8 ERRORES COMUNES DEL ENTRENAMIENTO
Con los años de experiencia como entrenadores hemos ido detectando los errores más comunes que los ciclistas cometen a la hora de plantearse seguir un entrenamiento para mejorar sus capacidades ciclistas. Los vamos a repasar para que no sucedan más y aprovechéis mejor el tiempo. 1> Entrenar siempre igual. Tenemos comprobado que cuando un ciclista no sigue un plan de entrenamiento al final acaba entrenando casi siempre igual en cuanto a la duración de las salidas y sobre todo en cuanto a la intensidad. Se suele entrenar a un ritmo medio alto que resulta demasiado repetitivo. 2> No registrar los entrenamientos. La única forma, objetiva, de saber si estamos cayendo en el error número 1 es llevar un registro del entrenamiento que vamos haciendo. También es la única manera de poder aprender de los errores y de los aciertos, o de poder comparar una temporada con otra. Hoy en día ese registro es tremendamente sencillo. Solo necesitamos un GPS con pulsómetro, ya sea específico o en un smartphone, o un cuentakilómetros tradicional con un pulsómetro, y un programa donde volcar esos datos.
3> Competir poco. La competición es el entrenamiento más intenso y que mayor estímulo de adaptación supone para el organismo. Los calambres, y da igual lo que bebamos o comamos, están garantizados, porque el cuerpo nunca se habrá enfrentado a una exigencia igual por mucho que hayamos entrenado. Lo normal es que cuando más nivel físico tengamos sea una semana después de haber competido en la prueba, lo cual es un poco absurdo. Para evitar esto tenemos que alcanzar nuestro máximo nivel de forma justo antes, y para eso es imprescindible competir en otras pruebas a modo de entrenamiento específico. También nos evitamos errores de novato (la comida, preparar la bici, estrategia de carrera etc…). Antes del evento objetivo deberíamos participar en 2 o 3 pruebas de características similares como mínimo.
4> No hacer tests. No nos referimos a test en laboratorio. Estos son útiles y recomendables una vez al año aunque sólo sea por motivos de salud. Nos referimos a algo tan simple como tener cronometrada una subida, un tramo de pista o de carretera, o un circuito. Se trata de medir un esfuerzo máximo para poder evaluar nuestro estado de forma. Se pueden hacer diferentes test, unos más largos y otros más cortos.
5> No hacer series. Aunque nuestro objetivo sean pruebas de largo recorrido, de más de 3h, necesitamos estos estímulos. La mejora en estos sistemas tiene reflejo en el sistema aeróbico al desarrollar sistemas comunes. Nos sirve para evitar caer en el error nº1 y dar variedad al entrenamiento. Si además tenemos poco tiempo para entrenar, será más eficiente este entrenamiento que sesiones de poca duración a intensidad media o baja. Para los que participen en Rallye o en Enduro, debería ser parte fundamental de su entrenamiento.
6> No hacer salidas de gran duración.
Aunque este error es más grave para los que participen en pruebas de maratón o de gran fondo, también hay que tenerlo en cuenta para los que hacen rally o marchas de menos de 3h. El ciclismo de montaña es realmente un deporte de fondo. Para poder
desarrollar al máximo esa resistencia aeróbica de larga duración debemos hacer salidas de 5h y más para poder garantizar un estímulo suficiente.
7> No descansar lo suficiente. Es uno de los errores más habituales entre los que compiten y dedican muchas horas al entrenamiento. Pensar que siempre más es mejor, o que si no termino la sesión reventado no he entrenado suficiente, es un gran fallo. Para asimilar el estímulo de entrenamiento es imprescindible el descanso. No nos referimos sólo al día o a los dos días a la semana que no entrenamos. Me refiero a hacer semanas enteras de recuperación. La frecuencia y el tipo de descanso dependerán, como siempre, de las características físicas y del entrenamiento que se siga. Pero lo que es seguro es que cuánto más intenso se entrene más importante es hacer auténticos periodos de descanso. El estándar, si entrenamos mucho (más de 12h semanales) sería hacer una semana de descarga (6-8h y bajar intensidad) cada 2 o cada 3 semanas de carga. Si tenemos buen nivel, experiencia y buena base, en lugar de hacer una semana entera de descarga se pueden hacer sólo 5 días. De esta forma el fin de semana podemos volver a darle duro. Si entrenamos menos de 10h semanales, con hacer 2 sesiones seguidas de poca intensidad sería suficiente.
8> Ir siempre en grupo. No quiere decir que no podamos salir en grupo, ni mucho menos. Las salidas en grupo son las más importantes porque es cuando más disfrutamos. Pero sí es cierto que para poder hacer correctamente algunas sesiones de entrenamiento es mejor ir solo. Cada grupo tiene sus costumbres, unos esperan, otros no, unos van de paseo otros van a fuego. Pero está claro que, por muy homogéneo que sea el grupo, siempre terminarán por ser sesiones bastante incontrolables. Nuestro consejo es mantener un día la salida en grupo, y en ese día no fijarse mucho en ritmos ni en series. Sencillamente disfrutar de la bici. Si ese día es el sábado, el domingo podemos hacerlo más o menos intenso en función de cómo hayamos hecho la salida en grupo.