ENTRENAMIENTO HAMBRIENTO
Tradicionalmente, el entrenamiento en ayunas es un tipo de entrenamiento muy practicado por ciclistas, corredores y otros deportistas con la teoría de quemar más grasa y así afinar más. Consiste en entrenar sin antes haber desayunado. Veamos en que consiste y si merece la pena hacerlo.
1> La gente que practica este tipo de entrenamiento piensan que estando en ayunas van a consumir más grasa y de este modo van a adelgazar más. Esto no es cierto, ya que en todos los estudios realizados al respecto no se ha observado que el grupo que entrenaba en ayunas adelgazaba más que el que lo hacía después de desayunar.
2> Aunque no hayamos desayunado, no debemos olvidar que los depósitos musculares de glucógeno siguen estando llenos. Únicamente son los depósitos de glucógeno hepáticos los que sí pueden haberse vaciado parcialmente durante las horas de sueño. Cuando empecemos a hacer deporte, los músculos van a usar esos depósitos musculares de glucógeno para obtener energía, y por lo tanto, estar en ayunas no supone apenas ninguna diferencia.
3> El aspecto negativo de este tipo de entrenamiento es que es más sencillo sufrir algún tipo de hipoglucemia o mareo, ya que como se ha explicado anteriormente los depósitos de glucógeno hepáticos están medio vacíos. Es precisamente el glucógeno almacenado en el hígado el que emplea el cerebro para nutrirse de glucosa y así funcionar correctamente, situación que puede verse alterada si entrenamos de forma intensa con baja disponibilidad de glucógeno hepático.
4> Si el objetivo es perder peso, más que el substrato energético utilizado, lo más importante es que se produzca un déficit calórico, es decir, que gastemos más calorías de las que ingerimos. Y para esto, da igual si hacemos el ejercicio en ayunas o no. Es más, si desayunamos, nuestros entrenamientos podrán ser más intensos, y por lo tanto quemaremos más calorías. De esta forma, perderemos más peso.
5> Otra justificación de este tipo de entrenamiento es que enseñamos al cuerpo a funcionar quemando más grasa, lo cual sucede en parte cuando se hacen este tipo de entrenamientos. Lo malo es que luego esto no se traduce en una mejora en el rendimiento o en eficiencia. Hay unos cuantos estudios publicados en los que se ha valorado esta cuestión. Básicamente han consistido en hacer dos grupos de deportistas que hacían el mismo entrenamiento, unos en ayunas y otros no. En ningún estudio se ha conseguido confirmar que después de varias semanas entrenando en ayunas se consiga un mayor consumo de grasas.
6> La estrategia nutricional que sí ha demostrado que podría ser efectiva es el entrenamiento realizado con bajos niveles de glucógeno muscular. En este caso, el efecto de favorecer el metabolismo de las grasas sí puede ser más efectivo, ya que cuando se agota el glucógeno muscular la única alternativa para obtener energía es recurrir al metabolismo de las grasas. Esto se conseguiría realizando un entrenamiento exigente en el que se vacíen los depósitos de glucógeno seguido de una restricción de hidratos de carbono en la dieta y entrenando al día siguiente en este estado de baja acumulación de glucógeno muscular.
7> En resumen: no existe suficiente evidencia científica que avale la utilidad del entrenamiento en ayunas como herramienta de pérdida de peso o como facilitador de la oxidación de grasa como substrato energético a intensidades submáximas. Sin embargo, planificar algunos entrenamientos en los que se empiece a entrenar con cierto vaciamiento de glucógeno muscular sí podría ser interesante para optimizar los entrenamientos de resistencia.