Zdrava ishrana Šećer, koliko ga koje voće ima
slatko voće je koliko izračunate da kako otkriva Petrović Ana Nutricionistkinja
SAVET EKSPERTA
Gojazni ljudi, ljudi sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom (opet zavisno od tipa i terapije), hipotireozom, policističnim jajnicima, treba da jedu crveno bobičasto voće
Leto je stiglo i otvorena je sezona voća, voćnih poslastica, smutija, voćnih domaćih sladoleda... Dok ga neki izbegavaju jer goji, drugi ga neumereno jedu jer je zdravo. Istina je, kao i uvek, negde između, a nutricionistkinja Ana Petrović pomogla nam je da odredimo malo preciznije koja je to količina voća koju možemo da unesemo u sebe, a da ne ugrozimo zdravlje i liniju
Količina voća koju ćemo uneti je individualna. Ako osoba ima metabolički poremećaj ili neko hronično oboljenje poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, treba da ograniči unos voća sa visokim GI (glikemijski indeks) i GO (glikemijsko opterećenje), ali nikako ne treba potpuno izbaciti voće iz jelovnika. Fizički aktivni zdravi ljudi, sportisti, deca, nedovoljno uhranjeni mogu da jedu voće i 3-4 puta na dan. Glikemijski indeks predstavlja indikator brzine porasta glikemije u krvi posle obroka, a glikemijski odgovor zavisi od količine pojedene hrane.
– Za svako voće možemo izračunati glikemijsko opterećenje kada znamo koliko ima ugljenih hidrata u 100 grama. Umereno treba konzumirati banane, lubenicu, dinju, nektarine, smokve, mango, guavu, grožđe, ananas, urme, sušeno voće – objašnjava Ana Petrović.
Ako strahujete od toga da ćete se od voća ugojiti, nema razloga za to jer ne goji nijedna grupa namirnica konkretno, goji kalorijski suficit. Ako unosite previše kalorija, iz bilo kog izvora, kilogrami će se gomilati.
– Sve što jedemo ili pijemo u neograničenim porcijama goji. Voće je izvor vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koje deluju kao antioksidansi i nikako ga ne treba izbaciti iz svakodnevne ishrane. Voće u svom sastavu ima visoku koncentraciju vitamina C, magnezijuma, gvožđa, antioksidanse poput antocijana, beta karotena, resveratrola, kvercetina, hesperidina i dr. Visok sadržaj vlakana u voću poput celuloze, pektina, biljnih smola i ligni
na pomaže u snižavanju LDL holesterola, triglicerida, visceralnih masti oko unutrašnjih organa, kao i stabilizaciji šećera u krvi i prevenciji karcinoma i opstipacije. Deca, rekreativci, profesionalni sportisti, starije osobe i pothranjeni ljudi, zavisno od uzrasta, aktivnosti, pola, voće mogu da jedu i 2-3 puta na dan, ponekad i više – objašnjava Ana Petrović.
Samo umereno
– Koliko šećera ima u određenoj namirnici može se izračunati pomoću nutri
tivnih tablica u kojima postoji detaljan opis svih nutrijenata, ili pomoću ADA tablica, u kojima je određeno da 1 šećerna jedinica voća sadrži 12 g ugljenih hidrata. Tako, po ADA tablicama, 1 jedinica je 1 kriška lubenice od 275 g – kaže nutricionistkinja.
Ništa neumereno nije zdravo, poručuje Ana Petrović. A ako ipak volite voće, ovo možete da jedete u malo većim količinama.
– Sve što je neumereno i nekontrolisano može stvoriti neki od poremećaja u ishrani, poput prejedanja, koji je najučestaliji danas. Voće poput malina, kupina, brusnica, ribizla, jagoda, višanja, u 100 g ima od 5–10 g šećera i GI < 50. Niži GI i manje šećera imaju limun, grejpfrut, kajsije, kao i jabuke, kruške, šljive jer se jedu sa korom koja ima visok sadržaj vlakana. Treba napomenuti da je zrelije i termički obrađeno voće dosta slađe od svežeg voća.
Smutiji su zamka
I na kraju, smutiji. Jedan smuti, u zavisnosti od načina pripreme, može da sadrži ogromnu količinu voća koje u izvornom obliku ne bismo mogli da pojedemo. U tečnom stanju možemo da unesemo mnogo više. Kako to kontrolisati?
– Tečna hrana ne treba da bude zamena za zdrav obrok u prirodnom obliku. Sokovi mogu imati visok GI, nedovoljno vlakana i nutrijenata, pa samim tim ne daju isti osećaj sitosti. Postoji značajna razlika između ceđenog soka razblaženog sa vodom i soka od više vrsta voća i povrća. Sok pripremljen od jedne vrste voća sa vodom može biti jutarnji detoks, dok blendirano voće i povrće može zameniti užinu, ali se kombinovanjem voća ne smanjuje udeo šećera. Od voća i povrća možemo napraviti zdrave smutije za podizanje imuniteta, poput soka od cvekle, šargarepe, jabuke i limuna ili zeleni smuti od kivija, jabuke i spanaća. Zdravim ljudima, sportistima ili nedovoljno uhranjenima preporuka može biti voćni šejk sa bananom, orahom/ bademom i jogurtom ili biljnim mlekom kao međuobrok ili užina nakon treninga.