Velike razlike med disciplinami
Pisati na splošno o prehrani tekača je nemogoče. Maratonec Eliud Kipchoge je maraton pretekel v 1:59:40. Tekačica na srednje razdalje Genzebe Dibaba je postavila svetovni rekord v teku na 1500 m s časom 3:50.07. Usain Bolt, najhitrejši človek na svetu, je leta 2009 na svetovnem prvenstvu pretekel 100 m v rekordnih 9,58 sekunde.
Vsi so najboljši v svoji disciplini, imajo talent in disciplino pri treningu. Če bi se odločili in tekmovali v disciplini drug drugega, ne bi bili tako uspešni ali pa bi celo omagali.
Omenjeni trije se med seboj močno razlikujejo tudi po telesni sestavi. Maratonci imajo zelo malo telesne maščobe in zelo nizko telesno maso ter manj mišične mase v zgornjem delu telesa, medtem ko imajo šprinterji več mišične mase in normalno telesno maso. Tekači na srednje razdalje so srednje višine in vitki, z nizko ravnjo telesne maščobe, a vseeno dobro mišično maso. Zaradi tega se razlikuje tudi prehranska strategija, saj se tekaške discipline po energijskih potrebah med seboj močno razlikujejo.
Šprinterski dogodki v teku temeljijo predvsem na razvoju moči prek anaerobne energije, kreatinfosfatnega (npr. 100 m in 200 m) in glikolitičnega (npr. 400 m) energijskega sistema. Šprinter mora paziti na zadosten vnos kakovostnih beljakovin (meso, mleko, mlečni izdelki, jajca, ribe, stročnice), ki mu omogočajo ohranjanje mišične mase. Zaužiti mora 1,5 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Vnos ogljikovih hidratov naj bo 4 do 7 gramov na kilogram telesne mase na dan, da se med treningi ohranijo zaloge glikogena, čeprav ogljikovi hidrati na tekmi niso glavno gorivo. Zmanjšanje zalog glikogena je vseeno mogoče med treningi, ki vključujejo ponavljajoče se šprinte, zato je potreben zadosten vnos ogljikovih hidratov za podporo teh treningov.
Teki na srednje razdalje (800 do 5000 m) trajajo od približno 90 sekund do 30 minut. Tekmovalci morajo dosegati visoko stopnjo hitrosti in vzdržljivosti, kar pomeni, da morata biti tako aerobni kot anaerobni energijski sistem dobro natrenirana. Tekači na srednje proge imajo lahko velike potrebe po energiji, da podprejo količino treninga. Vnos ogljikovih hidratov je treba prilagoditi obremenitvi. V času visokega volumna treningov gre za 6 do 12 g na kilogram telesne mase na dan in v času zmerne obremenitve za 6 do 10 gramov na kilogram telesne mase. Prehrana tekača na srednje razdalje mora vključevati tudi zadostne količine beljakovin (1,5 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan) in različne zdrave maščobe (npr. mastne ribe, oljčno olje, avokado, oreščki in semena), pa tudi sveže sadje in zelenjavo.
Tek na dolge proge obsega tek na 10 km, 15 km, polmaraton (21,1 km) in polni maraton (42,2 km). Med večino tekmovanj v teku na dolge proge, zlasti pri polmaratonu in maratonu, se telo zanaša na aerobni energetski sistem, vendar so anaerobni napori potrebni tudi za tek v klanec ali šprint v cilj. Prehranske strategije lahko ugodno vplivajo na dejavnike, ki bi sicer omejili športnikovo zmogljivost, kot so ravnovesje tekočin, razpoložljivost ogljikovih hidratov za gorivo in kopičenje laktata zaradi anaerobnih naporov. Povečanje in/ali dopolnjevanje zalog mišičnih ogljikovih hidratov pred in med daljšim tekom (polmaraton in več) bo izboljšalo uspešnost tekača, saj se med tekom izčrpavajo glikogenske zaloge. Vnos ogljikovih hidratov mora slediti posameznikovi dnevni obremenitvi s treningom. Športnik mora povečati vnos ogljikovih hidratov na 6 do 12 gramov na kilogram telesne mase na dan v času velikih obremenitev in ga pri manjši obremenitvi ustrezno zmanjšati na 6 do 10 gramov na kilogram telesne mase na dan. Običajna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati (kruh, žita in izdelki iz žit, škrobnata zelenjava, sadje), mora imeti prednost pred športno prehrano (energijske ploščice, športne pijače, energijski geli). Te se v prehrano vključuje okoli treninga (pred in med njim) za izboljšanje zmogljivosti med velikimi obremenitvami. Predvsem je pomembno uživanje 30 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro teka, ki traja dlje kot uro. Strateški vnos hrane in pijače, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kmalu po treningu bo pripomogel k hitri regeneraciji mišičnega glikogena, še posebno če športnik vadi dvakrat na dan. Vključevanje hrane, bogate z beljakovinami, čez dan pomaga pri gradnji novih mišičnih beljakovin in rdečih krvnih celic kot del postopka regeneracije in prilagajanja.
Za vse pa velja, da mora biti prehranska strategija vedno prilagojena posameznemu športniku in trenažnemu procesu. Temelj prehrane tekača je običajna prehrana. Vsi potrebujejo obrok uro do štiri ure pred treningom, med treningom in v uri po treningu. Kljub številnim razlikam med tekači je ustrezna prehranska strategija, ki bo podprla trenažni proces, za vse zelo pomembna, saj omogoča boljši odziv telesa in manj zdravstvenih težav.