¿SON DE VERDAD, LO PEOR?
SI LAS CONOCES PUEDES PISAR SOBRE SEGURO QUE NO VAS A ‘PATINAR’ CON ELLAS. TOMA NOTA DE ESTOS DATOS SOBRE LAS GRASAS, EVITA LAS PERJUDICIALES Y PODRÁS PASAR SOBRE ELLAS COMO SI NADA.
SABES .2E LA PROPORCIȓN DE LÍPI̞ DOS QUE HAY QUE APORTAR A UNA DIETA DIARIA ES DEL ͽҿ DEL TO̞ TAL DE LAS CALORÍAS INGERIDAS? EXACTAMENTE EL DOBLE DE LO .2E DEBERÍAMOS APORTAR DE PROTEÍ̞ NAS. DEMASIADA GRASA DIRÁ ALGUNO.
Pero es que hay que tener en cuenta que si por cada gramo de carbohidratos o proteínas estamos ingresando 4 calorías, por cada gramo de grasa consumida estamos aportando 9 calorías.
Las grasas, al igual que el resto de nutrientes, cumplen una determinada función en el organismo y sin un aporte adecuado y un porcentaje apropiado como reserva en el cuerpo, pueden ocasionar problemas de salud. Por ejemplo, los lípidos forman las cubiertas de mielina en los axones nerviosos y garantizan una rápida conducción de los impulsos nerviosos. Así podríamos seguir enumerando muchas más funciones de las grasas, como energéticas, plásticas y relacionadas con el metabolismo.
No son pocos los que con el ánimo de perder peso restringen su consumo al mínimo. Y no hay que olvidar que las grasas son las responsables de que podamos asimilar ciertas vitaminas como son las vitaminas liposolubles (A, D ,E y K), y por eso una dieta con un aporte cercano al 10% de grasas estará en riesgo de provocar carencias vitamínicas. No es bueno obsesionarse con una pérdida excesiva de peso. Por debajo de un 7% de grasa corporal en hombres y un 12% en mujeres puede verse afectado el poder de recuperación tras los esfuerzos, llegando a tener dificultades para asimilar los entrenamientos. En el caso de las mujeres puede provocar alteraciones orgánicas como la pérdida de la menstruación.
Las grasas se almacenan en forma de triglicéridos, y por decirlo de algún modo, sirven de almohadilla protectora a muchos órganos vitales. El problema viene cuando alguno se empeña en invertir excesivamente en almohadillas y se muestra especialmente protector con sus órganos.
Son muchos los que buscan explicación a su “exceso de equipaje”, ya que a pesar de evitar en lo posible el consumo de lípidos, no bajan de peso aún en el caso de estar entrenando casi a diario. Cuando cualquier día del fin de semana llegas a casa después de haber realizado una salida intensiva, y no corta precisamente, y miras en tu pulsómetro las calorías que has consumido, sentarse en la mesa a tu lado puede ser una temeridad. Encima de la mesa aparecen una fuente de pasta, pan, ensalada, pechugas de pollo, verduras, patatas asadas, fruta, yogures e incluso algún dulce casero, y como verás, ninguno de ellos son alimentos con un alto contenido en grasa. Sin embargo, el problema viene cuando tienes que llenar el plato. Independientemente de las calorías consumidas que hayas visto en tu pulsómetro, tu organismo sólo estará capacitado para asimilar determinada cantidad de carbohidratos y una vez sobrepasados ciertos límites, el metabolismo de las grasas se pondrá en funcionamiento y ese exceso de carbohidratos será transformado en triglicéridos para pasar a formar parte de tu tejido adiposo. Por ejemplo, dentro de las pautas nutricionales para regenerar los depósitos de glucógeno a nivel muscular se nos indica que se deben consumir de 1 a 1’2 gramos de carbohidratos por kilo de peso en las dos primeras horas. Posteriormente aún se debe reducir más dicha cantidad, a 0’7 gramos por kilo de peso corporal. Si fuese el caso de un ciclista de 70 kilos, estaríamos hablando que debe-
ría consumir entre 70 y 80 gramos de hidratos de carbono para reponer. Con sólo 75 gramos de pan, que te los comes sin darte cuenta, ya ingerirías casi la mitad de hidratos que marcan las pautas. Por lo tanto, a poco generoso que seas con el resto de la comida, a pesar de haberte dado una soberana paliza sobre la bicicleta, tus depósitos de triglicéridos se verán aumentados. Por lo tanto, no hay barra libre para comer lo que quieras.
Debemos diferenciar y separar las grasas como alimento nutricional y necesario, y por otro lado las grasas que se acumulan como consecuencia de una alimentación inadecuada, ya sea por un reparto o cantidad inadecuada. De hecho los problemas de peso suelen venir por un excesivo consumo de calorías, más que por un excesivo consumo de lípidos.
Después de esta pequeña introducción, vamos a centrarnos en las grasas como alimento. Siempre habrás oído hablar de grasas buenas y grasas malas.
GRASAS SATURADAS
Este tipo de grasas son las malas. Una de las maneras de diferenciarlas de las grasas saludables es que las saturadas son todas aquellas de tipo animal y que a temperatura ambiente se solidifican. A la hora de escoger alimentos ricos en grasas, debes ser sibarita y escoger aquellas que te aporten un beneficio a la salud. Las grasas saturadas se adhieren fácilmente a las paredes de las arterias y a los tejidos.
Dentro de las grasas perjudiciales nos encontraremos con los aceites vegetales de coco y palma. Por el hecho de ser aceites pueden llevarte a engaño, ya que la mayoría de los aceites vegetales son beneficiosos para la salud.
Siempre que leas en la composición de algún producto, “elaborado con aceites vegetales”, es preferible que lo dejes, ya que tiene todos los boletos para que haya sido hecho con aceites de coco o palma. Aquellos elaborados con aceite de oliva, por ejemplo, suelen venir rotulados en grande con el fin de resaltar ese dato.
GRASAS PERJUDICIALES:
Grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas y grasas trans. La bollería industrial, los aperitivos salados y los alimentos precocinados contienen grasas que son muy nocivas para la salud. Se utilizan este tipo de grasas ya que, además de ser más económicas para el fabricante, sirven para conseguir una caducidad del producto más tardía. Estas grasas aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Resumiendo, si abusas del consumo de este tipo de grasas aumentarás tus depósitos de triglicéridos, colesterol malo y eliminarás colesterol bueno.
GRASAS INSATURADAS
Estas son las grasas buenas. Por lo general se encuentran en los aceites de tipo vegetal -salvo coco y palma- y, a diferencia de las perjudiciales, aparecen en estado líquido a temperatura ambiente. Dentro de las grasas insaturadas encontramos dos tipos: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas son esenciales para el organismo. El organismo no las genera por sí solo y por lo tanto se deben incluir en la dieta. Estos ácidos grasos esenciales son los Omega-3 y Omega-6.
OMEGA-3
Estos ácidos grasos esenciales los encontraremos en pescados azules y frutos secos. Su consumo mejora la función inmunológica y reduce los valores de colesterol y triglicéridos. Son muy beneficiosos para la prevención de infartos, alergias, artritis y arritmias, además de reducir la tensión arterial y prevenir la formación de trombos.
De procedencia vegetal destacan al aceite de girasol, los cacahuetes, las semillas de lino, el sésamo y el aguacate. Pero merecen especial atención las nueces.
OMEGA-6
También son esenciales, por lo que debes incorporarlos en tu alimentación. Se encuentran en los aceites vegetales: maíz, margarinas, soja y en algunas
grasas animales. Estas grasas hacen descender los tres tipos de colesterol: el bueno, el malo y el total. Impiden una correcta acción de los Omega-3, espesando la sangre y provocando vasoconstricción.
EQUILIBRIO ENTRE OME$A̞ 6 OME$A̞
La relación de Omega-6 respecto a los Omega-3 suele ser bastante desproporcionada. Pueden aparecer diversos problemas de salud si las proporciones no son adecuadas, tanto por exceso de uno como por exceso de otro.
La OMS recomienda que la proporción adecuada sea de 4:1 o 5:1. Lo que quiere decir que por cada cuatro o cinco partes de Omega-6 debes tomar una de Omega-3. A alguno ya le está echando humo la cabeza a ver cómo se las ingenia para calcular las proporciones. Tranquilo, no te vuelvas loco. Repasa tus costumbres culinarias y ya sabrás con qué frecuencia consumes productos que contengan Omega-3, como son los pescados azules y nueces, principalmente. Lo que parece más recomendable es consumir a diario de 2 a 4 gramos de Omega-3. Un alimento que contiene una proporción adecuada son las nueces. A pesar de que su contenido en grasa es muy elevado, aproximadamente el 62%, la proporción entre las grasas que contiene es la idónea, 5:1. Con 25 gramos de nueces que comieses al día se cubren el 90% de las necesidades diarias de Omega-3.
OMEGA-9
Son grasas monoinsaturadas y se encuentran en el aceite de oliva y en algunos frutos secos, como almendras, avellanas y nueces. Ayudan a eliminar el colesterol malo y nos protegen a nivel cardiovascular.
El 15% de las calorías de la dieta diaria deberían proceder de este tipo de aceites. Pero mucho cuidado, ya que el alto poder calórico de las grasas requiere que las medidas sean tomadas con precaución. Los frutos secos son un alimento muy saludable, pero cien gramos de los mismos contienen más de quinientas calorías. Igualmente, el aceite de oliva hay que consumirlo con moderación. Una ensalada bien regada de aceite, uno de los platos estrella en caso de dieta para control de peso, puede contener excesivas calorías. No más de 10 ml de aceite serían suficientes.
LAS GRASAS Y TU RENDIMIENTO
Las grasas son la principal fuente de energía o el mejor combustible a la hora de realizar cualquier ejercicio físico a baja o moderada intensidad. Se deben exceptuar los primeros 20 o 30 minutos que son anaeróbicos y se consume glucosa independientemente del ritmo. ¿Cuándo evitar el consumo de grasas? »En la alimentación previa a una competición, prueba o entrenamiento intensivo: Pueden provocarte un bolo en el estómago y retrasar el vaciado gástrico causando dolor abdominal, arcadas o vómitos. Evita el exceso de mantequilla o margarina en la tostada del desayuno y los frutos secos, ya que aportan un alto contenido en grasa y éstas alteran la función de los carbohidratos. Igualmente debes evitar los fritos. »La víspera de la competición. Sobre todo en la cena, ya que puede ocasionarte un mal descanso.
»Durante la competición: Estamos en las mismas. Cualquier aporte de grasas modificará el índice glucémico de los carbohidratos y evitará que pasen rápidamente a la sangre.
»Después de la competición o entrenamiento intensivo. Nada más terminar no se necesitan grasas y además alteraría la dieta postcompetitiva al retrasar en exceso la recarga de glucógeno por parte del músculo. Y por si no lo recuerdas, las dos primeras horas nada más terminar el ejercicio son muy importantes para recargar los depósitos de glucógeno.
Alimentos con un bajo contenido en grasa (menos del 10% por 100 gramos):
CUANDO TE INTERESA CONSUMIR GRASAS?
Determinadas grasas, ¿no tienen un poder desengrasante? Entonces aprovéchate. Ya que tienden a facilitar que la sangre circule con mayor fluidez a través de toda la red arterial y a su vez presentan un alto poder antiinflamatorio, seguro que les hacemos un hueco en momentos clave. Si los Omega-3 provocan que la sangre circule más fluidamente, debemos utilizarlos para acelerar las recuperaciones después de determinados entrenamientos y así arrastrar los desechos que circulan por el sistema cardiovascular, y de paso reducir las posibles inflamaciones de los tejidos musculares debido al esfuerzo. En el caso de que durante el invierno lleves una preparación en el gimnasio, en el periodo que estás en fase de sobrecarga muscular también es apropiado incluir este tipo de grasas.
Como hemos visto, las grasas no son recomendables al terminar esfuerzos intensos. Pero al día siguiente, cuando nos encontramos en proceso de recuperación y guardamos descanso o hacemos un entrenamiento regenerativo, podría ser el momento indicado para incluir e invertir esa proporción en beneficio de los ácidos grasos Omega-3 y así ayudar una recuperación más rápida.
COMO POTENCIAR EL CONSUMO DE GRASAS POR PARTE DEL MÚSCULO?
Sin ninguna duda, los ritmos aeróbicos y por debajo del umbral aeróbico o ligeramente por encima son los que potencian el consumo de ácidos grasos por parte del músculo y especializan a todos los que intervienen en su consumo y transformación en energía. Entrenamientos específicos, como el entrenamiento en ayunas, siempre que sea bien realizado, potenciarán especialmente el metabolismo de los lípidos.
“LAS GRASAS SON LA FUENTE DE ENERGÍA PRINCIPAL EN LOS RODAJES A RITMO SUAVE Y EN LAS RUTAS LARGAS.”