Breinkos vir kinders

Gesonde kos propvol voedingswaarde en goeie vet waarvoor kinders nie hul neus optrek nie. Klink dit te goed om waar te wees? Stel gerus hierdie vyf resepte op die proef.

650 ml pasta van jou keuse ■ 2 blikkies tuna in soutwater, ■ goed gedreineer

2 ryp avokado’s, geskil, in ■ klein blokkies gesny en met suurlemoensap besprinkel 6 tamaties, gehalveer, ontpit ■ en in klein blokkies gesny ’n Halwe komkommer, ■ in die lengte gehalveer, pitte uitgeskraap en in klein blokkies gesny

Sous

375 ml dik natuurlike jogurt 100 ml goeie olyfolie Sap van 1 suurlemoen 80 ml goeie mayonnaise Sout en peper na smaak Gekapte vars pietersielie, om af te rond

Kook die pasta in ’n kastrol met vinnig kokende soutwater tot gaar, maar steeds ferm.

Terwyl die pasta kook, meng die tuna, avokado, tamatie en komkommer liggies saam in ’n nie-metaalbak. Hou eenkant. In ’n ander bak, klits die bestanddele vir die slaaisous goed saam tot gemeng.

Sodra die pasta gaar is, dreineer en voeg die warm pasta by die sous. Meng deur en laat die pasta in die sous afkoel. Wanneer die pasta afgekoel is, voeg die tunamengsel by en meng liggies deur. Sprinkel pietersielie oor en sit voor.

Bêre enige oorskiet in ’n lugdigte bak in die yskas. Lewer 6 porsies.

HEERLIKE HOENDER-WRAPS

3 hoenderborsfilette, in repies gesny

60 ml ligte sojasous 15 ml soet rissiesous 30 ml olyfolie

1 groot ryp avokado

60 ml gladde maaskaas

10 ml mayonnaise

45 ml vars suurlemoensap Sout en peper na smaak 6 groot heelgraan-tortillas ’n Groot hand vol fyngekerfde blaarslaai

2 groot tamaties, ontpit en in klein blokkies gesny

180 ml gaar pitmielies

Sit die hoenderrepies in ’n nie-metaalbak. Klits die sojasous, soet rissiesous en olyfolie saam en giet oor die hoender. Meng goed en laat staan vir 20 minute. Maak ’n groot pan warm en skep die hoender en marinade daarin. Roerbraai vir ’n paar minute en bedek dan die pan met ’n deksel sodat die hoender vir ’n paar minute kan stoom. Haal die deksel af en roerbraai verder tot die hoender deurgaar en die sous klewerig is. Hou eenkant.

Skil die avokado en druk dit goed fyn met ’n vurk. Voeg die maaskaas, mayonnaise, suurlemoensap en sout en peper by, en meng goed tot glad. Smeer elke tortilla met ’n groot lepel van die avokadosmeer en sprinkel blaarslaai oor. Skep ’n paar hoenderrepies in die middel van elke tortilla en skep tamatie en mielies oor. Rol of vou soos verlang en sit dadelik voor. Lewer 6 porsies.

NACHO’S MET MAALVLEIS EN BONE

Nacho’s kan voedsaam en gesond wees as jy die regte bestanddele daarvoor gebruik. Die kinders en grootmense sal almal smul aan hierdie gesonder variasie.

30 ml olyfolie

500 g maer maalvleis

5 ml komyn

Sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

30 ml worcestersous

30 ml soet rissiesous

180 ml beesvleisaftreksel

1 pak (185 g) oondgebakte mielie-tortillaskyfies

1 blik (410 g) botterbone, gedreineer

1 bakkie (250 g) gekrummelde maaskaas (grasuie-geur) 125 ml gerasperde cheddarkaas Avokadosmeer en soet rissiesous, om voor te sit

Verhit die olie in ’n swaarboompan en braai die maalvleis daarin bruin. Sprinkel die komyn oor en geur met sout en peper. Voeg die worcestersous, soet rissiesous en beesvleisaftreksel by. Bedek die pan en laat prut vir 20 minute. Haal die deksel af en prut verder tot al die vloeistof afgekook is.

Voorverhit die oond tot 200 °C. Voer ’n groot bakplaat met bakpapier uit en versprei die tortillaskyfies oor die bakplaat. Skep die maalvleis oor, gevolg deur die bone en dan die gekrummelde maaskaas. Geur met sout en peper en sprinkel die kaas oor.

Oondrooster vinnig vir 10-15 minute tot die kaas gesmelt en die nacho’s warm is.

Haal die nacho’s uit die oond en sit dadelik voor met avokadosmeer en soet rissiesous. Lewer 6 porsies.

FRANSE SPEKROLLETJIES

Eiers is breinkos uit die boonste rakke en hierdie variasie op Franse roosterbrood sal kinders breed laat glimlag. Boonop word dit in die oond gebak en nie in olie gebraai nie. Sit dit voor as ontbyt of selfs vir aandete.

4 stukke bladspek, baie fyn gesnipper

2 lang broodrolletjies, oopgesny

4 ekstragroot eiers

100 ml melk

Sout en peper na smaak

Braai die spek in ’n droë pan tot gaar en bros. Vul die oopgesnyde broodrolletjies daarmee en pak die rolletjies met die gesnyde kante na bo in ’n oondbak wat net groot genoeg is sodat dit knus daarin pas. Klits die eiers, melk, sout en peper goed saam en giet oor die broodrolletjies. Gebruik ’n skerp mes om gaatjies in die brood te steek sodat die eier goed geabsorbeer word.

Voorverhit die oond tot 170 °C. Terwyl die oond warm word, druk die brood met jou hande onder die eiermengsel in, en maak seker die brood is deurtrek met die eiermengsel. Bak vir ongeveer 20 minute of tot deurgebak. Sit voor met tamatiesous of vars tamatie. Lewer 2 porsies.