Bly fiks met ’n daaglikse staproetine
Om fiks en gesond te bly is ’n belangrike deel van geestelike gesondheid – veral in hierdie tye. ’n Daaglikse stapsessie is ’n maklike en goeie begin. Kundiges verduidelik hoe om dit aan te pak
DIE dae toe die inperking dit onmoontlik gemaak het om buite te oefen is lankal iets van die verlede. Nou hoef dit nie eens meer tussen ses en nege soggens te gebeur nie. Kortom, jou verskonings raak min! Die enkele kere dat jy wel sover gekom het om jou tekkies aan te trek was jy dalk binne oomblikke so uitasem dat jy moes erken: Jy is veel onfikser as wat jy gedink het.
Maar hoe begin ’n mens weer ná maande se niksdoen – maande waarin die vreemde situasie in die wêreld jou nog meer onaktief as gewoonlik gemaak het?
Die kenners se raad is om dit eenvoudig te hou. Moenie wegval met ’n ingewikkelde oefenprogram of ’n drawwery wat jou ná ’n paar meter wil laat omkap nie. Hoekom stap jy nie net nie?
“Stap is ’n goeie plek om met enige oefenprogram te begin,” sê dr. Ilse Joubert, ’n sportdokter van Stellenbosch. “Dit het ’n betreklik lae impak op jou gewrigte, ligamente en tendons.”
Jou inperkingslyf hoef dus nie so hard te werk soos met van die ander soorte oefeninge wat jy kan doen nie.
Lize-Jeanne Coetzee, ’n biokinetikus van Stellenbosch, stem saam.
“Stap is ideaal vir enige ouderdom, jonk of oud. Dit is lae-intensiteit-oefening wat jou hartklop se tempo laag hou. Dus geniet ’n groter persentasie van mense dit om met stap te begin, veral as hulle baie onfiks is,” sê sy.
Die belangrikste is om iéts te doen – jou lyf het oefening nodig; daarom is stap een van die eerste leefstylveranderings wat dokters aanbeveel wanneer hoë bloeddruk, diabetes, insulienweerstandigheid of hoë cholesterol by iemand gediagnoseer word, sê Ilse.
Stap verbeter jou hartspoed en bloedsirkulasie, en enige vorm van oefening laat jou boonop beter voel, verduidelik Rozanne Schreiber, ’n fisioterapeut van Stellenbosch. “Wanneer jy oefen, word die natuurlike opiaat, naamlik endorfiene, in jou liggaam vrygestel,” sê sy. “Dit is hoekom iemand se algehele gemoed en slaappatrone ná oefening verbeter.”
Hier is die kenners se praktiese wenke vir jou om aan die gang te kom en ook die voordele van ’n aktiewer leefstyl te geniet.
BEGIN SO STAP
Hou enige vorige beserings, jou fiksheidsvlak en hoeveel tyd jy tot jou beskikking het in gedagte wanneer jy besluit om te begin stap, sê Lize-Jeanne.
“Iemand wat baie lanklaas geoefen het, kan tussen 20 en 30 minute lank stap en monitor hoe hulle voel,” sê sy.
Maak dit dan jou mikpunt om jou fiksheid so te verbeter dat jy eindelik ’n uur lank teen ’n gemaklike pas kan stap.
“Omdat stap ’n laer-intensiteit-oefening is, moet jy dit langer doen voor jy begin vet verbrand as ander oefeninge met ’n hoër intensiteit,” sê sy.
Rozanne stem saam dat jy aanvanklik ’n tydsduur as mikpunt moet hê eerder as die afstand wat jy aflê of die spoed waarteen jy dit doen.
“Die Wêreldgesondheidsorganisasie
stel ’n minimum van 150 minute per week oefening vir gesondheidsvoordele voor,” sê sy. “Maar daar moet elke week vordering wees – óf dat jy verder stap óf dat jy dieselfde afstand vinniger kan stap sonder om jou hartspoed op te jaag.”
Sy het die volgende basiese oefenplan vir Huisgenoot-lesers saamgestel om geleidelik fikser te raak en eindelik jou gesondheid te verbeter. ● Week 1 & 2 Stap 3-4 dae per week 20 minute lank. Gebruik die dae tussenin as rusdae; stap byvoorbeeld elke tweede dag. Kies ’n plat roete.
● Week 3 & 4 Stap 3-5 dae per week 30-45 minute lank . Gebruik die dae tussenin as rusdae; stap byvoorbeeld twee opeenvolgende dae met ’n rusdag daarna. Kies ’n plat roete.
● Ná week 4 Stap 3-5 dae per week 60 minute lank. Gebruik die dae tussenin as rusdae en wissel jou roetine af, byvoorbeeld langer en korter roetes van 60 minute en 45 minute onderskeidelik en ’n rusdag daarna. Hier kan bulte of trappe of nog ’n dag per week bygevoeg word. Die ideaal is om eindelik 5-6 dae per week se oefening te kan volhou.
HOE VINNIG MOET EK STAP?
Hou die pas deurentyd gemaklik, sê Rozanne. “Sodra jou fiksheid verbeter en jy in staat is om 60 minute gemaklik te kan stap, kan jy jou spoed en intensiteit verhoog.
“Hoe meer jou balans verbeter en jou spiere versterk, hoe vinniger sal jou spoed word.”
En wanneer jy voel jy het 60 minute teen ’n flink pas onder die knie, kan jy dit meer uitdagend maak deur met handgewigte te stap.
Met iets soos stap is dit goed om teen ’n pas te loop waarteen jou hartklop sowat 6070% van jou maksimum hartklop is, verduidelik Lize-Jeanne.
“Dit beteken jou hartklop is so ’n bietjie hoër as normaal, maar jy behoort nog in staat te wees om in volsinne te praat.”