Pojemo preveč kalorične hrane
Krožnik naj bo vsak dan bogat z zelenjavo, enkrat na teden si privoščimo ribe, ne pozabimo na nenasičene maščobne kisline Čim več obrokov si pripravite sami oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob.
Vsakodnevna izbira živil še kako vpliva na naše zdravje.
Rok Poličnik
in Simona Perčič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) sta v zvezi s tem že pred časom spomnila, da prekomerno uživanje energijsko bogate hrane (na primer z nasičenimi živalskimi maščobami, veliko soli in sladkorja) povzroča prekomerno telesno težo in debelost, ta pa bolezni srca in ožilja, raka in tudi sladkorno bolezen. Slovenci, izpostavljata, še vedno zaužijemo preveč hrane, ki je preveč kalorična. »Obroki niso enakomerno razporejeni prek dneva oziroma jih preskakujemo ali združujemo,« je še eden pomemben kazalnik slabih prehranjevalnih navad, kot tudi, da pojemo premalo sadja in predvsem zelenjave. Slastnim rogljičkom, čokoladam, piškotom, s salamami bogatim sendvičem, ocvrtemu krompirčku ali piščancu se je marsikomu res težko upreti. Te jedi posameznika na neki način tako rekoč zasvojijo, zato je treba v izbiro bolj zdravih živil vložiti zelo veliko truda in korenito spremeniti vsakdanje prehranjevalne navade.
Izbirajmo nenasičene maščobe
Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami je pogosto vidna že na zunaj. »Za pretežno nasičene maščobe je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (npr. maslo, kokosova mast ...),« pišejo avtorji nacionalnega portala o hrani in prehrani prehrana.si. Dodajajo, da je bilo v znanstvenih raziskavah ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju slabega (LDL) holesterola v krvi, to pa predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. »Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji.«
Kar se tiče nenasičenih maščob, ki jih največ najdemo v rastlinskih oljih, pa velja, da so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. »Izjema so lahko margarine, kjer trdno agregatno stanje dosežejo s posebnim tehnološkim postopkom (t. i. transesterifikacija), pri katerem pride do zamenjav maščobnih kislin med molekulami trigliceridov iz različnih rastlinskih maščob,« razložijo. »Ugotovljeno je bilo, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe naj predstavljajo dve tretjini vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.« Priporočljivo je v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob (svinjska mast, mlečna, kokosova in palmova maščoba ter kakavovo maslo), in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami, npr. oljčnim oljem. Hkrati se priporoča čim manj uživati predelane mesnine, ki lahko vsebujejo veliko več maščob (npr. okrog 26 gramov na 100 gramov hrenovke) kot pusti kosi mesa (npr. 1 gram na 100 gramov pustega piščančjega fileja). »Čim več obrokov si pripravite sami oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob. Za izboljšanje prehranskega vnosa n-3 maščobnih kislin (in razmerja med omega
6 in omega 3 maščobami) priporočamo redno uživanje rib (enkrat do dvakrat na teden), posežete lahko tudi po lanenem olju.«
Avokado namesto namaza
Dobra izbira, ker se tiče maščob, so oreščki. Raziskovalci z južnoavstralske univerze so lani predstavili rezultate obsežne študije, v kateri so ugotavljali, kako na izgubo telesne teže v primerjavi s strogo dieto vpliva uživanje kalifornijskih mandljev. Sklep? Lahko so enako učinkoviti. »Orehi so tako kot mandlji odličen prigrizek. Vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, imajo pa tudi visoko vsebnost maščob, kar ljudje povezujejo s povečano telesno težo,« je pojasnila raziskovalka Sharayah
Carter ter poudarila, da oreščki vsebujejo nenasičene oziroma zdrave maščobe, ki vplivajo na raven holesterola v krvi, lajšajo vnetja in ne škodujejo srcu. Ena od največjih prednosti oreščkov je, da vas za dlje nasitijo.
In če že govorimo o nenasičenih maščobah, je dobro spomniti na avokado. Iz raziskave, objavljene leta 2022 v Zborniku ameriškega združenja za srce, izhaja, da lahko z uživanjem avokada (vsaj dva na teden) pomembno vplivate na razvoj srčno-žilnih bolezni. A le če z njim nadomestite namaze ali živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, denimo sir in predelano meso.