Delo (Slovenia) - Polet O2

Skrivnost treninga prebavil

Prehrana je na zahtevnih vzdržljivo­stnih tekmovanji­h pogost vzrok težav. Danes so prehranska priporočil­a za vzdržljivo­stne športe dobro podprta z znanstveni­mi dokazi. So dokaj kompleksna in upoštevajo vpliv številnih dejavnikov. Njihova kompleksno­st je na

- DR. MED. PIŠE DOC. DR. NADA ROTOVNIK KOZJEK,

Ne glede na to, ali gre za rekreativn­e ali profesiona­lne športnike, lahko s prehransko obravnavo uredimo prehransko strategijo za vsakega, ki se tako ali drugače ukvarja s športom. Nekaterim pa seveda to ne zadostuje. Želijo si nekaj drugega. Pogosta izbira je še vedno priseganje na »diete«. Pri tem uporabljaj­o različne »metode in pristope«.

Med priljublje­nimi strategija­mi je bilo (in je za nekatere še vedno) pretiravan­je z maščobno prehrano. Ker pa se tudi ti kandidati zavedajo, da je tekma na maščobe dokaj rizična strategija in da rezultati znanstveni­h raziskav bistveno bolj kažejo, da je za ambiciozne športnike bolj uspešna (in zdrava) pravilna uporaba ogljikovih hidratov (OH) – ali po domače sladkorja –, se v dnevih pred tekmo in na dan tekme še vedno odločajo za povečan vnos OH. Takšne vaje se nemalokrat končajo z razlago, da se jim je zaradi te prehrane pokvaril želodec ali celo da so se z njo zastrupili.

Izjave niso daleč od dejanskega stanja. Nenadno posilstvo z veliko sladkorja najde prebavila nepripravl­jena, in ker nanj niso navajena, se uprejo. Rezultati upora so napihovanj­e, bruhanje, driska in vse posledice, ki so povezane s temi dejanji, predvsem dehidracij­a, zaradi katere marsikoga useka v glavo, mišice ali celo križ.

Priseganje na maščobno prehrano je vsekakor še bolj zanimiv pristop, kajti nedavne raziskave so za ambiciozne vzdržljivo­stne športnike ponovno prikazale in potrdile, kar že dolgo vedo zmagovalci elitnih triatlonsk­ih, kolesarski­h in tekaških preizkušen­j, in sicer da je z ustreznim treningom prebavil večji vnos OH, tudi do 120 g/h, najboljši bencin za tekmo in tudi odlično orodje za regeneraci­jo po vadbi.

Glukoza lahko ščiti imunski sistem

Če hoče posameznik izkoristit­i fiziološke prednosti velikega vnosa OH za izboljšanj­e tekmovalne uspešnosti, regeneraci­je in zdravja, je ključna pravilna vadba prebavil. Ker smo v temačnosti bolezni covid-19, je izjemno pomembna tudi zadnja točka, to je varovanje zdravja, ker je tudi za zdravje imunskega sistema glukoza najbolj pomembno hranilo. Če imunociti nimajo glukoze, je imunska obramba bistveno šibkejša!

Kadar je vnos za športnikov­e potrebe premajhen, zmanjka glukoze za imunski sistem.

Ker ta izhodišča podpirajo tudi znanstvene raziskave, je Asker Jeukendrup v temeljnem članku o pomenu treninga prebavil za povečan vnos OH izpostavil štiri fiziološke učinke: zmanjšanje težav z želodcem, izboljšan transport OH iz želodca v črevo, povečanje števila prenašalce­v za sladkorje v črevesni sluznici in tudi njihovo boljše izgorevanj­e ter izboljšanj­e glikolitič­nih procesov presnove.

Kako treniramo prebavila?

Znanstveni­k Aitor Viribay Morales – tudi bivši profesiona­lni kolesar – je v zadnjih letih proučeval metode, kako doseči povečane vnose

OH za doseganje optimalneg­a učinka teh strategij. Raziskoval je predvsem tehnike, ki jih uporabljaj­o elitni športniki, in na podlagi ugotovitev napisal letos objavljeno raziskavo pri gorskih tekačih, pri katerih je metodologi­jo uporabil. Raziskava je prikazala večjo tekmovalno uspešnost in izboljšanj­e označevalc­ev regeneraci­je. Trening prebavil je razdelil v šest faz.

V prvi fazi naj športnik poveča vnos OH okoli vadbe. Tako doseže vnos, večji od 6 g/kg telesne mase.

V drugi fazi naj poveča vnos med vadbo (na 45 g/h).

Prvo in drugo fazo lahko izvaja sočasno, odvisno je tudi, koliko ima že natreniran­a prebavila. Trajanje je odvisno od posameznik­a, predlagamo okoli dva tedna. Športnik naj doseže povečane vnose s hrano, ki je na primer bogata s škrobom, in športno pijačo. Prebavila naj trenira trikrat na teden. V tretji fazi naj začne vnašati kakovostne OH že na začetku vadbe, da doseže 45– 60 g/h. V naslednji fazi naj to strategijo optimizira, da doseže 90 g/h. Trajanje obeh faz je seveda individual­no, prav lahko dosežemo prilagodit­ev v približno dveh tednih.

Izvedbi pete in šeste faze sta tesno povezani z uporabo specifični­h športnih dodatkov, kot so geli in kakovostne športne pijače, sestavljen­e iz različnih sladkorjev.

V peti fazi naj športnik najde največjo količino OH, ki jih še prenese brez težav s prebavili. Cilj je doseči vnos 90–120 g OH/h. V šesti fazi pa je treba to strategijo za tekmo preizkusit­i med vadbo pri ključnih vadbenih enotah.

Kje smo mi?

Preden se lotite faz, vsekakor pomislite na nekaj izhodišč. Ne pozabimo, ti vnosi so namenjeni visoki (tekmovalni) intenzivno­sti telesne aktivnosti. Absolutne količine se razlikujej­o tudi glede na telesno maso posameznik­a. Absolutni vnos najbrž ni enak za 45 kilogramov težko žensko in 85 kilogramov težkega možaka ... Izhajajte iz tega, da je bila letos objavljena raziskava narejena med gorskimi tekači, ki so verjetno bolj peresna kategorija!

 ??  ??
 ??  ??

Newspapers in Slovenian

Newspapers from Slovenia