Koolhidrate noodsaaklik vir lang lewe
Koolhidrate het onlangs ’n slegte naam gekry, maar navorsing wys hierdie veselryke kosgroep is noodsaaklik vir goeie gesondheid en ’n lang lewe
BROOD, pasta, ontbytgraankos . . . Dis mos alles sleg vir jou, of hoe? Dis koolhidrate – wat beteken dit maak vet, en dán word jy boonop aan ’ n rits lewensbedreigende siektes blootgestel. Jy moet dit dus soos die pes vermy en jou liewer aan proteïene en groen groentes versadig eet.
So glo voorstanders van min-koolhidraatdiëte al jare lank, maar nou het navorsing baie van hierdie opvattings verkeerd bewys.
In ’n ondersoek wat in opdrag van die Wêreldgesondheidsorganisasie gedoen en onlangs gepubliseer is, is gevind dat vesel die sleutel tot goeie gesondheid en ’n langer lewe is.
Deur meer vesel te eet kan jy jou risiko vir hartsiektes en ’n vroeë dood verminder, het navorsers onder leiding van prof. Jim Mann van die Universiteit van Otago in Nieu- Seeland gevind. Daardie vesel kom in die einste volgraanontbytkosse, pasta en brood voor wat baie mense so vermy.
Uit die ondersoek blyk dit sterftes aan alle oorsake het met 15 tot 30% afgeneem by deelnemers aan die studie wat die meeste vesel geëet het. Die gevaar om koronêre hartsiektes, beroerte, tipe 2-diabetes en ingewandskanker te kry het met 16 tot 24% afgeneem.
“Ons het hier baie sterk bewyse dat ’n hoëveseldieet, wat vir die meeste mense betreklik baie koolhidrate bevat, ’n beskermende uitwerking het,” sê Jim oor hul navorsing. “Lyers aan ’n wye reeks siektes soos diabetes, kardiovaskulêre siektes en kanker vind baat by ’n dieet ryk aan koolhidrate.”
Maar dit beteken nie dat ons nou na hartelus aan koolhidrate kan weglê nie. Hier kyk ons wat ’n gesonde, veselryke dieet alles behels.
WAT IS VESEL?
Vesel, ook bekend as rustof, is daardie deel van plantaardige kosse wat nie in die verteringsproses afgebreek word nie.
Daar is twee soorte vesel – onoplosbaar en oplosbaar – en jy het albei nodige om uit ’n veselryke dieet voordeel te trek. Onoplosbare vesel kom in sade en vrugte- en groenteskille voor, en in volkoringbrood en bruinrys. Dié vesel behou sy vorm terwyl dit deur jou spysverteringstelsel beweeg en bied vastigheid om ander kosse deur jou liggaam te help beweeg.
Oplosbare vesel word in kosse soos hawermout, neute, bone, appels en bloubessies aangetref. Dit absorbeer water in jou spysverteringstelsel en swel op om ’n jelagtige stof te vorm.
DIE VOORDELE VAN VESEL
Vesel help gesonde dermbewegings aan deur jou stoelgang te versag en die grootte en gewig daarvan te verhoog, sê Lerato Radebe, woordvoerder vir die Vereniging vir Dieetkunde in Suid- Afrika. “’n Dikker stoelgang is makliker om uit te werp en verminder die gevaar van hardlywigheid.” Vesel help ook jou dermkanaal gesond hou. Swak bakteriese gesondheid in die dermkanaal word verbind met toestande soos diabetes, hartsiektes, vetsug, kankers van die ingewande, inflammatoriese dermsiektes soos ulseratiewe kolitis, aller-
gieë en selfs depressie, sê Lerato.
Vesel kan ook jou bloedsuiker help beheer, en dis goeie nuus vir mense met diabetes. “Vesel help die omskakeling van koolhidrate tot suiker vertraag en keer daardeur dat die bloedsuikervlak skielik die hoogte inskiet,” sê Lauren Moore, ’n geregistreerde dieetkundige van Kaapstad. Skerp stygings in bloedsuikervlakke kan ’n slegte invloed op jou eetlus hê en veroorsaak dat jy jou later ooreet. Dit kan tot inflammasie in die liggaam lei, sê sy.
’n Veseltekort kan probleme soos opgeblasenheid, winderigheid en selfs diarree meebring. “As jy nie genoeg vesel inkry nie, word kos nie so maklik verteer nie, en dit kan intestinale probleme veroorsaak,” sê Gabrielle Lasker, ’n dieetkundige van Kaapstad.
Ander gevolge van ’n veseltekort is skommelings in die bloedsuikervlakke (wat jou gewig kan laat aansit), dieetverwante naarheid en moegheid, lae HDL- cholesterol (wat as die goeie cholesterol beskou word) en hoë trigliseriedvlakke (wat met lewer- en pankreasprobleme verbind word).
HOEVEEL HET EK NODIG?
’n Volwassene moet tussen 25 en 30 g vesel per dag as deel van ’n gesonde en gebalanseerde dieet inneem.
“As jy meer vars en onverwerkte kosse soos vars vrugte en groente by jou dieet voeg, sal jy outomaties jou veselinname verhoog,” sê Lauren.
Jy moet ook genoeg water drink, sê sy. “As jy jou veselinname te vinnig verhoog sonder dat jy genoeg vloeistof inneem, kan jy newe-effekte soos opgeblasenheid en hardlywigheid ervaar.”
WAT MOET EK EET?
Eet meer volgraankosse; hoe minder verwerk dit is, hoe beter. Kies byvoorbeeld bruinbrood of bruinrys pleks van witbrood en witrys. Beproef ander volgrane soos quinoa, gort, amarant, sorghum, bokwiet, farro en manna. Eet waar moontlik jou vrugte en groente met skil en al. Eet vrugte en groente rou, of kook groente wat jy moeilik rou kan eet so kort as moontlik. Eet genoeg peulgewasse, soos boontjies, droë ertjies en lensies. As jy steeds voel jy kry nie genoeg vesel in nie, beveel Lerato aan dat jy ’n veselaanvulling gebruik, wat by gesondheidswinkels en apteke te kry is. “Psilliumvesel is van die beste,” is haar raad.
MEER MEE VESEL VIR MIN GELD
Daar is talle maklike en goedkoop maniere om vesel by jou dieet in te sluit, sê Lerato. Sy beveel minstens een vleisvrye dag per week aan wanneer jy vleis met groente vervang of ten minste jou vleisgeregte met boontjies of lensies rek. Lauren stem saam. “Bone is fantasties en bekostigbaar. Voeg dit by jou soppe, bredies, oondgeregte en kerries om maaltye te rek en die veselinhoud te verhoog.” Ander wenke om meer vesel in te kry is om suiker met fyngedrukte piesang of appelsous te vervang en jou eie springmielies as peuselhappie te maak, sê Lerato.