Wenke om suiker uit te sny
Om minder suiker in te neem is dalk moeilik, maar die gesondheidsvoordele is veelvuldig. Hier’s werkbare raad
DIE lekker lewe sonder suiker? Dit klink maar bitter, maar suiker kom ál meer onder skoot as een van die grootste gevare vir ons gesondheid. Dit kom boonop in byna alles voor – nie net in daardie soetigheidjie j waarmee jy jou bederf nie. “Bygevoegde suiker is die ergste b bestanddeel in die moderne dieet,” s sê Paula Galvão, stigtershoof van E Eden Life Wellness-kliniek in Sandto ton, ,J Johannesburg. “Di “Dit belemmer die hormone wat hoong honger en versadigheid reguleer, beskkadi skadig jou metabolisme en lei tot verhooogd hoogde vetopberging.” NNou Nou hoe gemaak om minder suiker in te n neem? Ons het kenners se raad ggevra gevra.
AANVAAR AAN DIT GAAN ’N UITDAGING UIT WEES
Daa Daar’s nie ’n maklike uitweg nie en sal dis dissipline van jou verg. Een van die belang langrikste dinge wat jy moet doen as jy jo jou eetgewoontes wil verander, is om jou k kop reg te kry. Herinner jouself elke dag ( (dalk sommer by elke ete ook) dat jou d doel is om minder suiker in te neem.
LEER JOU SMAAKKLIERE NUWE VOORKEURE
Ons het onsself o gekondisioneer om van soeter dinge te hou h en dus aan die bygevoegde suiker in ons dieet verslaaf geraak, sê Maxine de Araujo, AAr j ’n ’ dieetkundige van Johannesburg. “Die “enigste manier om weer natuurlike soetigheid so te leer waardeer is om vir sowat ses s tot agt weke geen verfynde suiker in te neem nie,” sê sy. “Dit help jou smaakkliere aanpas en om nie meer so gedesensitiseer vir suiker te wees nie. In dié tyd kom mense dikwels agter hulle begin die natuurlike soetheid in kos, byvoorbeeld patat, proe. En daarna besef hulle hulle kan nie meer so baie verfynde suiker soos voorheen inneem nie.”
HOU OP OM SUIKER BY TE VOEG
Daar’s ’n verskil tussen suiker wat natuurlik voorkom, soos dié in vrugte en groente, en bygevoegde suiker, wat in die meeste verwerkte kos voorkom.
“Bygevoegde suiker is onnodig vir ’n gesonde dieet,” sê Maxine. “’n Blikkie koeldrank bevat sowat agt teelepels bygevoegde suiker en geen voedingstowwe nie.”
MAAK SLIM KOSKEUSES
Moenie verwerkte kos koop nie. Maak seker jou bord bestaan uit kos wat so na moontlik aan hul natuurlike staat is. Dit beteken meer groente en vrugte, vleis, pluimvee, vis, gewone neute en sade, en peulgroente soos droëbone, kekerertjies en lensies. Moenie suiker in jou tee en koffie drink nie. As dit vir jou te erg klink, begin stadig: Gooi net die helfte minder suiker in en verminder dit dan elke keer dat jy ’n koppie tee of koffie drink tot die dag aanbreek dat jy niks meer ingooi nie.
Kies jou drinkgoed reg. Water moet jou eerste keuse wees en versoete koeldrank moet heeltemal uit jou lewe verdwyn. “Beperk vrugtesap tot ’n halwe koppie per dag en verdun dit met water,” sê Maxine. “Jy kan suikervrye aanmaakkoeldrank met min kilojoules gebruik of drankies wat met suikervrye geurmiddels, soos vanielje en kaneel, gegeur is.”
Vermy soet snoeperye Kies eerder ongegeurde springmielies, gewone neute en sade, biltong en vrugte. “Maar onthou, jy moet steeds jou porsiegrootte in gedagte hou,” sê Maxine. “’n Porsie biltong is byvoorbeeld sowat 25 g.”
Beperk jou tot twee porsies vrugte per dag, voeg sy by. Dit bevat vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, maar moet jou nie vergryp nie. Vars vrugte is die beste keuse, want vrugtesap bevat nie méér vesel nie. Van droëvrugte (waarby geen suiker gevoeg is nie) kan jy net ’n kwart koppie per dag eet.
’n Gesonde snoepery is rou groente soos seldery en wortels, wat jy dan lekker in hum-
mus doop, sê Paula. “Ander happies vir tussen etes is natuurlike jogurt met vrugte, skyfies appel met neutbotter, tuna op volgraankraakbeskuitjies en tuisgemaakte energiestafies.”
KYK NA DIE PRODUKTE SE BESTANDDELE
“Begin by die lys bestanddele,” sê Paula. “Die eerste is die een wat die meeste in die produk voorkom, want bestanddele word volgens gewig in afwaartse orde gelys.”
Wees versigtig as suiker eerste op die lys is (dit kan onder meer aangegee word as sukrose, dekstrose, mieliestroop met baie fruktose of garsmout).
“Kyk byvoorbeeld wat die suikerinhoud is van ontbytgraankosse wat vir kinders bemark word – dis skokkend,” sê Hamish van Wyk, dieetkundige en diabetesopvoeder by die Sentrum vir Diabetes en Endokrinologie in Johannesburg.
Kies eerder volgraanontbytgraankos en pap met geen bygevoegde suiker nie, soos hawermout en semelpap.
LEES DIE ETIKETTE
’n Suikervry-etiket beteken een porsie bevat minder as 0,5 g suiker. Wanneer jy tussen ’n standaardproduk en sy sogenaamde “suikervrye” weergawe kies, vergelyk eers die etikette. As die suikervrye weergawe minder koolhidrate bevat, sal dit waarskynlik die beste keuse van die twee produkte wees, sê Paula.
’n Etiket wat sê “geen suiker bygevoeg nie” beteken geen suiker is bygevoeg tydens verwerking of verpakking nie. Maar wees gewaarsku: Kos met dié etiket kan steeds baie suiker bevat. Lees dus op die etiket wat die totale suikerinhoud per 100 g is. “Op die etiket sal staan ‘carbohydrates of which total sugars’ – dis waarna jy moet kyk,” sê Hamish. “Min suiker is minder as 5 g per 100 g, matig is 5-22,5 g per 100 g en baie is meer as 22,5 g per 100 g.
“Wat drankies betref, beteken min suiker minder as 2,5 g per 100 ml, matig is 2,5-11,25 g per 100 ml en baie is meer as 11,25 g per 100 ml.”