أﻧﻮاع اﻷﺳﻤﺎك وﻣﺤﺘﻮى »أوﻣﻴﻐﺎ ٣«
< أﺣﻤﺎض »أوﻣﻴﻐﺎ - ٣« اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ، ﻫﻲ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﻓﺮ ﻛﺜﻴﺮﴽ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ. وأﻧـﻮاع اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ﻫﻲ اﳌﺼﺪر اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﳌﻤﺘﺎز ﻟـ »أوﻣﻴﻐﺎ - ٣«. ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻺﻧﺴﺎن أﻳﻀﴼ ﺗﻠﺒﻴﺔ ﺣﺎﺟﺔ ﺟﺴﻤﻪ ﻣﻨﻬﺎ ﻋﺒﺮ ﺗـﻨـﺎول ﺑﻌﺾ أﻧــﻮاع اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻨﺒﺎﺗﻴﺔ، ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻄﺤﺎﻟﺐ اﻟــﺒــﺤــﺮﻳــﺔ واﻟــــﺨــــﻀــــﺮاوات واﳌــﻜــﺴــﺮات واﻟــﺒــﺬور اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑـ»أوﻣﻴﻐﺎ - ٣«. وﻣﻦ اﳌﻬﻢ ﺻﺤﻴﴼ ﺗﻨﺎول ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﻣﺼﺎدر »أوﻣﻴﻐﺎ - ٣«.
وﻳـﻌـﺘـﺒـﺮ اﻟــﺴــﻤــﻚ اﻟــﺪﻫــﻨــﻲ ﻣــﺼــﺪرﴽ ﻣﻤﺘﺎزﴽ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ دﻫﻮن «DHA» ودﻫﻮن ،«EPA» وﻫــﻤــﺎ ﻧــﻮﻋــﺎن رﺋــﻴــﺴــﻴــﺎن ﻣﻦ اﻷﺣــــﻤــــﺎض اﻟــﺪﻫــﻨــﻴــﺔ »أوﻣـــﻴـــﻐـــﺎ - ٣«. واﻷﻧﻮاع اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻷﺳﻤﺎك ﻫﻲ ﺑﻌﺾ ﻣــــﻦ أﻓـــﻀـــﻞ ﻣــــﺼــــﺎدر ﻫـــــﺬه اﻷﺣـــﻤـــﺎض اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ:
:(Mackerel ﻫــﻲ ﺳـﻤـﻜـﺔ ﻣـﺘـﻮﺳـﻄـﺔ اﻟــﺤــﺠــﻢ وﻏـﻨـﻴـﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن وﺗﺘﻮﻓﺮ ﻋــﺎدة ﺳﻤﻜﴼ ﻣﺪﺧﻨﴼ وﻳــﺘــﻨــﺎوﻟــﻬــﺎ ﺑــﻌــﺾ اﻟـــﻨـــﺎس ﻓـــﻲ وﺟـﺒـﺔ اﻹﻓﻄﺎر. وﺑﺘﻨﺎول ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻨﻬﺎ ﺑﺤﺠﻢ ٣ أوﻧﺼﺎت )اﻷوﻧﺼﺔ ٨٢ ﻏﺮاﻣﴼ( ﻳــﺘــﻮﻓــﺮ ﻟـﻠـﺠـﺴـﻢ ﻛــﻤــﻴــﺔ ٩٥٫٠ ﻏــــﺮام ﻣﻦ دﻫــﻮن «DHA» و٣٤٫٠ ﻏــﺮام ﻣـﻦ دﻫـﻮن .«EPA» ﻛــﻤــﺎ أن ﺳــﻤــﻚ اﳌــﺎﻛــﺮﻳــﻞ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺴﻴﻠﻴﻨﻴﻮم واﻟﻔﺴﻔﻮر وﻓﻴﺘﺎﻣﲔ »ب ٢١«. - أﻧـﻮاع اﻷﺳﻤﺎك ﻓﻲ ﻃﻌﻤﻬﺎ وﻣﺤﺘﻮاﻫﺎ
rrﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﳌﻔﻴﺪة ﻟﻠﺠﺴﻢ. وﻫــﻨــﺎك أﻧـــــﻮاع ﻃـﺒـﻴـﻌـﻴـﺔ وأﻧــــــﻮاع ﺗﻤﺖ ﺗــﺮﺑــﻴــﺘــﻬــﺎ ﻓــــﻲ اﻷﺣـــــــــــﻮاض. وﺑـــﺘـــﻨـــﺎول ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻨﻬﺎ ﺑﺤﺠﻢ ٣ أوﻧﺼﺎت ﻣــﻦ ﺳـﻤـﻚ اﻟـﺴـﻠـﻤـﻮن اﳌــﺴــﺘــﺰرع ﻳﺘﻮﻓﺮ ﻟــﻠــﺠــﺴــﻢ ﻛــﻤــﻴــﺔ ٤٢٫١ ﻏـــــﺮام ﻣـــﻦ دﻫـــﻮن «DHA» و٩٥٫٠ ﻏﺮام ﻣﻦ دﻫﻮن .«EPA» وﺑﺘﻨﺎول ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻨﻬﺎ ﺑﺤﺠﻢ ٣ أوﻧﺼﺎت ﻣﻦ ﺳﻤﻚ اﻟﺴﻠﻤﻮن اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﻳــﺘــﻮﻓــﺮ ﻟـﻠـﺠـﺴـﻢ ﻛــﻤــﻴــﺔ ٢٢٫١ ﻏــــﺮام ﻣﻦ دﻫــﻮن «DHA» و٥٣٫٠ ﻏــﺮام ﻣـﻦ دﻫـﻮن .«EPA» ﻛﻤﺎ ﻳﺤﺘﻮي ﺳﻤﻚ اﻟﺴﻠﻤﻮن أﻳــــﻀــــﴼ ﻋـــﻠـــﻰ ﻣـــﺴـــﺘـــﻮﻳـــﺎت ﻋـــﺎﻟـــﻴـــﺔ ﻣــﻦ اﻟﺒﺮوﺗﲔ واﳌﺎﻏﻨﺴﻴﻮم واﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮم واﻟـــﺴـــﻴـــﻠـــﻴـــﻨـــﻴـــﻮم واﻟـــﻔـــﺴـــﻔـــﻮر وأﻧـــــــﻮاع ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ .«ب»
rأو ﺳـــﻴـــﺒـــﺎس :(Seabass) ﻣــــﻦ أﻧـــــﻮاع اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺸﻬﻴﺔ ﻓﻲ ﻃﻌﻤﻬﺎ واﻟﺴﻬﻠﺔ ﻓـــــﻲ ﺗــــﻨــــﺎوﻟــــﻬــــﺎ، وﻏــــﻨــــﻴــــﺔ ﺑـــﺎﻟـــﺒـــﺮوﺗـــﲔ واﻟــﺴــﻴــﻠــﻴــﻨــﻴــﻮم واﻟــﻔــﺴــﻔــﻮر. وﺑــﺘــﻨــﺎول ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻨﻬﺎ ﺑﺤﺠﻢ ٣ أوﻧﺼﺎت ﻣﻦ ﺳﻤﻚ ﺳﻴﺒﺎس ﻳﺘﻮﻓﺮ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻛﻤﻴﺔ ٧٤٫٠ ﻏـــﺮام ﻣــﻦ دﻫـــﻮن «DHA» و٨١٫٠ ﻏﺮام ﻣﻦ دﻫﻮن .«EPA»
(Oysters أو ﺑﻠﺢ اﻟﺒﺤﺮ: ﺗﻤﻴﻞ اﳌﻄﺎﻋﻢ ﻟﺘﻘﺪﻳﻤﻪ ﻓﺎﺗﺤﴼ ﻟﻠﺸﻬﻴﺔ أو وﺟـﺒـﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ. وﻋـﻠـﻰ ﻋﻜﺲ ﻛﺜﻴﺮ ﻣـــــﻦ ﻣـــــﺼـــــﺎدر اﳌـــــــﺄﻛـــــــﻮﻻت اﻟـــﺒـــﺤـــﺮﻳـــﺔ اﻷﺧـــﺮى، ﻳﺤﺘﻮي اﳌـﺤـﺎر ﻋﻠﻰ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻔﺌﺎت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻣﻦ »أوﻣﻴﻐﺎ - ٣«. وإﺿــﺎﻓــﺔ إﻟـــﻰ أﻧـــﻪ ﻏـﻨـﻲ ﺑـﺎﻟـﺰﻧـﻚ
rواﻟـﻔـﺴـﻔـﻮر وﻓﻴﺘﺎﻣﲔ »ب - ٢١«، ﻓﺈن ﺑﺘﻨﺎول ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻦ اﳌﺤﺎر ﺑﺤﺠﻢ ٣ أوﻧﺼﺎت ﻣﻦ اﳌﺤﺎر ﻳﺘﻮﻓﺮ ﻟﻠﺠﺴﻢ ٤١٫٠ ﻏــﺮام ﻣـﻦ دﻫــﻮن «ALA» و٣٢٫٠ ﻏــﺮام ﻣـﻦ دﻫــﻮن «DHA» و٠٣٫٠ ﻏـﺮام ﻣﻦ دﻫﻮن .«EPA» اﻷﺳــﻤــﺎك اﻟـﺰﻳـﺘـﻴـﺔ، وﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟـﻨـﺎس ﺷـــــــﺮاءه ﻃـــﺎزﺟـــﴼ أو ﻣــﻌــﻠــﺒــﴼ، وﺗــﻨــﺎوﻟــﻪ وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ أو ﺿﻤﻦ اﳌﻘﺒﻼت. ووﺟﺒﺔ واﺣــــﺪة ﻣــﻦ اﻟــﺴــﺮدﻳــﻦ اﳌـﻌـﻠـﺐ، ﺑـــﻮزن ٣ أوﻧﺼﺎت، ﺗﻮﻓﺮ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻛﻤﻴﺔ ٥٧٫٠ ﻏﺮام ﻣﻦ دﻫﻮن «DHA» و٥٤٫٠ ﻏﺮام ﻣﻦ دﻫﻮن .«EPA» ﻫﺬا ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﺴﻴﻠﻴﻨﻴﻮم واﻟﻔﺴﻔﻮر واﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮم واﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت وﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت .«ب»
r