Aktivni v zrelih letih
Telesna dejavnost je zaveznik vitalnosti; krepi srce, pljuča in imunski sistem, ohranja vitkost, gibljivost ter upočasnjuje izgubo mišične mase
Za vitalnost v zrelih letih je treba razumeti, kako pomembne so vseživljenjske aktivnosti za zdravo in kakovostno starost. Med njimi je v samem ospredju fizična aktivnost. Človek naj bi sicer v vseh obdobjih sledil načelom zdravega življenjskega sloga in skrbel za zdravo prehrano, aktivnost, sprostitev po napornem dnevu, zadosten in zdrav počitek. Le tako je pričakovati, da bomo lahko starost oziroma tretje življenjsko obdobje pričakali v dobri mentalni in fizični kondiciji. Strokovnjaki poudarjajo, da ni pomembno le, da je človek telesno dejaven v vseh obdobjih svojega življenja, temveč tudi, da je telesna dejavnost redna, primerno intenzivna in traja dovolj dolgo. Poleg tega je zelo pomembno, da je vadba pravilno strukturirana, prilagojena zmogljivostim starejših ter da vadečemu prinaša koristi.
Ohranjajmo mišično maso
Z leti se obseg telesne aktivnosti bistveno zmanjša, hoja se upočasni, korak je krajši, manj aktiven, pogosto drsajoč zaradi slabše muskulature. Upad mišične mase vpliva na deformacijo številnih sklepov, predvsem hrbtenice, ki se poseda in krivi. Povečana prsna krivina – ukrivljenost hrbtenice naprej, ki nastane zaradi oslabljenih hrbtnih in skrajšanih prsnih mišic – je najpogostejša deformacija pri starejših. Sklepna artroza oziroma obraba sklepov prizadene slehernega starostnika, zaradi pomanjkanja mišične mase pa se le še stopnjuje.
Gibanje je močan zaveznik zdravja. Krepi srce in pljuča, izboljšuje imunski sistem, pomaga pri sproščanju in ohranja kognitivne sposobnosti. Redna telesna dejavnost pomaga ohranjati vitkost, gibljivost ter upočasnjuje izgubo mišične mase; zaradi fizične neaktivnosti se med 50. in 60. letom starosti izgubi okoli pol kilograma mišične mase na leto, po 60. letu pa tudi do dva kilograma in pol. Strokovnjaki na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje pravijo, da je najboljša vadba tista, s katero dosežemo želene, merljivo postavljene cilje za napredek, npr. v moči mišic, izboljšanju koordinacije ali ravnotežja, gibljivosti ali zmogljivosti, izboljšanju gibalne učinkovitosti, in nas hkrati zdravstveno ne stanejo preveč. To pomeni, da zaradi vadbe nimamo poškodb, bolečin, nismo prehudo utrujeni, nimamo porušenega mišičnega ravnotežja, kostno-mišičnih sprememb. Skoraj tako kot fizična dejavnost pa so pri starejših pomembni zdrava prehrana, vsakodnevno uzvajanje različnih tehnik za zmanjševanje stresa, zadosten in primeren počitek ter čas za regeneracijo.
Vsak dan
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje zdravja pri odraslih zadošča izvajanje 150 minut vsaj zmerne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut visokointenzivne telesne dejavnosti na teden. Skupen čas se lahko doseže z zmerno telesno dejavnostjo po 30 minut vsaj 5 dni v tednu ali pa visokointenzivno telesno dejavnostjo po 25 minut vsaj 3 dni v tednu. Seveda se lahko kombinira telesna dejavnost obeh intenzivnosti. Upošteva se tudi tista, razdeljena na več manjših sklopov na dan, posamezni naj ne bi bil krajši od 10 minut. V večini primerov se skupen čas vadbe najlažje in najhitreje doseže z vsakodnevnim pešačenjem ali kolesarjenjem. Vsaj dvakrat na teden se vsem starostnim skupinam priporoča tudi izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin.
Telesna aktivnost tudi v starejših letih je ključna, saj dokazano preprečuje številna bolezenska stanja, kot so sladkorna bolezen, demenca, povišan holesterol, osteoporoza, artroza, bolezni srca in ožilja in druge kronične bolezni. Preprečuje tudi poškodbe, povezane s padci zaradi nižje stopnje ravnotežja.
Je pa za starejše od 65 let in slabše gibljive priporočljivo, da izvajajo še vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj tri dni v tednu. Če posameznik ne more dosegati priporočil, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem, da se le giba, pravijo strokovnjaki.
Upad mišične mase vpliva na deformacijo številnih sklepov, predvsem hrbtenice, ki se poseda in krivi.