Plavalčeva zgodba
Prehranska dopolnila naj ne bodo zamenjava za običajno prehrano.
Športniki imajo lahko povečane fiziološke potrebe po beljakovinah, da v obdobju pogostih intenzivnih ali dolgotrajnih treningov ohranijo ustrezno sintezo beljakovin in proizvodnjo energije ter ohranijo dobro imunsko funkcijo in integriteto črevesja. Potrebe po beljakovinah naraščajo skupaj z naraščajočo intenzivnostjo in trajanjem vadbe, zato naj jih športnik vključi v vse dnevne obroke.
Zato je industrija športne prehrane razvila številne beljakovinske dodatke. Večina športnikov poseže po dopolnilih z željo po boljši zmogljivosti in moči ali za izboljšanje zdravja. Ali so potrebe športnika po beljakovinah res tako velike, da jih ne more pokriti z uživanjem običajnih živil?
Športnik iz bazena je želel več, a ...
Poglejmo si 19-letnega plavalca. Šest dni v tednu ima zjutraj dve uri plavanja, pet dni v tednu ima dve uri plavanja in uro fitnesa tudi popoldne. Zadnje leto je štirikrat prebolel virusno okužbo zgornjih dihal in pri treningu ni napredoval. Odločil se je, da poskrbi za svojo prehrano, zato je na spletu poiskal informacije. Kar kmalu je ugotovil, da glede na ogromno treninga verjetno potrebuje prehranske dodatke. Kar ga je dodatno razveselilo, je dejstvo, da prodajalci prehranskih dodatkov obljubljajo, da bo ob uživanju dodatkov pridobil mišično maso in izboljšal zmogljivost. Odšel je v trgovino s športno prehrano, si kupil nekaj preparatov in jih začel uživati – vendar napredka pri treningu ni bilo.
Prehranski pregled: V višino meri 182 centimetrov, telesna masa je stabilna 74 kilogramov. Opazil je, da so obroki, odkar uživa dopolnila, količinsko nekoliko manjši, saj ga zasitijo.
Dnevno ima štiri obroke, vmes uživa dopolnila. Od prehranskih dopolnil uživa aminokisline BCCA, izotonični napitek, maltodekstrine, sirotkine proteine, glutamin, maščobne kisline omega-3, vitamine B-kompleksa in multivitamine. Meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala zunajcelično in znotrajcelično dehidracijo ter dobro pusto telesno maso.
Dan z dvema dveurnima treningoma plavanja in enournim treningom moči: v uri pred treningom je zaužil zajtrk (mleko, kosmiči s suhim sadjem in banana) ter med vožnjo na trening še maltodekstrine in glutamin. Med treningom je zaužil z vodo razredčeno športno pijačo, glutamin in maltodekstrine. V uri po treningu je zaužil malico (trdo kuhano jajce, mleko, par hrenovk, kruh) in maltodekstrine ter sirotkine proteine. Kosilo je bilo dve uri in pol pred treningom, zaužil je
200 g koruznih žgancev, 200 g govejega golaža in porcijo zelene solate. V uri pred treningom je zaužil maltodekstrine in glutamin. Med dvournim treningom plavanja je zaužil z vodo razredčeno športno pijačo, glutamin in maltodekstrine. Po treningu plavanja je spil maltodekstrine in sirotkine proteine. Takoj po treningu plavanja je imel še uro fitnesa, kjer je pil enako kot na treningu plavanja. Po treningu fitnesa je spil maltodekstrine ter sirotkine proteine in zaužil še šmorn.
Analiza prehranskega dnevnika je pokazala, da športnik 40 odstotkov energijskih in hranilnih potreb pokrije s prehranskimi dopolnili in da gre za zadosten energijski vnos, premajhen vnos ogljikovih hidratov, vnos maščob je zadosten. Vnos beljakovin prevelik. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp. si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 4211 kcal (56 kcal/kg telesne mase), 334 g beljakovin (4,5 g beljakovin/ kg telesne mase), 110 g maščob (1,5 g maščob/kg telesne mase) in 478 g ogljikovih hidratov (6,4 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).
Kljub energijsko zadostnemu vnosu sta težavi razmerje med makrohranili in to, da 40 odstotkov energije in hranil pridobi iz športnih prehranskih dodatkov. Prehranska intervencija: dolgoročno lahko prevelik beljakovinski vnos v kombinaciji z dehidracijo negativno vpliva na delovanje ledvic. Prevelik vnos beljakovin v obliki dopolnil, ki sodijo med procesirano prehrano, ima negativen učinek na zdravje posameznika, saj vplivajo na mikrobioto ter posledično na delovanje imunskega sistema. Plavalec naj torej zmanjša vnos beljakovin, predvsem tistih iz beljakovinskih dopolnil, poveča vnos ogljikovih hidratov ter uredi strategijo prehrane glede na telesno aktivnost.
Zajtrk, ki je obrok eno uro pred treningom, je bil ustrezen. Dodatek maltodekstrinov in glutamina pred treningom ni potreben. Med treningom naj zaužije le športno pijačo in poskrbi, da na uro treninga zaužije 30–60 g ogljikovih hidratov. V uri po treningu ne potrebuje običajne hrane in še dopolnil. Dovolj je, da potrebe pokrije z izborom ustreznih živil.
Kosilo, ki je obrok dve uri in pol pred treningom, je bilo ustrezno. V uri pred treningom naj namesto dopolnil zaužije obrok iz enostavnih ogljikovih hidratov in popije nekaj tekočine. Med treningom plavanja naj zaužije le športno pijačo in poskrbi, da na uro treninga zaužije 30–60 g ogljikovih hidratov. Med treningom plavanja in treningom fitnesa naj zaužije kak piškot ali žitno ploščico. Med treningom fitnesa naj zaužije le športno pijačo in poskrbi, da na uro treninga zaužije 30–60 g ogljikovih hidratov. Večerja je bila ustrezen regeneracijski obrok, zato ni potrebe po dopolnilih.
Jedilnik
Naš jedilnik je lahko v pomoč, kako z običajno prehrano pokriti velike potrebe po energiji in hranilih, ki jih športniki, kot so plavalci, potrebujejo. S takšnim režimom plavalec prejme 4190 (57 kcal/kg telesne mase), 133 g (1,8 g beljakovin/ kg telesne mase), 715 (9,66 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase), (1,1 g maščob/kg telesne mase). Ta režim bi omogočil boljši trenažni proces in tako se športnik izogne zdravstvenim težavam.