SWAK BEKKENVLOERSPIERE

Ek is vier weke swanger. Ek lees dikwels oor swanger vroue wie se bekkenvloerspiere verswak en my ma sukkel ook met swak bekkenvloerspiere. Watter oefening kan ek doen om dit te vermy?

ANRO-MARI COHEN ANTWOORD:

Jou bekkenvloer is soos ’n breë slinger van spiere, ligamente en weefsels wat strek van jou skaambeen aan die voorkant van jou liggaam tot by die basis van jou werwelkolom aan die agterkant. Soms word die bekkenvloer met ’n trampolien vergelyk omdat dit kan rek en strek volgens die gewig wat dit dra. Maar anders as ’n trampolien kan die bekkenvloerspiere swak en oorgestrek raak as dit te lank gewig moet dra, soos met swangerskap. Hormoonveranderinge kan ook die bekkenvloer laat verswak.

Jou bekkenvloer ondersteun jou blaas, dermkanaal en jou baarmoeder, en dit gee jou ook beheer oor wanneer jy toilet toe moet gaan. As dit swak is, het jy minder beheer oor jou blaas en kan ’n bietjie piepie dalk lek wan- neer jy hoes, nies of oefening doen.

Doen bekkenvloeroefeninge so: • Sit, staan of lê in ’n gemaklike posisie. • Vind en isoleer jou bekkenvloerspiere – dit moet voel asof jy tegelykertyd ’n windjie en ’n piepie probeer wegknyp. Dit is ’n intreken-knyp-gevoel. • Leer eers om die spiere te aktiveer. Trek jou bekkenvloer saam, hou die kontraksie twee sekondes lank, en ontspan. Doen drie stelle van 10. • Fokus dan op uithouvermoë. Trek jou bekkenvloer saam, hou die kontraksie 10 sekondes en ontspan. Herhaal 10 keer. • Hysbakoefening: Trek jou bekkenvloer saam. Jy is nou op die grondvloer. Beweeg op tot by die 10de vloer en keer dan terug grondvloer toe. Met ander woorde: Trek jou spiere geleidelik so styf saam as wat jy kan, en ontspan hulle dan heeltemal. Jy kan ook verskillende kombinasies doen – van grondvloer tot by 10de vloer en terug na die vyfde vloer. • Probeer om hierdie oefeninge drie tot vier keer per dag te doen. Dis belangrik om die oefeninge te doen sonder dat jy jou maagspiere intrek, bene na mekaar toe druk, jou sitvlak styf maak of jou asem ophou.