DIE OEFENINGE

Hier is ’n stel oefeninge wat ’n mens kan help om op te hou snork. Dit fokus op drie sleutelareas: jou tong, sagte verhemelte en onderkeel. Oefen jou tong

As jy die spiertonus en -krag verbeter, sal dit help om die tong vorentoe te bring en dié ruimte te verbreed, wat op sy beurt die frekwensie en volume van snork verminder.

Tongverlenger

Steek jou tong so ver uit as wat jy kan. Probeer die punt van jou neus met jou tong raak, beweeg dit af en probeer jou ken raak. Beweeg dit verder om aan jou linker- en regterwang te probeer raak. Doen dit 10 keer vinnig ná mekaar.

Tongkrulle

Beweeg die punt van jou tong agtertoe in jou mond sodat dit na jou sagte verhemelte oorkrul. Strek dit so ver terug as wat dit kan. Rol dit dan terug sodat dit aan die agterkant van jou botande raak. Doen dit 15 keer vinnig.

Neurie

Byt jou tong sagkens tussen jou tande vas. Maak ’n neuriegeluid; begin met ’n diep geluid en verhoog die frekwensie tot dit so hoog is as wat jy kan. Doen dit 10 keer. Dit is die sagte gedeelte aan die agterkant van jou mond wat kan rondflap, en dis wat die snorkgeluid veroorsaak.

Mondrekkers

Maak jou mond so wyd oop as wat jy kan en sê 20 sekondes lank “aaa”. Hou die tyd dop; gebruik ’n wekker of jou slimfoon. Herhaal die oefening nog een keer.

Intervalle

Hou jou mond toe en asem vinnig in deur jou neus. Die sensasie wat jy ervaar, is die dak van jou mondholte wat lig. Jy gaan dalk ’n bietjie snork. Doen dit vinnig in vier stelle van vyf herhalings elk, met ’n vyfsekondeblaaskans ná elke stel.

Verlengde halwe intervalle

Steek jou tong uit so ver as wat jy kan en asem diep en lank deur jou neus in en uit. Herhaal 20 keer.

Versterk Ve jou onderkeel

As jy die spiertonus en -krag hier verbeter, help dit die lugweg oophou terwyl jy slaap.

Slukoefening

Sluk 10 keer agtermekaar met jou mond toe. Doen dit so hard as wat jy kan. Dit is baie moeiliker as wat jy dink; moet dus nie haastig wees nie. Hou aan probeer. Steek jou tong so ver uit as wat jy kan, trek jou asem diep in en maak ’n hoë geluid, asof jy gorrel. Doen dit 30 sekondes lank. Doen dit maar saggies sodat jy nie die res van die huishouding wakker maak nie.

Sluk-sluk

Voer ’n slukbeweging uit, maar laat dit sowat vyf sekondes duur. Hou deurgaans soveel druk in jou keel as wat jy kan en herhaal vyf keer. Die geheim om dié oefening reg te kry is ’n stadige, beheerde slukbeweging.

Met herhaling sal jy dié oefeninge ál vinniger en beter kan doen.