Še vedno številka ena med rekreativci
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Čeprav pravega snega ne bo še nekaj časa, nam misli že uhajajo k snežnim aktivnostim. Najbolj razširjena zimska športna panoga med rekreativci je še vedno alpsko smučanje, čeprav mu nekatere druge, turno smučanje in tek na smučeh, v zadnjih letih že rahlo dihajo za ovratnik.
Prvi smučarski zavoji so vedno bolj previdni, stegna pa kaj hitro pekoča in brez prave moči. Uvodno utrujenost in neprijetno bolečino v nogah lahko deloma omilimo z ustreznim ogrevanjem pred prvim spustom po belih strminah. Ker pa smo še v predsezoni in s telesnega vidika vsaj rekreativci tudi v pripravljalnem obdobju, se raje osredotočimo na »suhe« treninge smučanja. Ti so predvsem sestavljanka različnih vrst moči: hitre, maksimalne in vzdržljivosti v moči, ki jih je treba ustrezno kombinirati glede na namen vadbe. Na tem mestu so v ospredju predvsem vaje za mišice nog in trupa, dobršen del pa predstavlja tudi vadba pliometrije. Za dober trening potrebujemo dobro ogreto telo. Nemalokrat se zaletimo v vaje za moč, šprinte in poskoke, brez ustreznega uvodnega dela. S tem povečujemo tveganje za poškodbe, zmanjšujemo učinkovitost vadbe in podaljšujemo čas regeneracije.
Prvi del ogrevanja je vedno splošno ogrevanje, ki ga predstavlja aerobna telesna aktivnost. Večinoma je to lahkoten tek, pri otrocih pa različne elementarne igre, med katerimi stopnjujemo intenzivnost vadbe.
Sledi specialno ogrevanje, pri katerem je poudarek na delih telesa, ki bodo v glavnem delu treninga najbolj obremenjeni. V ta del spadajo tudi vaje gibljivosti in mobilnosti:
1. Izmenična notranja rotacija kolena v sedu z oporo zadaj (slika 1). Kolena so pokrčena do kota 90°.
2. Kroženje v kolku v položaju na vseh štirih (risanje kroga s kolenom; slika 2).
3. Rotacija v trupu levo/desno v leži na trebuhu, roke so v odročenju, dvig ene noge čez drugo (slika 3).
4. Odpiranje prsnega koša v počepu. Ena roka je v opori na tleh, druga preide v skrajni položaj vzorčenja nazaj (slika 4).