Dobro ogreti do dobrih rezultatov

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Skok v daljino – 8,40 m, Gregor Cankar; skok v višino – 2,32 m, Rožle Prezelj; troskok skok – 16,82 m, Boštjan Simunič; skok s palico – 5,70 m Robert Rener. To so slovenski rekordi v skokih v atletiki. Povprečen rekreativec se v skoku v daljino z zaletom težko približa štirim metrom. Agilnost, hitrost in eksplozivnost so glavne gibalne sposobnosti, ki, poleg tehnike, vplivajo na dolžino skoka. Pomembno vlogo igra tudi genska zasnova, med drugim delež hitrih mišičnih vlaken in odzivnost telesa na dano trenažno obremenitev.

Zaradi maksimalne hitrosti zaleta, odriva in nato pristanka nastajajo pri skokih velike sile, ki delujejo na celotno telo, najbolj pa so obremenjeni gležnji. Zaradi tega je še toliko bolj pomembno, da se pred treningom, pa četudi je to domača tekma oziroma igra z otroki, dobro ogrejemo. Ne pozabimo, dobro ogreti lažje in varneje dosežemo boljši rezultat. Vedno je najprej na vrsti splošno ogrevanje, 10–15 minut lahkotnega teka. Sledi nekaj dinamičnih vaj za raztezanje, pozorni smo predvsem na dele telesa, ki med skokom prehajajo v skrajne položaje. Pri skoku v višino s tehniko flop je to hrbtenica, pri tehniki škarjice, ki jo uporabljajo predvsem otroci, je to zamašna noga, pri skoku s palico pa roke in ramenski obroč.

Ogrevanje nadaljujemo s speciičnimi skakalnimi vajami in predvajami. To zajema stopnjevanja z imitacijo zaleta (5- do 10-krat po 50–100 m), pri čemer počasi, iz lahkotnega teka, prehajamo v šprint s čim večjo frekvenco korakov. Dodamo tudi imitacijo odriva in zamaha z roko in/ali zamašno nogo oziroma postavitev palice pri skoku s palico. Za konec izvedemo nekaj elementov tekaške abecede, pliometričnih in agilnostih nalog (poskoki, vaje z agilnostno lestvijo, tek med stožci ipd.).

Dinamične vaje za raztezanje in ogrevanje:

– zamahi v odročenje gor (slika 1) – zamahi z nogo iz prednoženja v zanoženje (slika 2)

– potisk nog čez glavo v leži na hrbtu (polžek) (slika 3)

– globok predklon v sedu sonožno in raznožno (noge skupaj, noge narazen)

– dvig trupa v opori spredaj na rokah (slika 4).