ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO
Hola amigos. Últimamente no tengo mucho tiempo para salir con la bici y me estoy planteando aprovechar el descanso de mediodía en el trabajo para ir al gimnasio y hacer entrenamiento de fuerza. ¿Me puede beneficiar para mis salidas en bici del fin de sema
Hola Rodrigo. El entrenamiento de fuerza para los deportes de resistencia como el mountain bike digamos que es un complemento al entrenamiento específico que realizamos sobre la bici. Esto significa que, por mucho entrenamiento de gimnasio que hagamos, si a la vez no hacemos entrenamientos en bici, nuestro rendimiento no mejorará e incluso puede empeorar. Debemos recordar que el MTB es un deporte de resistencia, es decir, tenemos que repetir un gesto durante miles de veces. Y para ello, el factor limitante es conseguir que nuestro organismo se especialice en transportar y utilizar muy bien el oxígeno. El entrenamiento en el gimnasio no consigue crear estas adaptaciones. Con todo esto no queremos desanimaros a ir al gimnasio, ya que tiene una serie de beneficios para el biker que ahora comentaremos. Simplemente es aclarar el concepto de lo que es un deporte de resistencia y uno de fuerza.
Como hemos explicado en otros artículos, el entrenamiento de fuerza para el biker siempre es un complemento interesante principalmente porque es un seguro para prevenir lesiones, no sólo derivadas de la práctica ciclista sino para la vida en general. Hacer sólo ciclismo digamos que es un poco incompleto a nivel de salud articular. En cuanto al rendimiento, un entrenamiento de fuerza específico para ciclismo puede ayudarnos a ganar explosividad, es decir, ser capaz de acelerar más rápido en esfuerzos cortos. Además, en algunos estudios se ha visto que el entrenamiento de fuerza también puede generar mejoras en la eficiencia de pedaleo, es decir, gastar menos energía para una misma intensidad. Pero, como hemos indicado al principio del artículo, estos beneficios del entrenamiento de fuerza siempre serán un complemento a las horas de bici.
En cuanto a los ejercicios o las rutinas más recomendables, el mejor consejo es que contrates los servicios de un entrenador personal durante varias sesiones para que te diseñe un plan de entrenamiento de fuerza acorde a tus necesidades y características. Y sobre todo, para que te enseñe la correcta ejecución de los ejercicios de fuerza en el gimnasio, ya que es fundamental para generar los efectos deseados y no sufrir ninguna lesión entrenando. En general, recomendamos ejercicios globales que impliquen varios grupos musculares y equilibrios, ya que se consideran más beneficiosos. Los ejercicios que más transferencia tienen para el ciclismo son los que implican extensión de piernas: sentadilla y prensa monopodal. Además, otros ejercicios auxiliares siempre son un buen complemento, en especial los ejercicios de la musculatura dorsal que ayudan a extender la espalda y así compensar la posición encorvada que llevamos sobre la bici y que adoptamos si estamos sentados muchas horas en el trabajo. En cuanto al carácter del esfuerzo durante los entrenamientos en el gimnasio nuestro consejo es trabajar siempre buscando una rápida ejecución del gesto en la fase de empuje para optimizar los estímulos. Es importante no llegar al fallo muscular, es decir, que las series no terminen cuando ya no puedo hacer más repeticiones. Siempre debemos quedarnos con la sensación de poder hacer 2 o 3 repeticiones más.