Kako postati boljši, za manj izkušene: navkreber ali po ravnem?
Čeprav večina ljubiteljskih kolesarjev meni, da najbolj napredujejo na vzponih, se na (verjetni) maraton Franja lahko pripravite tudi z vožnjami po ravnini. Morda celo bolj kot s tlako na klancih, pravijo strokovnjaki.
Vsi si želimo, da bi slovenski kolesarski praznik, Franja, tudi letos bil, a je v tem trenutku težko reči kaj drugega, kot da imamo na voljo dobre želje in občudovanje drznosti in poguma organizatorjev, ki bi Maraton Franja BTC City radi izpeljali 5. in 6. septembra. Če Franja bo, je nanjo treba priti pripravljen – letošnja sezona za vadbo ni bila idealna, znane zadrege s svetovnim zdravjem so se ustavile tudi pri nas.
Če ste bili kljub temu nekaj na kolesu, čeprav manj kot oni, ki so delo od doma zamenjali z dopoldanskim delom za balanco (in to ni preveč lepo), se verjetno sprašujete, ali ste za Franjo dovolj dobro pripravljeni, vsaj tako kot leto prej. Super, če ste, če niste, je do dogodka vseh dogodkov po kolesarsko pri nas še nekaj časa. Časa za trening.
Je bolje vaditi po ravnini ali pa je tako, kot je v Sloveniji v navadi, da veljajo le usodni klanci in nič drugega?
Kako se bolje pripraviš za Franjo, po ravnem ali navkreber? Namige smo deloma poiskali pri slovitem trenerju Chrisu Carmichaelu in njegovem sistemu CTS, preostalo smo dodali sami, s pomočjo in sodelovanjem slovenskih strokovnjakov.
Klanci
Ni lahko vprašanje, klanci ali ravnina. Največ Slovencev nas živi na ravnini, a večina za kolo zakurjenih vseeno najraje vozi v klance. No, če je to vaš prevladujoči način treninga, se lahko pojavita dve zadregi.
Klanci z druge strani. Predvsem vzponu vedno sledi vožnja navzdol. Spusti so nagrada za trdo delo plezanja in so zabava. Toda na neki stopnji vadbe so lahko moteči za dobro kakovost treninga. Če imate srečo, da so vsepovsod okoli vašega domovanja dolgi klanci, lahko naredite dolg kakovosten
treninški vzpon, tam, kjer so dolgi od štiri do 10 minut, pa na takih klančkih lahko resneje pritisnete, a žal sledi spust, ko ali ne poganjate pedalov ali le lahno vrtite. To je sicer lahko tudi okrevanje, vendar pa je bil napor za resen napredek prekratek. Tudi »izhodna moč« vaših nog je
lahko premajhna. Vzponi prinesejo veliko stresa za mišice, in čeprav bi morali biti v teoriji sposobni voziti navkreber z isto močjo kot po ravnem in enako dolgo, morajo kolesarji pogosto pri vzponi (u) porabiti več moči, da ohranijo enakomerno poganjanje; da se noge mehko premaknejo skozi mrtvo točko, ki nastane, ko je gib pedala najnižje. Ko se velike nožne mišice in mišice zadnjice utrudijo, preden se pojavi vrh klanca, začnejo počasi uporabljati manj moči, kot bi je po ravnem. To pomeni, da sicer vzponi trajajo dlje, vendar zmanjšana moč ni v veliko pomoč pri dodajanju kakovostne spodbude za treninški dražljaj, ki vodi k napredku. Tako
smo nekako bolj v načinu preživetja kot treninga.
Ravnina
Prednosti treninga kolesarjenja po ravnem terenu? Kolesarji, ki se veliko vozijo po ravnem, se pogosto zadnji smejejo, ko končno zaidejo v hribe. Zakaj? Ker so navajeni na dolga obdobja vožnje s tempom zmerne moči. Vožnja z zahtevnim aerobnim tempom v zelo dolgih intervalih (30–60 minut ali več) je eden najučinkovitejših načinov za ustvarjanje odlične aerobne kondicije. Takšno vadbo je na ravnem terenu enostavno izvajati, težje pa jo je opraviti na valovitem terenu.
Več obratov pedala. Eden od razlogov, da se kolesar na sobnem trenažerju počuti bolj utrujenega kot med vadbo na prostem, je, da ves čas pedalira. Do nedavnega med dvoranskimi treningi resnično nismo poznali vožnje navzdol, to je prišlo šele s pametnimi trenažerji. Enako velja za vožnjo, dolgo od dve do tri ure po pretežno ravnih cestah, v primerjavi z dve- do triurno v gorah. Med ravninsko vožnjo boste za pedaliranje porabili več časa. Kolesarji, ki vozijo predvsem klance, se včasih te lekcije težko naučijo. Na bolj raven teren pridejo prepričani, da jih je vzpenjanje naredilo boljše in močnejše od kolesarja, ki je vozil le ravnino. Toda nekaj ur pozneje
so plezalci izčrpani, saj niso vajeni več ur pedalirati, ne da bi se vmes z velikega hriba spustili v dolino. Doslednejša enakomerna kadenca in hod pedala sta prednost ravnine.
Ljudje, ki se veliko vozijo po ravnem, so sposobni ohranjati enakomernejše vrtljaje (od 90 do 95) kot oni, ki se predvsem vzpenjajo, seveda z manj obrati.
V vseh tistih mesecih in letih, ko smo na ravnem pritiskali z več obrati, so se razvile živčno-mišična prilagoditev, mišična moč in potrpežljivost, ko vrtiš z zmerno težko prestavo. Kolesarji, ljubitelji vzponov, lahko pogosto ustvarijo veliko sile pri manj obratih, hitro pa lahko vrtijo le kratek čas. Kasneje imajo težave, če želijo slediti obratom kolegov, ki največ vozijo po ravnini.
Rešitev? Najboljše od obojega
Večina kolesarjev v za kolesarski rekreativni šport fantastični Sloveniji (če govorimo o naravnih danostih, ne pa o kolesarski infrastrukturi, ki je skorajda ni) nas živi nekje vmes in ima dostop tako do ravnine kot rahlo valovite pokrajine, hribov, kratkih in hudih klancev, pa tudi daljših vzponov. Za vadbo po takšnih terenih je pomembno, da vzdržujemo konstantno moč in število obratov (kadenco), in to tako na ravnini kot vzponih. Običajna napaka je, da odločno napadete kratke vzpone, potem pa med spustom počivate, pustite, da vas nese v dolino, sem ter tja le malo pritisnete na zavore. Aktivno obračanje pedalov in prestavljanje skozi spuščajoče se odseke na valovitem terenu je dober način za vzdrževanje ustrezne treninške konsistence, vendar je takšna aktivna vožnja dovolj zahtevna in se je je treba navaditi, se pravi, da se jo je treba naučiti. Kako se je naučiti? Najkrajša pot je, če vprašate kolesarskega trenerja ali bivšega tekmovalca, potem najprej vadite sami, čez čas še s kom, čigar način vožnje dobro poznate, saj je za tak trening treba veliko koncentracije, ker se srečamo s povsem novim načinom vadbe. Ko tako vožnjo obvladamo, bomo tudi veliko uspešnejši na kakšnem rekreativnem tekmovanju, saj se bomo znali prilagoditi ritmu, ki v skupini nastaja – in verjemite, da ritem vedno je, skupina nikoli ne počiva, vedno je kdo, ki dela to čudovito zdraho, zaradi katere bi ga najraje fentali – a brez nje ne moremo ...
Torej, če imate možnost izbire, po kakšnem terenu se boste vozili, glejte, kako strukturirati vadbene poti, da bo trening čim boljši. Trening za dolge vzpone. Če trenirate za veliko vožnjo v gorah,
denimo za naše Vršič, Mangart, Krvavec, vendar živite v kraju z manjšimi klanci, poskusite opraviti dve hriboviti vožnji na teden (intervali in/ali vzdržljivost) za tehniko in specifičnost moči in dve vožnji na teden po ravnem. Kmalu na začetku obeh voženj bi moralo biti to kolesarjenje dolgega tempa, vzdržljivostnega treninga vztrajanja v hitrosti na laktatnem pragu.
Nik Cook iz Bikeradarja je to opisal takole: »Ključno je, da se je kolesar, ki želi odličen čas v vzponih ali si želi odlično prevoziti 40-kilometrski kronometer, zmožen prilagoditi na trajen napor. Številni kolesarji lahko ustvarijo moč, potrebno za vzpon na hrib z dobro hitrostjo ali za vožnjo 40 kilometrov na uro, vendar preprosto ne morejo nadaljevati dovolj dolgo. Mislijo, da je odgovor vključiti v vadbo krajše napore pri hudih obremenitvah telesa, vendar vse to pomeni, da bodo le malo kasneje odpadli, preden bo prišel hrib ali odločilni del kronometra – odpadli pa zagotovo bodo.«
To velja tudi za številne športne kolesarje, ki mislijo, da je trik treninga to, da gredo hitreje, čeprav je trik v tem, da ne gredo počasneje.
Končni cilj je, da lahko vzdržujemo tempo vožnjo eno uro ali več. Znani slovenski kolesarski trener Marko Polanc je posebej za Polet pojasnil: »To pomeni vzdržljivostni trening, ki traja dlje kot tri ure in ga kolesar opravi po ravnini ali valovitem terenu ter ga lahko zdrži v enakomernem ritmu od starta do cilja s 85 do 95 obrati v minuti. In to pomeni že laktatni prag.«
Če je napor večji, smo seveda že v območju anaerobnega treninga. Kolesarjenje dolgega tempa na laktatnem pragu nam pomaga, da čim bolje izkoristimo prednost nepretrganega obračanja pedalov. Uvodnemu delu lahko sledi prehod na visokointenziven, največkrat (ni pa nujno) anaeroben intervalni trening s kratkimi obremenitvami (na primer tri minute velike obremenitve, nato tri minute izklopa iz tega območja).
No, območja velikega napora naj bodo prilagojena vaši pripravljenosti, počutju, zdravju, izkušenosti in sposobnosti ves čas ostati pozoren na dogajanje okoli sebe. Kot smo že večkrat zapisali, pa mora vsak, ki bi se šel kolesarjenje zares, najprej opraviti pogovor s svojim zdravnikom in nato še s tistim, ki je specialist za šport oziroma večje napore. Poletov nasvet: če se spogledujete z resnejšo vadbo, poiščite izkušenega kolesarskega trenerja, saj je načinov vadbe ogromno, tudi triminutni intervalni treningi so lahko zastavljeni zelo različno! Ker smo si ljudje med seboj različni. Vaditi s pomočjo na spletu najdenega treninga ali na daljavo, ko trenerja ni poleg, je zelo pomanjkljivo. Trening za hribovite in gorske kolesarske ture in kolesarske
maratone. Če je vaš veliki cilj udeležba na velikem vzdržljivostnem izzivu, denimo čudoviti Franji, ki ima vmes kakšen za vas težek klanec, seveda želite biti do začetka septembra čim bolje pripravljeni. Če bi se med treningi radi izognili padcu moči in naporu, kot ga zahtevajo vzponi, porabite več časa na ravnini, tako da boste lahko dlje vzdrževali večjo obremenitev. Vaše dve- do triurne vožnje bodo bolj učinkovite za povečanje stopnje dlje trajajoče intenzivnosti, tako da se boste, ko se na Franji lotite zahtevnejših vzponov, brez težav ustalili v enakomernem ritmu in zdržali vse do vrha.
Torej: za Franjo hribi ali ravnina? Kot je v življenju, bo najbolje vzeti z obeh straneh in obakrat po pameti. Postopno, zavedajoč se, da nismo dirkači, ampak ljubiteljski kolesarji. Telesno dobro pripravljeni zdravi ljudje torej, ki med vadbo ne spregledajo lepote okolice. Predvsem pa uživajte na kolesu, ne preobremenjujte se preveč s teorijo, kdor želi več, lahko pobrska po Poletovem arhivu in bo našel izvrstne nasvete in razpredelnice, kako vaditi oboje. Lani nas je o tem poučeval selektor slovenske reprezentance Andrej Hauptman.