RENDIMIENTO ESTANCADO
Hola. Llevo unos 3 meses entrenando un poco en serio para tratar de mejorar un poco mi rendimiento y tratar de acercarme a los compañeros de ruta que cuando llegan las subidas siempre me dejan atrás. Estoy contento porque desde que entreno con frecuencia (3-4 días a la semana) he notado una notable mejoría. Lo único es que tengo la impresión de que ya apenas mejoro y no consigo acercarme más a los rápidos del grupo. ¿Podríais recomendarme algún tipo de entrenamientos para tratar de salir de este estancamiento? Un saludo.
Estimado David: tu consulta es muy interesante, ya que es una situación que se presenta con mucha frecuencia. Antes de nada, es interesante comentar el proceso mediante el cual una persona mejora su condición física, denominado principio de adaptación. Para que esto suceda, debemos someter a nuestro organismo a algún tipo de esfuerzo que le suponga un estrés o algún tipo de fatiga al que no esté acostumbrado o adaptado. Con el siguiente ejemplo es muy fácil entender este concepto. Si nuestro medallista olímpico Carlos Coloma está una semana haciendo entrenamientos de 3 horas a una intensidad media, es bastante probable que cuando acabe la misma su estado de forma sea exactamente igual que al principio, ya que para él, hacer 3 horas de bici a una intensidad media, no le va a suponer apenas esfuerzo. Sin embargo, si yo tuviese la suerte de disponer de una semana entera para hacer 3 horas de bici al bici seguro que mi estado de forma experimentaría una mejora significativa una vez deje 3 o 4 días de recuperación. ¿Por qué? Porque si normalmente solo monto un par de horas uno o dos días a la semana, hacer 7 días consecutivos de 3 horas me va a suponer un nivel de fatiga suficientemente elevado como para que salten las alertas fisiológicas que pongan en marcha una serie de procesos que me preparen para que la próxima vez que tenga que hacer un esfuerzo similar no me fatigue tanto.
Así pues, debes analizar tus entrenamientos de las últimas semanas y diseñar otros que supongan más fatiga que los realizados anteriormente. Para ello, puedes trabajar con 3 variables: horas, intensidad y densidad (días a la semana) del entrenamiento. Normalmente, el factor más limitante es el volumen, ya que otras obligaciones nos limitan el tiempo que podemos dedicarle a la bici. Si este es el caso, mi consejo es que aumentes la intensidad de tus entrenamientos a base de entrenamiento interválico. Aunque incrementar la intensidad total del entrenamiento también es un buen estímulo, el trabajo por repeticiones suele aportar mayores mejoras. Ahora bien, entrenar más intenso exige estar dispuesto a sufrir algo más sobre la bici y por lo tanto tendremos que estar muy motivados. En pocas palabras, este tipo de entrenamiento consiste en alternar periodos pedaleando a alta intensidad (normalmente en subida) con periodos de descanso. De esta forma, se consigue entrenar a una elevada intensidad durante bastantes minutos, y por lo tanto, el estímulo es suficientemente alto como para generar un elevado nivel de fatiga que será el desencadenante de los procesos de adaptación necesarios para mejorar nuestra condición física. En los periodos de alta intensidad la sensación de esfuerzo debe ser casi máxima, pudiendo hacer intervalos entre 30 segundos y 10 minutos con unos tiempos de recuperación iguales a los del esfuerzo. Como norma general, este tipo de entrenamientos no debemos hacerlos más de 2 o 3 días a la semana.