Učinkovite vaje za domače okolje
V začetku decembra sem že pisal na to temo in bom samo v nekaj stavkih naredil obnovo. Ogrevanje je pravzaprav najpomembnejši del varnega in učinkovitega treninga, ki pa se pogosto zanemarja ali celo izpušča iz vadbenega procesa. Z njim se mišice in sklepi ogrejejo in pripravijo na večje obremenitve, ki sledijo. V zimskem času lahko uporabljamo sobno kolo ali veslača, stopnice v stanovanju, zunaj počasi tečemo. Nato razgibamo sklepe z izvajanjem gibov v vse smeri. Obseg giba naj bo čim večji, vendar brez bolečine. Enako velja za raztezanje mišic, ki sledi. Izvajamo tako statično raztezanje, pri katerem mišico zadržimo v raztegnjenem položaju nekaj sekund, pa tudi dinamično, pri katerem nihamo z udi v smer raztega določenih mišic. Vsa ta priprava na vaje lahko traja 20 minut ali več, pomembno je, da je telo maksimalno pripravljeno za večje napore.
pri izpadnem koraku naprej, zato za začetek raje stopite nazaj in v tem položaju izvedite nekaj dvigov in spustov. Če imate težave s koleni, se ne spuščajte prenizko. Ko se dvigujete, ne iztegujte kolen čisto do konca. Trup naj bo vzravnan in občutili boste razteg sprednje stegenske mišice in mišice upogibalke kolka. Vajo si lahko otežite tako, da roke dvigujete proti stropu, se obračate v trupu, si mečete žogo v steno. Ko se dvigujete, se lahko dvignete še na prste sprednje noge in tako dodatno aktivirate mečne mišice. Z zaprtimi očmi boste dali še več poudarka na centre za uravnavanje ravnotežja.
Mali most je vaja, pri kateri je poudarek na krepitvi zadnjih stegenskih mišic, kadar so kolena bolj iztegnjena, ali mišicah zadnjice, kadar so kolena bolj pokrčena. Izvedbo si lahko ogledate na spletu, bodite pa pazljivi, da zadnjice ne dvigujete preveč, ker se takrat pogosto preveč ukrivite v ledvenem delu. Pazite, da vam kolena ne uhajajo skupaj. Vrat naj bo sproščen, če je treba, si glavo podložite z blazino. Roke nekoliko odročite in dlani obrnite proti stropu. Če si med koleni namestite žogo in jo stiskate, boste dodatno aktivirali še primikalke. Lahko pa si koleni ovijete z elastiko ali trakom, brisačo in jih poskušate razmakniti. Tako dodatno aktivirate odmikalke spodnjih udov.
Vaje si lahko otežite tako, da več teže prenesete na eno nogo, lahko pa drugo nogo tudi dvignete, vendar pazite, da se pri tem medenica ne nagiba. Vajo je težje izvajati na drseči podlagi, valu, žogi.
Hrbtne mišice lahko krepite leže na trebuhu, z obrazom, obrnjenim nekaj časa na desno in nekaj časa na levo stran. V tem položaju poskusite s prsti obeh zgornjih udov doseči točke, čim bolj oddaljene od telesa, kot da bi želeli risati največji krog od stegen do predela nad glavo in nazaj. Dlani naj bosta obrnjeni proti tlom in potujeta tik nad tlemi. Naj bo vrat čim bolj razbremenjen. Spodnja uda sta lahko na tleh in jih poskušate le podaljšati. Težje je, če nogi dvignete, vendar minimalno, tako da se s prsti skoraj dotikate tal. S tem ko zgornja in spodnja uda le minimalno dvignemo od podlage, se izognemo nepotrebni in pretirani
❞
Načrtovanje treninga je odvisno od tega, kaj želimo doseči: napredek v mišični vzdržljivosti, moči, mišični masi ali eksplozivnosti.
obremenitvi ledvenega dela hrbtenice.
V udobnem položaju leže na trebuhu, lahko z glavo obrnjeno na stran, si privoščite tudi sproščanje. Osredotočite se na dihanje v trebuh, čim nižje v medenico. Pri tem bodite pozorni, da se prsni koš (rebra) čim bolj spušča navzdol, proti medenici. Dihanje naj bo sproščeno. Nekje v telesu boste gotovo zaznali največjo napetost. V mislih lahko vdihe preusmerite v tisti del in z izdihi izpihujte napetost.
Ob naslednji priložnosti vam predstavim še vaje za krepitev trebušnih mišic in mišic rok ter ohlajanje. Če česa v opisu vaj ne razumete najbolje, mi lahko pišete po elektronski pošti.