Šesť spôsobov, ako riešiť bolesti chrbta

1. Správne vstaňte

Možno to znie banálne, ale mnohí ľudia, najmä tí, ktorí už nejakú tú chrbtovú „boliestku“zažili či majú, si môžu ťažkosti spustiť hneď ráno. Po prebratí sa, teda presnejšie po tom, ako otvoríme oči, je naše telo po niekoľkých hodinách v posteli neraz ešte stuhnuté a neprebudené. Ak ho v takomto stave bezprostredne po zazvonení budíka „vymrštíte“z postele, môžete si nejakú citlivú partiu s ochabnutými svalmi natiahnuť či zablokovať. Ideálne je jemne sa ponaťahovať ešte priamo v posteli, pokojne môžete striedavo krčiť nohy, prípadne ich v ľahu na chrbte obe pokrčiť, objať ich rukami a chvíľu tak zotrvať. Prípadne sa v tejto pozícii poprevaľovať akoby z boka na bok. Akýkoľvek pohyb v tejto fáze robte jemne a plynulo, nemali by ste pri ničom z toho pociťovať bolesť. Ak sa vám zdá, že nemáte čas ani tých niekoľko minút, skúste aspoň zo desať- až pätnásťkrát zakrúžiť nohami v členkoch a/alebo v ľahu na chrbte s vystretými nohami zatlačiť kolenom do podložky, aby sa natiahli stehenné svaly. Aj samotné postavenie sa z postele by malo byť čo najšetrnejšie. Pokrčte nohy, pretočte sa na bok, nohy spustite na zem a pomocou ruky opretej o posteľ sa zdvihnite. Tým eliminujete riziko „seknutia“.

2. Hýbte sa prirodzene

Väčšina odborníkov sa zhodne v tom, že jedným z hlavných problémov súčasníkov je nedostatok prirodzeného pohybu – chôdze či behu, teda toho, čomu sme sa ešte ako lovci a zberači, ale aj ako prví poľnohospodári, intenzívne venovali. Naše telá evolučne nepokročili tak ako naše mysle, technológie a spôsob života, aký sme si vytvorili. Preto by sme nemali vynechať žiadnu možnosť (predovšetkým ak máme sedavé zamestnanie) sa k týmto prirodzeným spôsobom hýbania vrátiť. A kým beh môže byť pri problémoch s chrbtom či kĺbmi problematický, chôdza je veľmi prirodzená a nenásilná. Ráta sa pritom všetko – ak sa dá, choďte do práce či do obchodu pešo, prípadne vystúpte aspoň o zastávku skôr. Schody namiesto výťahu sú skvelou voľbou, aj prechádzka na obed a postavenie sa aspoň raz za hodinu sa počíta. Skús

te si namiesto večernej televízie dopriať pravidelnú prechádzku vonku, pracujte na záhradke či choďte cez víkend do lesa. Možností je mnoho. Ak vás motivujú čísla, pokojne si stiahnite aplikáciu do mobilu alebo sledujte počet prejdených krokov v inteligentných hodinkách. Napriek tomu by chôdza mala byť absolútne prirodzenou súčasťou každodennej rutiny podobne ako napríklad umývanie zubov či rúk.

3. Upravte si pracovisko

Málokto si uvedomuje, že úľavu, respektíve zbytočné preťažovanie, môžu priniesť zdanlivé maličkosti. Nastavte správne výšku stoličky a stola (podrobnosti nájdete v mnohých návodoch odborníkov na sedenie dostupných aj na internete), podložte si monitor, ak ho máte nízko (jeho vrchná hrana by mala byť približne vo výške očí) alebo nohy, ak nedočiahnete celou plochou na podlahu. Pracujte postojačky. Ak na to nemáte priestor, vybavte postojačky alebo kráčajúc aspoň telefonáty. Zacvičte si – ponaťahovať si chrbát alebo zakrúžiť nohami v členku a kolene môžete aj bez toho, aby ste vyvolali úškrn kolegov. Takisto vhodné osvetlenie či rôzne ergonomické prvky či možnosti sedenia sú vítané. Stále však platí, že aj pri sedení by ste aspoň raz za polhodinu mali zmeniť polohu.

4. Pravidelne športujte

Nič tak neprospieva nášmu telu (samozrejme, okrem správnej stravy a dýchania), ako pravidelný pohyb. Už sme spomínali pohyb prirodzený. Väčšina z nás však má dlhodobo oslabené rôzne svalové partie, najmä (vnútorné) brušné či stehenné svaly. Ich posilňovanie teda pomáha jednak k úľave od bolesti v dôsledku uvoľnenia napätia, ale aj k spevneniu, a teda správnemu držaniu tela, odbúraniu rôznych kompenzácií jednotlivých svalových skupín a v konečnom dôsledku predchádzaniu ďalších problémov. Má to však jeden háčik – väčšina z nás nevie, ako správne cvičiť a ktoré svalové partie ako správne zapojiť. Je teda vhodné zveriť sa do rúk odborníkov (tu treba tiež starostlivo vyberať), ideálna je spolupráca tak s fyzioterapeutom, ako aj s trénerom a ich vzájomná kooperácia. Cvičiť tiež treba komplexne, teda netrénovať izolovane napríklad chrbát či ruky. Vzorový príklad, ako si dobre mieneným pohybom môžete nevedomky ublížiť, spomenul v rozhovore

pre Lidovky.cz fyzioterapeut Tomáš Rychnovský, ktorý sa okrem iného staral aj o hercov, Američanov, ktorí nakrúcajú v Česku filmy: „Od svojich špecialistov často mávajú odporúčania, čo a ako majú cvičiť. Tí herci zodpovedne cvičia a domnievajú sa, že si pomáhajú. S jednou herečkou sme riešili bolesti okolo kostrče, ktorá ju roky hnevá. Keď mi ukázala cviky, ktorými posilňuje sedacie svaly a svaly okolo kostrče, bolo evidentné, že si nimi prináša čoraz viac napätia, ktoré jej neumožnia boľavú časť tela uvoľniť. Tiež ich potom preťahovala. Musel som jej vysvetliť, že svaly sa musia posilňovať a cvičiť v nejakej súvislosti. Že cvičí veľmi izolovane – a preto sa ten spodok stále sťahuje.“A pozor, ak hovoríme o cvičení, tiež to nemusí zákonite znamenať, že strávite hodiny v posilňovni či na podložke a budú sa z vás rinúť litre potu. „Často vidím, že ľudia cvičia dokonca zbytočne veľa a že cviky nie sú cielené, pretože sa odporúčajú paušálne – všetkým rovnako,“pripomína Rychnovský. „Pacienti nemusia cvičiť hneď všetky cviky, ktoré by boli k ich stavom vhodné. Môžu ich cvičiť len pár, ale ja ako terapeut musím prihliadať na naozajstný dôvod bolesti. Niekto sa musí naučiť viac povoliť, niekto sa musí

naučiť lepšie pohybovú koordináciu, niekto chce cvičiť viac a je na to pripravený,“dodáva.

5. Naučte sa oddychovať

A to tak fyzicky, ako aj duševne. Ako pripomína aj Tomáš Rychnovský, „v pozadí dlhodobej bolesti často stojí psychický diskomfort, ktorý dokáže telo zovrieť, preťažovať, brániť regenerácii a niekedy vytvára i neurologické prejavy – brnenie, pálenie a podobne.“Stres či napätie môžu vytvárať veľmi bolestivé svalové spazmy, ktoré roztáčajú začarovaný kruh zníženej pohyblivosti vedúcej neraz k ešte väčším stresom. Spôsobov je veľa, nájdite si ten vhodný vrátane obľúbených koníčkov alebo už spomínaných prechádzok na čerstvom vzduchu, ktoré dokážu niekedy doslova zázraky na počkanie. Ak nemáte nejaké kontraindikácie, veľmi príjemné a osožné môžu byť pravidelné masáže. Či zvolíte klasickú, športovú alebo relaxačno-rozmaznávaciu, je opäť na vás. Skúsený masér (a opäť treba starostlivo vyberať) dokáže uvoľniť aj svaly a naštartovať ich regeneráciu. Napokon, je to opäť jedna z alternatív, ako na chvíľu „vypustiť paru“a oddýchnuť si.

6. Dýchajte správne

I keď tento bod by po správnosti mal figurovať na prvom mieste, obvykle to býva časť, ku ktorej sa dopracujeme až po tom, ako absolvujeme aspoň časť predchádzajúceho. Uvedomiť si samého seba, svoj dych a správny postoj je totiž o poznanie náročnejšie, ako sa môže zdať. „Každý z nás, keď sa narodil (ak vynechám extrémne prípady), dýchal prirodzene. Ventiloval pľúca pre správnu výmenu telesných plynov a zároveň automaticky zapájal práve stabilizačné svaly chrbtice,“vysvetľuje v rozhovore Tomáš Rychnovský. „Ale vplyvom toho, ako žijeme, sa táto prirodzená schopnosť môže stratiť. A my potom nevedomky, len samotným dýchaním, preťažujeme miesta na chrbtici. Nedýchame do brucha, náš spôsob dýchania sa mení na dýchanie hrudné. Bránica sa zapája inak, má iný sklon i napätie, nemá taký vplyv na vytvorenie brušného tlaku, rebrá sa nerozširujú do strán, svalová spolupráca sa v rámci celého tela mení, a tým sa automaticky preťažujeme.“Preto je nácvik správneho dýchania pod dohľadom špecialistu veľmi dôležitým dielikom do skladačky zdravej chrbtice a chrbtových svalov.