4 EET MINDER VLEIS
’n Vleislose dag of twee in die week is ’n goeie plan. Alternatiewe bronne van proteïen is bone, lensies, tofoe, neute, sade, suiwel en eiers. Sampioene, spinasie, quinoa en chia bevat heelwat proteïen en yster en verskaf ook ekstra vesel, goeie vette, vitamiene en minerale. Maak andersins ook verstandiger vleiskeuses deur maerder vleissnitte te kies. Vis en hoender is ook goeie opsies. Eet geen of baie min geprosesseerde vleis soos spek, worsies en kouevleis.
SAMPIOENCEVICHE
Cevichegeregte word “gaargemaak” deur die sitrussap waarin dit gemarineer word. Dis heerlik saam met platbrode gemaak van growwe sorghummeel en sade. GENOEG VIR 4 MENSE Bereiding: 15 min. Marineer: 30 min. SOUS sap van 5-6 lemme
tjies fyngerasperde skil
van 1-2 lemmetjies sout en peper 2,5 ml (½ t) komyn 2,5 ml (½ t) paprika 5 ml (1 t) fyngekapte
vars knoffelhuisies
GROENTE
625 ml (2½ k) bruinen knopiesampioene, in dun skyfies gesny 8-10 baba-Roma
tamaties, gehalveer 1 groen soetrissie,
ontpit en gekap 1 brandrissie, gekap 1 avokado, ontpit en in skyfies of blokkies gesny 1 middelslag-rooi-ui,
geskil en gekap 125 ml (½ k) vars
mieliepitte 125 ml (½ k) koljan
derblare, gekap
1 Sous Meng al die sousbestanddele.
2 Groente Plaas al die groentebestanddele in ’n groot mengbak, giet die sous oor en meng goed.
3 Maak toe en verkoel sowat 30 min. in die yskas sodat die geure kan ontwikkel. Sit voor saam met platbrode (sien resep regs).
SORGHUMEN-SAADPLATBRODE
Sorghum is ’n antieke graan wat glutenvry is en baie vesel bevat. Dit het heelwat gesondheidsvoordele soos dat dit ’n goeie antioksidant is, stadig opgeneem word in die spysverteringstelsel en help om bloedglukosevlakke stabiel te hou. Dit help ook teen infeksies en verminder selfs jou risiko om kanker en hartsiektes te kry. LEWER SOWAT 6 PLATBRODE Bereiding: 15 min. Rus: 15 min. Bak: 5-8 min. 160 ml (²⁄₃ k) yswater 60 ml (4 e) olyfolie 250 ml (1 k) klipgemaalde witbroodmeel 250 ml (1 k) growwe
sorghummeel sout ekstra olyfolie hand vol elk chia-,
sesam- en vlassade Voorverhit die oond tot 230 °C. Smeer ’n groot bakplaat en bestuif met koekmeel.
1 Meng die water en olyfolie.
2 Plaas die mele en sout in die bak van ’n voedselverwerker of elektriese menger met die plastiek- of deeglem. Voeg die water stadig deur die tuit by terwyl die masjien loop en meng goed tot ’n stywe deeg wat in ’n bol vorm in die bak – meng minstens 5 min. – dan hoef ’n mens dit nie te knie nie. Laat rus 15 min. Deel in 6 bolletjies.
3 Rol elke bolletjie so dun as wat jy kan op ’n meelbestrooide oppervlak uit. Strooi sade oor. Verf met die ekstra olyfolie en bak 5-8 min. tot gaar met ’n paar bruin vlekke en blase. Smeer weer met die olyfolie en sit voor saam met die ceviche.