٥أﺧﻄﺎء ﻓﻲ اﳌﺸﻲ ﻳﺠﺪر ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ
ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ
ﻫﻨﺎك ﻣﺸﻲ، وﻫﻨﺎك ﻣﺸﻲ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺻـﺤـﻴـﺔ، وﻫــﻨــﺎك أﻳــﻀــﴼ ﻣـﺸـﻲ ﻟـﻔـﻮاﺋـﺪ ﺻﺤﻴﺔ.
وﺻﺤﻴﺢ أن ﻏﺎﻟﺒﻴﺔ اﻟﻨﺎس ﺗﻤﺸﻲ، وﻟــﻜــﻦ ﺑـﻌـﻀـﻬـﻢ ﻓــﻘــﻂ ﻳـﻤـﺸـﻲ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﺿﻤﻦ وﺿﻌﻴﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﺳﻠﻴﻤﺔ وﻏﻴﺮ ﻣﺆذﻳﺔ ﻷﺟﺰاء ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ.
وﻣــــﻦ ﺑـــﲔ ﻣــــﻦ ﻳـــﻤـــﺎرﺳـــﻮن اﳌــﺸــﻲ ﻛـﺮﻳـﺎﺿـﺔ، ﻳــﻤــﺎرس ﺑﻌﻀﻬﻢ ذﻟــﻚ ﻓﻘﻂ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﺠﻌﻠﻪ ﻳﻘﺪم ﻟﻬﻢ ﻓﻮاﺋﺪ ﺻﺤﻴﺔ ﻓـــﻲ ﺗــﻘــﻮﻳــﺔ ﻋــﻀــﻼت اﻟــﺠــﺴــﻢ وﺿـﺒـﻂ ﺗﻮازﻧﻪ ورﻓﻊ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ وﺧﻔﺾ اﻟﺰﻳﺎدة ﻓﻲ وزﻧﻪ واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﳌﺰﻣﻨﺔ.
واﳌﺸﻲ ﻳﻌﺪ ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﻄﺮق ﺳﻬﻮﻟﺔ ﻟﺘﺤﺮﻳﻚ أﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺻﺤﻴﺔ، إﺿـــﺎﻓـــﺔ إﻟــــﻰ أﻧــــﻪ وﺳــﻴــﻠــﺔ »ﻣــﺠــﺎﻧــﻴــﺔ« ﳌــﻤــﺎرﺳــﺔ اﻟــﺮﻳــﺎﺿــﺔ اﻟـﺒـﺪﻧـﻴـﺔ اﳌﻄﻠﻮﺑﺔ ﺻـــﺤـــﻴـــﴼ. وﻳــــﻘــــﻮل اﳌــﺘــﺨــﺼــﺼــﻮن ﻓـﻲ ﻣﺎﻳﻮ ﻛﻠﻴﻨﻚ: »ﻳﺠﺐ أﻻ ﺗﻜﻮن اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟــﺒــﺪﻧــﻴــﺔ ﻣــﻌــﻘــﺪة، ﺣــﻴــﺚ ﻳـﻤـﻜـﻦ ﻟـﺸـﻲء ﺑﺴﻴﻂ ﻣـﺜـﻞ اﳌـﺸـﻲ اﻟـﺴـﺮﻳـﻊ ﻳـﻮﻣـﻴـﴼ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻓﻲ ﻋﻴﺶ ﺣﻴﺎة أﻛﺜﺮ ﺻﺤﺔ«.
وﻣـــﻊ ذﻟــــﻚ، ﻫــﻨــﺎك ﺧـﻤـﺴـﺔ أﺧــﻄــﺎء ﻓﻲ اﳌﺸﻲ، اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﻳﻘﻊ اﳌﺮء ﻓﻴﻬﺎ دون دراﻳـﺔ ﻣﻨﻪ، ﺗﺤﺮﻣﻪ ﻣﻦ ﺗﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳــﺘــﻔــﺎدة ﻓـــﻲ ﻧــﻴــﻞ اﻟــﻔــﻮاﺋــﺪ اﻟـﺼـﺤـﻴـﺔ اﳌﺮﺟﻮة ﻣﻦ رﻳﺎﺿﺔ اﳌﺸﻲ. وإﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ »اﻧﺘﻘﺎء اﻟﺤﺬاء ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻲ« ﳌﻤﺎرﺳﺔ رﻳـﺎﺿـﺔ اﳌـﺸـﻲ، إﻟﻴﻚ اﻷﺧـﻄـﺎء اﻷرﺑﻌﺔ اﻷﺧﺮى اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ:
< اﳌﺸﻲ ﺑﻮﺿﻌﻴﺔ ﻣﺘﺮﻫﻠﺔ. ﻧﺘﻌﻠﻢ اﳌـﺸــﻲ ﻋـﻨـﺪﻣـﺎ ﻧـﻜــﻮن ﺻــﻐــﺎرﴽ ﺟـــﺪﴽ، وﻻ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺗﺬﻛﺮ ذﻟﻚ ﺣﻘﴼ، ورﺑﻤﺎ ﻟﻢ ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻴﻪ ﻛﺜﻴﺮﴽ ﻣﻨﺬ ذﻟــﻚ اﻟـﺤـﲔ. وﻣــﻊ ذﻟـﻚ، ﻓــــﺈن أﺳـــﻠـــﻮب ﻃــﺮﻳــﻘــﺔ اﳌــﺸــﻲ اﻟــﺨــﺎﺻــﺔ ﺑﺎﻟﺸﺨﺺ ﻳﺴﺘﺤﻖ ﺑﻌﺾ اﻻﻫـﺘـﻤـﺎم، ﺳــــــﻮاء ﻛـــــﺎن ذﻟـــــﻚ ﻟــﻠــﻤــﺸــﻲ اﻟــــﻌــــﺎدي أو ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ. وﺻﺤﻴﺢ أن اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﳌﺸﻲ اﳌﻌﺘﺎد ﻫﻮ اﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﻦ ﻧﻘﻄﺔ »أﻟــﻒ« إﻟـﻰ ﻧﻘﻄﺔ »ﺑــﺎء«، وﻟﻜﻦ ﺗﺤﻮﻳﻞ ﻫــــﺬا اﳌــﺸــﻲ اﳌــﻌــﺘــﺎد إﻟــــﻰ أﺣــــﺪ أﻧـﺸـﻄـﺔ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﺠﻨﻲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ، ﻳﺘﻄﻠﺐ أوﻻ أن ﻳﻌﺘﺒﺮه اﳌﺮء ﺗﻤﺮﻳﻨﴼ رﻳﺎﺿﻴﴼ وﻟﻴﺲ ﻣﺠﺮد ﺗﻨﻘﻞ.
وﻳـﺘــﻄـﻠــﺐ أﻳــﻀــﴼ اﺗــﺨـــﺎذ وﺿـﻌـﻴـﺔ ﺟـﻴـﺪة ﻟﻠﺠﺴﻢ أﺛـﻨـﺎء اﻟــﻮﻗــﻮف ﻟﻠﻤﺸﻲ وأﺛــــﻨــــﺎء اﻟـــﺘـــﺤـــﺮك، واﻟـــﻘـــﻴـــﺎم ﺑـﺘـﺤـﺮﻳـﻚ أﻃـــــــﺮاف اﻟــﺠــﺴــﻢ ﺑــﻄــﺮﻳــﻘــﺔ ذات ﻫــﺪف ﺻـﺤـﻲ. وﻫـــﺬا ﻳﺸﻤﻞ وﺿـﻌـﻴـﺔ اﻟــﺮأس واﻟﺮﻗﺒﺔ واﻟﻜﺘﻔﲔ واﻟﻴﺪﻳﻦ واﻟﺤﻮض واﻟـﺴـﺎﻗـﲔ واﻟـﻘـﺪﻣـﲔ. ووﻓــﻖ ﻣـﺎ ﺗﺸﻴﺮ إﻟــﻴــﻪ اﳌـــﺼـــﺎدر اﻟــﺼــﺤــﻴــﺔ ﻓــــﺈن اﳌـﻈـﻬـﺮ اﳌﻄﻠﻮب ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻣـﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﳌﺜﺎﻟﻴﺔ أﺛﻨﺎء اﳌﺸﻲ ﻳﺘﻀﻤﻦ:
اﻷرض. رأﺳﻚ ﻷﻋﻠﻰ واﻟﻨﻈﺮ ﺗﺠﺎه اﻷﻣﺎم وﻟﻴﺲ ﻓﻲ
ﺑﺸﺪة. إرﺧﺎء اﻟﻌﻨﻖ واﻟﻜﺘﻔﲔ واﻟﻈﻬﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﻔﻴﻒ، وﻋﺪم اﻻﻧﺘﺼﺎب
- ﺗـــﺄرﺟـــﺢ اﻟــــﺬراﻋــــﲔ ﺑــﺤــﺮﻳــﺔ ﻣﻊ ﺛﻨﻲ اﳌﺮﻓﻘﲔ ﻗﻠﻴﻼ، وﻻ ﺑﺄس ﻣﻦ زﻳﺎدة ﺳﺮﻋﺔ ﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﺬراﻋﲔ ﻗﻠﻴﻼ ﻟﺘﺤﺮﻳﻚ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ.
- ﺷــﺪ ﻋـﻀــﻼت اﻟـﺒـﻄـﻦ ﻗـﻠـﻴـﻼ، ﻣﻊ ﺟﻌﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﴼ، وﻟﻴﺲ ﻣﻘﻮﺳﴼ إﻟﻰ اﻷﻣﺎم أو اﻟﺨﻠﻒ.
اﻟﻘﺪم. اﳌﺸﻲ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺳﻠﺴﺔ، ﻣﻊ ﺛﻨﻲ اﻟﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﻜﻌﺐ إﻟﻰ إﺻﺒﻊ
< اﳌـــﺸـــﻲ ﺑـــﺒـــﻂء. ﺗـــﻌـــﻮد اﻟـﺒـﻌـﺾ ﻋـﻠـﻰ اﳌــﺸــﻲ اﻟــﺒــﻄــﻲء، وﻫـــﺬا ﻗــﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻼﺋﻤﴼ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻈﺮوف اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻄﻠﺐ ذﻟــﻚ. وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻋﻦ »رﻳﺎﺿﺔ اﳌﺸﻲ« ﻟﺠﻨﻲ ﻓﻮاﺋﺪ ﺻﺤﻴﺔ، ﻓﺈن اﳌﺸﻲ اﻟﺒﻄﻲء ﻻ ﻣﺤﻞ ﻟﻪ اﻟﺒﺘﺔ، ﺑﻞ اﳌﻄﻠﻮب ﻫــﻮ »اﳌــﺸــﻲ اﻟــﺴــﺮﻳــﻊ«. وﺣـــﻮل رﻳﺎﺿﺔ اﳌــﺸــﻲ اﻟــﺴــﺮﻳــﻊ ﻳــﻘــﻮل اﳌـﺘـﺨـﺼـﺼـﻮن ﻓـــﻲ ﻣــﺎﻳــﻮ ﻛــﻠــﻴــﻨــﻚ: »ﻳــﻤــﻜــﻦ ﻟـﻠـﻤـﻮاﻇـﺒـﺔ ﻋـﻠـﻰ اﳌـﺸـﻲ اﻟـﺴـﺮﻳـﻊ أن ﺗـﺴـﺎﻋـﺪك ﻓـﻲ: اﻟــﺤــﻔــﺎظ ﻋــﻠــﻰ وزن ﺻــﺤــﻲ وﺧــﺴــﺎرة دﻫﻮن اﻟﺠﺴﻢ، واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣــﺮاض أو اﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻴﻬﺎ، ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟــﻚ ﻣــﺮض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺴﻜﺘﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴﺔ وارﺗــﻔــﺎع ﺿﻐﻂ اﻟــﺪم واﻟـﺴـﺮﻃـﺎن وداء اﻟﺴﻜﺮي ﻣـﻦ اﻟـﻨـﻮع اﻟـﺜـﺎﻧـﻲ، وﺗﺤﺴﲔ ﻟـــﻴـــﺎﻗـــﺔ اﻟـــﻘـــﻠـــﺐ واﻷوﻋــــــﻴــــــﺔ اﻟــــﺪﻣــــﻮﻳــــﺔ، وﺗﻘﻮﻳﺔ ﻋﻈﺎﻣﻚ وﻋﻀﻼﺗﻚ، وﺗﺤﺴﲔ ﻗـﺪرة اﻟﻌﻀﻼت ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ، وزﻳـﺎدة ﻣـﺴـﺘـﻮﻳـﺎت اﻟــﻄــﺎﻗــﺔ، وﺗـﺤـﺴـﲔ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﳌﺰاﺟﻴﺔ واﻹدراﻛـﻴـﺔ وذاﻛﺮﺗﻚ وﻧﻮﻣﻚ، وﺗﺤﺴﲔ اﻟﺘﻮازن واﻟﺘﻨﺴﻴﻖ، وﺗﻘﻮﻳﺔ اﻟـﺠـﻬـﺎز اﳌـﻨـﺎﻋـﻲ، واﻟــﺤــﺪ ﻣــﻦ اﻹﺟـﻬـﺎد واﻟــﺘــﻮﺗــﺮ«. ووﺟـــﺪت إﺣــﺪى اﻟــﺪراﺳــﺎت أن اﳌﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﺛﻼث ﻣـﺮات ﻓﻘﻂ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻘﻠﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺨﺮف أﻳﻀﴼ.
و»اﳌـﺸـﻲ اﻟـﺴـﺮﻳـﻊ«gniklaW Brisk ﻟﻠﺒﺎﻟﻐﲔ دون ﺳــﻦ اﻟـﺴـﺘـﲔ، ﻫــﻮ اﻟــﺬي ﻳﺨﻄﻮ ﻓﻴﻪ اﳌﺮء أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ٠٠١ ﺧﻄﻮة ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ، أي ﺑﺴﺮﻋﺔ ٣٫٤ )أرﺑﻌﺔ ﻓﺎﺻﻠﺔ ﺛﻼﺛﺔ( ﻛﻴﻠﻮﻣﺘﺮ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﻋﺔ، ﻣﺎ ﻳﻌﻨﻲ ﻗﻄﻊ ﻣﺴﺎﻓﺔ ٦٧ ﻣﺘﺮا ﺗﻘﺮﻳﺒﴼ ﻓﻲ دﻗﻴﻘﺔ واﺣـــــــﺪة. وﺑـــﻬـــﺬه اﻟــﺴــﺮﻋــﺔ ﻓـــﻲ اﳌــﺸــﻲ، ﻳﺤﺼﻞ ارﺗﻔﺎع ﻓﻲ ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﺑﺎﻟﺪرﺟﺔ اﳌﻄﻠﻮﺑﺔ ﺻﺤﻴﴼ، ﻛﻤﺎ ﺳﻴﺄﺗﻲ ﺗﻮﺿﻴﺤﻪ.
ﺑـﻴـﻨـﻤـﺎ ﻳـﺘـﻀـﻤـﻦ »اﳌــﺸــﻲ اﻟــﻘــﻮي« Vigorous Walking اﻟﺘﺤﺮك ﺑﺤﻮاﻟﻲ ٠٣١ ﺧﻄﻮة ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ.
و»اﻟـــﺮﻛـــﺾ« Jogging ﺑﺎﻟﺘﻌﺮﻳﻒ اﻟﻄﺒﻲ ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟـﺘـﺤـﺮك ﺑﺴﺮﻋﺔ ٠٤١ ﺧــﻄــﻮة ﻓـــﻲ اﻟــﺪﻗــﻴــﻘــﺔ. وﺗــﺸــﻴــﺮ دراﺳـــﺔ ﻧــﺸــﺮت ﻓــﻲ اﳌـﺠـﻠـﺔ اﻟـﺒـﺮﻳـﻄـﺎﻧـﻴـﺔ ﻟﻠﻄﺐ اﻟــﺮﻳــﺎﺿــﻲ إﻟـــﻰ أﻧـــﻪ إذا ﻛـــﺎن ﺑـﺈﻣـﻜـﺎﻧـﻚ اﳌــــﺸــــﻲ ٠٠١ ﺧــــﻄــــﻮة ﻋـــﻠـــﻰ اﻷﻗـــــــﻞ ﻓــﻲ اﻟـﺪﻗـﻴـﻘـﺔ، ﻓـﺄﻧـﺖ ﺗﻤﺸﻲ ﺑـﺴـﺮﻋـﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻟﺠﻨﻲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﻜﺒﻴﺮة ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻓﻲ ﺗﺄﺛﻴﺮاﺗﻬﺎ اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﻴﺔ. < اﳌﺸﻲ ﳌﺪة ﻗﺼﻴﺮة. ﻳﺠﺪر وﺿﻊ ﻫﺪف ﻣﺤﺪد ﳌﺪة اﳌﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ اﻟﻴﻮﻣﻲ،
وﻋـــــــﺪم ﺗـــﺮﻛـــﻬـــﺎ ﻟـــﻠـــﻈـــﺮوف أو ﺣـﻴـﻨـﻤـﺎ ﻳــﺘــﻴــﺴــﺮ ﻓـــﻘـــﻂ. وﺗــﺘــﻀــﻤــﻦ اﻟــﻨــﺼــﺎﺋــﺢ اﻟـﻄـﺒـﻴـﺔ ﻓــﻲ ﺟــﺎﻧــﺐ ﻣــﻤــﺎرﺳــﺔ اﻟـﻨـﺸـﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﺼﺤﻲ، ﻣﻤﺎرﺳﺔ أﺣـﺪ أﻧـﻮاع اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ Aerobic ،Exercise أي اﻟـﺘـﻲ ﺗـﺪﻓـﻊ اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﻋﻤﻞ اﻟﺮﺋﺘﲔ واﻟﻘﻠﺐ واﻷوﻋﻴﺔ اﻟــﺪﻣــﻮﻳــﺔ، ﻟـﻀـﺦ اﻟـــﺪم إﻟـــﻰ اﻟـﻌـﻀـﻼت، ﻛﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻷﻛﺴﺠﲔ وﺗﺴﺘﻬﻠﻜﻪ ﻹﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ. وﻫﺬا ﺑﺨﻼف اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻼﻫﻮاﺋﻴﺔ Anaerobic Exercise اﻟﺘﻲ ﻳــﺘــﻢ ﺧــﻼﻟــﻬــﺎ إﺟـــﺒـــﺎر اﻟــﻌــﻀــﻼت ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﺮك ﻓﻲ وﻗﺖ ﻗﺼﻴﺮ ﺟﺪﴽ، ﻻ ﻳﻀﻤﻦ ﺗﻮﻓﺮ اﻷﻛﺴﺠﲔ ﻟﻬﺎ ﻣﻊ ﺗﻜﺮار اﻟﺤﺮﻛﺔ، وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻏﻴﺮ اﻷﻛﺴﺠﲔ ﻓﻲ إﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ.
وﻟﺬا ﻓﺈن »ﻣﺆﺷﺮ« ﻧﺠﺎح اﺳﺘﺨﺪام اﳌﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻛﺘﻤﺮﻳﻦ رﻳﺎﺿﻲ ﻫﻮاﺋﻲ، ﻫﻮ ارﺗﻔﺎع ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﺑﺪرﺟﺔ ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ، أي ﺑﻤﻘﺪار ٥٦ ﻓﻲ اﳌﺎﺋﺔ ﻣﻦ أﻋﻠﻰ ﻣﻘﺪار ﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ .Maximum Heart Rate وأﻋﻠﻰ ﻣﻘﺪار ﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﻳﺘﻢ ﺣﺴﺎﺑﻪ ﻟﻠﺸﺨﺺ ﺑﻄﺮح ﻣﻘﺪار اﻟﻌﻤﺮ ﻣﻦ رﻗﻢ ٠٢٢، وﻟـــــﺬا ﻓــــﺈن ﻣـــﻘـــﺪار ﻧــﺒــﺾ اﻟـﻘـﻠـﺐ اﳌـــﻄـــﻠـــﻮب أﺛـــﻨـــﺎء ﻣـــﻤـــﺎرﺳـــﺔ اﻟــﺘــﻤــﺎرﻳــﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ اﳌﻌﺘﺪﻟﺔ )ارﺗﻔﺎع ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ إﻟــﻰ ﻧﺴﺒﺔ ٥٦ ﻓـﻲ اﳌـﺎﺋـﺔ( ﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ اﻟــﺜــﻼﺛــﲔ ﻣــﻦ اﻟــﻌــﻤــﺮ ﻫــﻮ ﺣــﻮاﻟــﻲ ٥٤١ ﻧــﺒــﻀــﺔ ﻓـــﻲ اﻟـــﺪﻗـــﻴـــﻘـــﺔ، وﻟــﺸــﺨــﺺ ﻓـﻲ اﻟﺨﻤﺴﲔ ﻫﻮ ٠٢١ ﻧﺒﻀﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ ﺗـﻘـﺮﻳـﺒـﴼ. واﳌــــﺪة اﻷﺳــﺒــﻮﻋــﻴــﺔ اﳌﻄﻠﻮﺑﺔ ﺻﺤﻴﴼ ﻫـﻲ ٠٥١ دﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗــﻞ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ اﻟﻬﻮاﺋﻲ »اﳌﻌﺘﺪل«، أو ٥٧ دﻗــﻴــﻘــﺔ ﻣـــﻦ اﻟــﻨــﺸــﺎط اﻟــﻬــﻮاﺋــﻲ »اﻟﻘﻮي« )ارﺗﻔﺎع ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ إﻟﻰ ﻧﺴﺒﺔ ٠٨ ﻓــﻲ اﳌــﺎﺋــﺔ(، أو اﳌــﺰﻳــﺞ ﻣــﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﳌــﻌــﺘــﺪل واﻟـــﻘـــﻮي. وﺗــﻘــﺘــﺮح اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ ﺗﻮزﻳﻊ ﻫﺬه اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار أﻳﺎم اﻷﺳﺒﻮع ﻛﻠﻪ.
< اﻻﻧﺪﻓﺎع ﺛﻢ اﻟﺘﺮاﺧﻲ. اﻹﺷﻜﺎﻟﻴﺔ اﻷﻫــﻢ ﻓﻲ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻫﻲ ﻋـﺪم اﻻﺳﺘﻤﺮار اﻟﻴﻮﻣﻲ ﻓـــﻴـــﻬــﺎ. وﻳـــﻤــﻜـــﻦ اﺳـــﺘـــﻬـــﺪاف ﻣــﻤــﺎرﺳــﺔ اﳌــﺸــﻲ اﻟــﺴــﺮﻳــﻊ ﳌـــﺪة ٠٣ دﻗـﻴـﻘـﺔ ﻳﻮﻣﻴﴼ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ، وﺗﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ، واﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻴﻪ. وﻟﻀﻤﺎن اﻻﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﺗﺒﺎع ﺧﻄﻮﺗﲔ«
- اﻷوﻟــــﻰ: ﺗــﻮزﻳــﻊ ﺣـﺼـﺔ ﻛــﻞ ﻳـﻮم ﻋﻠﻰ ﻋﺪة ﻓﺘﺮات. أي ﻟﻮ ﻗﺮر اﳌﺮء اﳌﺸﻲ ﳌــــﺪة ٠٣ دﻗــﻴــﻘــﺔ ﻓـــﻲ ﺧــﻤــﺴــﺔ ﻣـــﻦ أﻳـــﺎم اﻷﺳﺒﻮع، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻘﺴﻴﻢ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺛﻼث ﻓﺘﺮات، ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ ٠١ دﻗﺎﺋﻖ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم اﻟﻮاﺣﺪ. وﻓﻲ ﻫﺬا ﻳﺆﻛﺪ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن ﻣﻦ ﻣﺎﻳﻮ ﻛﻠﻴﻨﻚ أن »ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﳌﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻟﻔﺘﺮات ﻗﺼﻴﺮة ﻋﻠﻰ ﻣـﺪار اﻟﻴﻮم ﺗﺰﻳﺪ ﻣــــﻦ اﻟـــﻔـــﻮاﺋـــﺪ اﻟــﺼــﺤــﻴــﺔ ﻟـــﻬـــﺎ. ﻓـﺤـﺘـﻰ اﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻣﻔﻴﺪة، وﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﺮاﻛﻤﺔ اﻟﻨﺸﺎط ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻓﻮاﺋﺪ ﺻﺤﻴﺔ«.
- اﻟﺜﺎﻧﺒﺔ: وﻳﻀﻴﻔﻮن ﺧﻄﻮة أﺧﺮى ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓــﻲ اﻻﺳـﺘـﻤـﺮارﻳـﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑﻘﻮﻟﻬﻢ: »ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺒﺪء ﺑﺒﻂء، ﺧـﺎﺻـﺔ إذا ﻟــﻢ ﺗـﻜـﻦ ﺗــﻤــﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟــﺮﻳــﺎﺿــﻴــﺔ ﺑــﺎﻧــﺘــﻈــﺎم. ﻳــﻤــﻜــﻨــﻚ اﻟــﺒــﺪء ﺑــﺨــﻤــﺲ دﻗـــﺎﺋـــﻖ ﻳــﻮﻣــﻴــﴼ ﻓـــﻲ اﻷﺳــﺒــﻮع اﻷول، ﺛــﻢ زﻳــــﺎدة اﳌـــﺪة ﺑــﻤــﻘــﺪار ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ ﻛﻞ أﺳﺒﻮع ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟـﻰ ٠٣ دﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ«.
وﻗــــﺪ ﻳــﺒــﺪأ اﳌــــﺮء ﺑــﺎﳌــﺸــﻲ ﺑـﺴـﺮﻋـﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ، ﺛﻢ ﻳﻄﻮر ﻣﻦ ﻗﺪراﺗﻪ ﺗﺪرﻳﺠﻴﴼ إﻟــــﻰ اﳌــﺸــﻲ ﺑــﺴــﺮﻋــﺔ أﻛـــﺒـــﺮ، ﻣـــﻊ اﳌـﺸـﻲ ﳌﺴﺎﻓﺔ أﻛﺒﺮ، ﻓﻲ ﻓﺘﺮة زﻣﻨﻴﺔ أﻗﺼﺮ، أي ﺑﻤﺎ ﻳﺸﺒﻪ اﳌـﺸـﻲ اﻟـﺴـﺮﻳـﻊ. ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أﻳﻀﴼ اﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﺑﲔ ﻓﺘﺮات اﳌﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ واﳌﺸﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻬﻞ.