Pripravljeni na poletno zabavo

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Odbojka na mivki je eden bolj atraktivnih in med širšo populacijo priljubljenih poletnih športov. Čeprav je od daleč igra videti precej lahkotna in zabavna, kaj kmalu, ko stopimo na mivko in se želimo odriniti, ugotovimo, da je to precej težje kot na utrjeni podlagi. Vdiranje stopala v podlago onemogoča razvoj sile v gležnju, zato se večina opravljenega dela prenese na koleno in kolk, predvsem na mišice na zadnji strani stegna. Odbojka na mivki je športna igra, v kateri prevladuje eksplozivna (hitra) moč. Glede na trajanje posamezne aktivne faze igre in glede na trajanje odmorov med aktivnima fazama prevladujejo anaerobni alaktatni energijski procesi. Vse te specifike je treba upoštevati in jih vključiti v kondicijsko pripravo za odbojko na mivki.

Kot zanimivost, na vrhunski ravni v povprečju posamezna odigrana točka traja 7,25 sekunde. Sledi odmor, ki v povprečju traja 19,7 sekunde.

V fazi pripravljalnega obdobja je treba jasno določiti cilje trenažnega cikla in temu prilagoditi vsebino ter intenzivnost vaj. Mišične skupine, ki med odbojko na mivki opravijo največ dela, so zagotovo mišice nog, sledijo roke in trup, ki mora biti dovolj stabilen za ustrezen prenos sil.

Podani so primeri vaj za glavne mišične skupine. Pri tem mora biti breme približno 70 odstotkov ene maksimalne ponovitve. Izvedemo 12–15 ponovitev, tri serije z 1–2-minutnim odmorom med serijami. Vaje izvajamo na trenažerjih.

1. Počep z dodanim bremenom. Najlažje in najvarneje je, da to izvedemo v vodilih (smith machine).

2. Izteg kolena.

3. Potisk izpred prsi.

4. Upogib kolena.

5. Dvig na prste.

6. Izteg kolka.

Dopolnilne vaje za preostale mišične skupine izvajamo v intervalih po 30 sekund z enako dolgim premorom, tri serije.

1. Dvig trupa proti iztegnjenim nogam v zrak (slika 1).

2. Premikanje naprej/nazaj v opori na rokah zadaj z dvignjeno medenico, na trebuh lahko naložimo uteži (slika 2).

3. Primik kolena h komolcu v opori ležno spredaj (slika 3).

4. Skleca v strešici, medenica naj preide čim bolj navpično nad ramenski obroč (slika 4).