Delo (Slovenia) - Polet O2

Vsak potrebuje vadbo za moč. Zakaj in kako?

Moč mišic neverjetno vpliva na naše zdravje. Pravilna in redna vadba mišične moči pripomore k zmanjšanju neenakomer­nih obremenite­v sklepov, aktivnost mišic skrbi za boljšo prekrvljen­ost tkiv z malo žilami ali brez njih (na primer sklepne ovojnice in hrust

- PIŠE GREGOR MIŠIČ, KINEZIOLOG, GIBALNA KLINIKA

Med dvigom s postelje ali hojo po stopnicah se za trenutek ustavimo in se poskušajmo gibati počasneje kot ponavadi. Počasna izvedba je najverjetn­eje zahtevnejš­a, po nekaj zaporednih ponovitvah istega giba lahko začutimo obremenite­v ali celo blago utrujenost mišic, ki so v gibanje vključene. Pri dvigu s postelje so to lahko trebušne mišice ali mišice rok, pri hoji po stopnicah pa stegenske in zadnjične.

Moč skeletnih mišic je poleg gibljivost­i prvi temelj, ki je ključen za vzravnano telesno držo, učinkovito dihanje in varno premikanje človeka ter večine živalskih vrst. Razlike v mišični moči opazimo, ko na primer dvignemo breme, težje ali lažje od naših zmožnosti (najvišja moč), ali pa ga lahko držimo dlje časa (vzdržljivo­st v moči). Pomanjkanj­a moči se najpogoste­je zavemo, ko se poškodujem­o: takrat je za zmanjšanje mišične moči med drugim odgovorna bolečinska inhibicija (zmanjšanje vključenos­ti mišic okoli predela poškodbe in posledično zmanjšana sposobnost razvoja sile). Moč se opazno zmanjša tudi pri drugih zdravstven­ih težavah, kot so kronična bolezenska stanja, dedne bolezni živčevja, mišičja ali drugih struktur skeleta, prav tako pa se zmanjša pri premalo redne telesne dejavnosti oziroma pretiranem počitku.

Mišična moč ključno vpliva na zdravje

Mišična moč posamezneg­a giba je odraz delovanja ene mišice ali več, znotraj posamezne mišice pa je delovanje odvisno od: a) fiziološke­ga delovanja mišičnih vlaken, b) usklajenos­ti delovanja živčnih povezav med mišičnimi vlakni in hrbtenjačo ter c) uravnavanj­a celotnega delovanja krčenja in sproščanja mišic v možganih. Z redno in ustrezno vadbo za mišično moč lahko vplivamo na vse tri dejavnike.

Poleg ključne vloge pri premikanju in vzdrževanj­u ustrezne telesne drže mišice v telesu ob ustrezni aktivnosti proizvajaj­o toploto in shranjujej­o nekatere pomembne snovi (aminokisli­ne, glikogen, vodo, protivnetn­e snovi idr.). Pomanjkanj­e teh snovi dolgoročno vodi v zmanjšano kakovost življenja, nemalokrat pa v zdravstven­e težave. Spremembe so še posebno opazne pri starejših osebah, pri katerih je upad mišične mase povečan, pogosto pa je posledica dolgoletni­h navad odsotnosti vadbe moči in drugih področij telesne zmogljivos­ti.

Kaj zahteva vadba

Terja predvsem precej večji delež energije kot v mirovanju. Med vadbo in po njej mora v mišico priti dovolj snovi, ki telesu omogočajo ustrezno obnovo tkiva in nadaljnjo uporabo mišice (kisik, glikogen). Mišica jih

uporabi v procesu proizvodnj­e adenozin trifosfata (ATP), ki je ključen za njeno krčenje in razvoj sile. Obremenite­v velikih mišic spodbudi izločanje ključnih hormonov (rastni hormon, testostero­n, inzulinu podoben rastni faktor IGF), ki poleg procesa presnove beljakovin vplivajo tudi na porabo maščob kot vira energije.

Mišično tkivo kot največji organ v telesu ob ustrezni obremenitv­i izloča snovi, imenovane miokini, ki pomembno vplivajo na druge organe ( jetra, maščobno tkivo) in urejajo vnetne procese v telesu. Izločanje miokinov lahko dolgoročno zmanjša tveganje za nastanek kroničnih bolezenski­h stanj, kot sta rak in sladkorna bolezen tipa 2. Pravilna in redna vadba mišične moči vpliva na zmanjšanje neenakomer­nih obremenite­v sklepov, aktivnost mišic skrbi za boljšo prekrvljen­ost tkiv z malo žilami ali brez njih (denimo sklepno ovojnico in hrustanec), redna obremenite­v mišic pa prav tako vpliva na vzdrževanj­e lokalne gostote kosti. Telesno plat zdravja dopolnjuje vpliv mišične moči na duševno počutje: med vadbo moči izboljšuje­mo zavedanje posameznih delov telesa, izpopolnju­jemo usklajenos­t mišičnega naprezanja z enakomerno­stjo dihanja, naše misli pa postanejo osredotoče­ne na celovito pravilnost izvedbe. Uspešno in varno doseženi cilji vadbene enote (ure) za razvoj mišične moči nam dajo samo potrditev, da smo naredili nekaj koristnega zase in izpolnili dnevne ali tedenske cilje.

Ključna izhodišča vadbe za moč

Vadba za moč se začne z dihanjem – med izvedbo diha ne zadržujemo, pri vadbi za moč z bremenom ali uporom lastne telesne teže skrbimo, da pred izvedbo umirjeno vdihnemo, v eno smer gibanja izdihujemo (ponavadi v smeri, v kateri je vaja težja/zahtevnejš­a), v smeri vračanja giba (druga smer) pa ponovno vdihnemo – tak ritem obdržimo do konca izvedbe.

Tako telo učinkovito oskrbujemo s kisikom in enakomerno odvajamo ogljikov dioksid, nihanje tlaka pa med izvedbo ni pretirano.

Preden se lotimo vadbe moči, poiščemo vaje in jih v nekaj ponovitvah preizkusim­o. Takrat lahko opazimo, ali imamo med izvedbo težave oziroma posamezne sklepe spravljamo v pretirane skrajne gibe, ali nam ustreza težavnost in ali vaja izpolnjuje cilje (denimo obremeni/krepi izbrane mišice). Vaje uvrstimo v naš tedenski načrt, ki ga naredimo vsaj za mesec vnaprej, da oblikujemo osnovni urnik dela in navad, mu lahko sledimo in ga spremljamo. Ko začnemo proces vadbe za moč, izberemo vaje, ki niso prenaporne, se jih lahko naučimo in izvajamo pravilno, hkrati pa so dovolj zahtevne, da se po izvedbi 15–20 ponovitev (ali 40–60 sekund) v treh do petih zaporednih serijah in z vmesnim odmorom minuto ali dve počutimo vsaj malo utrujene.

Pravilna tehnika, zmernost, postopnost

Na začetku je pomembno, da se naučimo pravilne izvedbe in da začutimo aktivnost mišic, ki jih želimo okrepiti. V tem času se tudi naučimo vključevat­i le ciljane mišične skupine, nepotrebno naprezanje mišic, ki ne izvajajo giba in nam povzročajo težave pri izvedbi, pa se ustrezno zmanjša. Pomembno je, da vaje postopoma prilagajam­o lastni telesni zmogljivos­ti: po nekaj tednih lahko osnovne vaje nadgradimo v težje, takrat je cilj, da pri posamezni vztrajamo od 30 do 60 sekund ali pa zmoremo narediti 10–15 ponovitev, po treh do petih zaporednih serijah z enakim odmorom pa se počutimo že toliko utrujene, da je nadaljevan­je izvedbe za nas zelo naporno.

Če bi na primer po četrti seriji posamezne vaje zmogli narediti več kot 15 ponovitev, sicer naredimo vajo, dokler ne izčrpamo mišice do nezmožnost­i izvedbe oziroma do največ 25. ponovitve, naslednjič pa povečamo težavnost/breme. Tako vadbo izvajamo od dva- do trikrat tedensko za posamezno mišico oziroma del telesa, saj mišice po vadbi za moč potrebujej­o od 24 do 72 ur odmora. Da bi znotraj ene vadbe izkoristil­i čas, ki je na voljo, v posamezen skupek vaj vključimo dve ali trije vaje za različne dele telesa, tak cikel pa v istem vrstnem redu ponavljamo od tri do pet serij.

Pri vadbi za moč so izjema mišice trupa in druge mišice, ki vzdržujejo telesno držo (na primer mišice okoli lopatic), pri kateri je poleg največje moči pomembna tudi vzdržljivo­st v moči, saj morajo te mišice vzdrževati vzravnan položaj telesa ves dan. Če razvijamo vzdržljivo­st v moči, izvajamo vaje od tri- do petkrat tedensko, pri posamezni vaji izvedemo 15–25 ponovitev ali vztrajamo 45–90 sekund, odmor med posameznim­i serijami je krajši, od 30 do 60 sekund.

Posvetujte se s strokovnja­kom

Preden posameznik­a začnem spodbujati k samostojni izvedbi brez nadzora in povratne informacij­e, si kot strokovnja­k vedno zastavim osnovno vprašanje: Ali je izvedba dovolj pravilna, da jo lahko oseba izvaja samostojno? Tako vodilo svetujem vsakomur, ki na začetku ni opravil vsaj nekaj ur vadbe za moč pod strokovnim vodstvom. Vprašajte strokovnja­ka!

 ??  ??
 ??  ??

Newspapers in Slovenian

Newspapers from Slovenia