Ko sestopimo, še ni konec treninga
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Tako kot cestno kolesarstvo ima tudi gorsko svoj čar in marsikdo ne zamenja svojega gorskega kolesa za dolgočasno »specialko«, ki gre samo po asfaltu. In prav je tako.
Da pa bi lahko kar se da veliko časa preživeli na gorskem kolesu, je poleg ustrezne telesne pripravljenosti izredno pomembna dobra regeneracija. To je ključen dejavnik, ki nam določa, kdaj se bomo dovolj spočili, da bomo spet lahko sedli na kolo in ponovili podoben ali večji napor, kot smo ga zmogli nazadnje.
Nekaj pravil in nasvetov za boljšo regeneracijo
1. Vožnjo končamo z nekaj minutami regeneracijskega kolesarjenja. To zmanjšuje pojav zapoznele mišične bolečine oziroma »muskelfibra« in pospeši regeneracijo. Dovolj bo že 10 minut zelo lahkotnega vrtenja pedalov, pri katerem občutimo minimalno ali skoraj nič napora.
2. Raztegnimo mišice rok, nog in trupa. Pri gorskem kolesarjenju so med spusti ravno roke tiste, ki prevzemajo dobršen del obremenitve, zato jih na cilju ne smemo zanemariti.
Primeri razteznih vaj: a. Razteg mišic podlahti z rotacijo zapestja (slika 1). b. Razteg mišic sprednje strani stegna v kleku na eni nogi in z upogibom kolena zadnje noge (slika 2). c. Razteg mišic zadnje strani stegna v kleku na eni nogi s predklonom trupa. d. Razteg mečnih mišic med stojo na stopnici, pri čemer smo oprti na sprednji del stopala, peta pa se spusti pod ravnino stopnice.
3. Po kolesarjenju se moramo rehidrirati. V uri po vožnji popijemo vsaj 250 ml vode ali izotoničnega napitka vsakih 30 minut. Ob vročem vremenu povečamo količino tekočine na 350–500 ml.
4. Čim prej po kolesarjenju nadomestimo porabljeno energijo s hrano, ki vsebuje kakovostne ogljikove hidrate (riž, sladki krompir, testenine) in beljakovine (puranji in piščančji izdelki, kvinoja, stročnice, skuta …).
5. Poskrbimo za dovolj kakovostnega spanca.
6. Pri regeneraciji lahko pomaga tudi samomasaža z masažnim valjem – valjčkanje: a. valjčkanje zadnjičnih mišic (slika 3) b. valjčkanje mišic zadnje strani stegna (slika 4).