Lig maar lekker!

Jy hoef nie in te boet op smaak as jy ligter maaltye wil voorsit nie. Deur speserye en ander geurmiddels, soos suurlemoen, mosterd, gemmer en knoffel, te gebruik kan jy laevet-etes propvol geur geniet.

Laevet-hoenderkerrie

Hierdie geurige kerrie met sy lekker sous proe allermins soos dieetkos, maar bevat baie min vet en maer proteïene.

800 g hoenderborsies sonder vel of been

Marinade

2 knoffelhuisies, fyn gekap 3 cm vars gemmer, geskil en fyn gerasper 10 ml garam masala (vervang met kerriepoeier as jy nie masala het nie) 5 ml komyn 5 ml gemaalde koljander 3 ml kaneel 125 ml natuurlike laevetjogurt 10 ml olyfolie 1 ui, grof gekap 1 blik (410 g) tamatiepuree Water 60-125 ml natuurlike laevetjogurt Sout en vars gemaalde swartpeper na smaak Vars suurlemoensap Gesnipperde, vars rissies of vars koljanderblare, om voor te sit

Sny die hoenderborsies in hapgrootte blokkies en sit dit in ’n glasbak. Meng die knoffel, gemmer, garam masala, komyn, koljander, kaneel en jogurt saam en giet oor die hoender. Meng dit goed deur, bedek die bak met kleefplastiek en laat die hoender in die yskas marineer vir minstens 2 uur, maar verkieslik oornag.

Verhit die olie in ’n kastrol en braai die ui daarin tot sag. Voeg die hoender (in marinade) by en braai tot goudbruin en geurig. (Krap al die marinade uit die glasbak en voeg by die hoender in die kastrol – dis die marina-

de wat die geur gee.) Voeg die tamatiepuree en ’n klein bietjie water by en verhit tot kookpunt. Prut vir 10-15 minute, of tot die hoender gaar en die sous dik en geurig is. Verwyder van die hitte, roer ’n paar lepels jogurt deur die sous en geur na smaak met sout, peper en vars suurlemoensap.

Sit die kerrie op ’n skeppie bruinrys of gestoomde koeskoes voor en rond af met ’n paar stukkies rissie of vars koljanderblare. Lewer 5-6 porsies.

Tunaslaai met eier en bone

Hierdie kombuiskas-slaai met sy basiese bestanddele is gelaai met proteïene en sal jou lank versadig laat voel. Deur jogurt pleks van mayonnaise vir die slaaisous te gebruik, verlaag jy die vetinhoud van die ete drasties.

Slaai

Hand vol botterslaaiblare Hand vol vars roket Halwe middelslag-komkommer 2 middelslag-wortels 1 blik (170 g) tuna, gedreineer 125 ml ingemaakte botterbone, gedreineer en afgespoel 2 hardgekookte eiers

Jogurtslaaisous

45 ml natuurlike laevetjogurt Sap van 1/2 suurlemoen 5 ml olyfolie 2 ml Dijonmosterd 1 knoffelhuisie, fyn gedruk Sout en vars gemaalde swartpeper na smaak 3 ml fyngekapte dille

Meng die slaaiblare en roket en verdeel tussen twee borde. Gebruik ’n aartappelskiller om dun linte van die wortels en komkommer te maak. Rangskik op die slaaiblare. Verdeel die tuna en bone tussen die borde. Sny die eiers middeldeur (of in kwarte) en sit dit bo-op die slaai. Meng al die bestanddele vir die slaaisous saam en drup oor die slaai net voor ete. Lewer 2 porsies.

Laevet-frikkadelle met geroosterde tamatie en roket Frikkadelle

500 g beesmaalvleis met min vet 1 ui, gerasper 2 knoffelhuisies, fyn gedruk 3 ml geroosterde komyn 10 ml fyngekapte, vars pietersielie Sout en vars gemaalde swartpeper na smaak 1 eier, geklits Skeut water

Geroosterde tamaties

500 g kersietamaties (250 g daarvan gehalveer) 10 ml olyfolie 80 ml water Sout en vars gemaalde swartpeper na smaak 3 ml suiker Vars roketblare en suurlemoen, om af te rond

Voorverhit die oond tot 220 °C. Meng al die bestanddele vir die frikkadelle goed saam en vorm 12 ewe groot frikkadelle. Pak die frikkadelle in ’n oondbak wat liggies gesmeer is of bespuit is met kleefwerende kossproei.

Sit die tamaties in ’n ander oondbak. Sprinkel die olie oor en skud die bak liggies sodat elke tamatie met ’n lagie olie bedek is.

Sit die bak met frikkadelle en die bak met tamaties saam in die oond. Oondrooster vir ongeveer 10 minute tot die tamaties se skilletjies begin bars. Haal

die bak uit die oond en voeg die water, sout en peper en suiker by. Meng liggies deur en sit dit terug in die oond. Gee die bak met die frikkadelle ’n ligte skud sodat die frikkadelle omrol en egalig kan verbruin.

Verlaag die oondtemperatuur tot 180 °C en oondrooster vir ’n verdere 5-10 minute tot die tamaties souserig is en die frikkadelle goudbruin en gaar is.

Skep die frikkadelle op ’n dienbord, skep die tamatiesous oor en rond af met ’n skeut vars suurlemoensap en vars roketblare. Lewer 4-6 porsies. Korslose groentetert

So ’n tert is ’n lekker manier om al daardie bietjies groente in die yskas op te gebruik. Jy kan enige groente gebruik waarvan jy hou en jy kan ook vleis byvoeg. ’n Paar stukkies ham of ’n dun gesnyde, gerookte hoenderborsie sal goed werk hierby. Hierdie weergawe bevat uie, murgpampoentjies en sampioene en is ’n maklike, vullende, gesonde ontbyt of ligte middagete.

1 ui, gekap 2 knoffelhuisies, fyn gekap 10 ml olyfolie 1 pakkie (250 g) Portabelliniof bruin sampioene, fyn gesnipper Ongeveer 6 middelslag-murgpampoentjies, afgespoel en gesnipper Sout en vars gemaalde swartpeper na smaak 4 ekstragroot eiers 125 ml laevetmelk Halwe houer (ongeveer 110 ml) gladde, laevetmaaskaas Voorverhit die oond tot 160 °C en spuit ’n middelslag-oondbak liggies met kleefwerende kossproei. Braai die ui en knoffel in die olyfolie in ’n pan tot sag. Voeg die sampioene en murgpampoentjies by en braai tot net-net gaar. Geur na smaak met sout en peper. (As daar enige vloeistof in die pan gevorm het terwyl jy die groente gebraai het, giet dit af in ’n maatkoppie en hou eenkant.) Skep die groente in die voorbereide bak.

Klits die eiers, melk en maaskaas saam tot glad en geur met sout en peper. Voeg die gaarmaakvloeistof van die groente (indien enige) by die eiermengsel en klits goed. Giet die eiermengsel oor die groente en bak die tert vir 25-35 minute of tot heeltemal ferm. Sit voor met ’n skeppie brandrissiesous of tuisgemaakte tamatiesmoor. Lewer 6 porsies.

Gestoofde varkneksteaks met appel, mosterd en uitjies

2 middelslag-varkneksteaks Sout en vars gemaalde swartpeper na smaak 5 ml olyfolie 2 Granny Smith-appels, geskil, ontkern en gehalveer 10 piekeluitjies, geskil 1 knoffelhuisie, in dun skyfies gesny 160 ml vleisaftreksel 3 ml heuning 5 ml heelkorrelmosterd

Geur die vleis met sout en peper. Verhit ’n klein bietjie olie in ’n swaarboompan en braai die varkneksteaks daarin bruin. Pak die appel en uitjies tussen die vleis en sprinkel die stukkies knoffel oor. Meng die vleisaftreksel, heuning en mosterd saam en giet oor. Verhit tot kookpunt, bedek die pan en stowe stadig oor lae hitte tot die vleis sag is. Vul die vloeistof in die pan aan met ’n bietjie kookwater as dit min lyk. Sit voor met ’n groenslaai. Lewer 2 porsies.