PERSONAL TRAINER:
MUCHOS CICLISTAS SIGUEN SIN VER LAS VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. ALGUNOS INCLUSO LO VEN CONTRAPRODUCENTE. EN MUCHOS CASOS SE DEBE A QUE NO ENTRENAN CORRECTAMENTE, SIGUEN APLICANDO CONCEPTOS ANTIGUOS Y YA SUPERADOS. VAMOS A VER LOS 3 PUNTOS FUNDAMENTALES PARA SACARLE TODO EL PARTIDO A LAS SESIONES DE FUERZA.
EN BIKE SOMOS GRANDES DEFENSORES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE RESISTENCIA. Nos referimos al entrenamiento de fuerza fuera de la bici, ya sea en un gimnasio, con todas las opciones de material disponibles, o en tu casa, o en un parque, adaptándonos a las limitaciones de material que tengamos. No nos estamos refiriendo a un entrenamiento específico en la bicicleta, el clásico consistente en realizar series de pedaleo a muy baja cadencia con desarrollos muy fuertes. Entre otras razones porque no creemos que eso sea un entrenamiento de fuerza, ni siquiera de fuerza específica. Pero ese es otro debate. Durante este artículo siempre que hablemos de entrenamiento de fuerza nos referimos al que hacemos sin pedalear, fuera de la bici o del rodillo.
Las 3 claves para asegurarnos hacer un buen entrenamiento de fuerza para un deporte, en este caso el MTB, son:
>Elegir ejercicios útiles. >Máxima velocidad de ejecución
en la fase concéntrica.
>No hacer más de la mitad
de las repeticiones posibles.
1. ELEGIR EJERCICIOS ÚTILES
La primera clave de un buen entrenamiento de fuerza es elegir ejercicios útiles, que son aquellos que realmente sirven a la consecución de los objetivos. En el caso del entrenamiento de fuerza para el MTB los objetivos son dos: 1>Reducir el riesgo de lesión tolerando
mejor la posición en la bicicleta. 2>Mejorar la fuerza aplicada
al pedalear.
En artículos anteriores hemos profundizado y concretado más en algunos de estos ejercicios. Para el primer objetivo todos los ejercicios que mejoren la movilidad general, la estabilidad de la columna, pelvis y cintura escapular durante el pedaleo y la resistencia de los tendones a tolerar cargas medias durante mucho tiempo, serán ejercicios útiles. Entran todos los de CORE, los de tren superior (empujes y tracciones) y de equilibrio (trabajo monopodal). Para mejorar la fuerza aplicada elegiremos ejercicios globales de tren inferior, en forma bipodal o monopodal. Aunque nuestra recomendación sería priorizar los monopodales. Serían todas las variantes de sentadilla, peso muerto y elevación de pelvis en su forma bipodal. En monopodal podemos usar las zancadas, las subidas a banco, la prensa a una pierna y las variantes monopodales de sentadilla, peso muerto y elevación de pelvis.
2. MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Posiblemente el fallo más habitual y también el más sencillo de solucionar. Tan sencillo como intentar hacer siempre, en los ejercicios cuyo objetivo sea mejorar la fuerza aplicada, la máxima fuerza posible en cada una de las repeticiones que hagamos. Dicho de otra forma, intentar desplazar la carga (barra, mancuerna, nuestro peso…) a la mayor velocidad posible, lo que se llama máxima velocidad intencional. Independientemente de la magnitud de esa carga, ya sea con pesos ligeros, medianos o altos. Siempre debemos empujar al máximo de nuestras posibilidades. Con cargas ligeras el resultado será que imprimiremos mucha velocidad a la barra o a nuestro cuerpo, pero con cargas medias y altas, aunque movamos la barra a la mayor velocidad posible, esta no será muy alta. Desde fuera podemos no tener la impresión de que se esté moviendo muy rápido. Pero en este caso si vale lo que nos decían nuestras madres cuando de pequeños no nos salía algo bien, “la intención es lo que cuenta”. Pues sí, para mejorar la fuerza, como regla general, la intención siempre debe ser la de aplicar la mayor fuerza posible y por tanto lograr la velocidad de desplazamiento más alta posible.
Vale, pero ¿por qué tenemos que hacerlo así? La explicación completa sería muy extensa y compleja para este artículo. Pero podemos hacer una síntesis muy resumida. Lo primero es saber que para mejorar la fuerza, la principal adaptación es funcional (sistema nervioso), no estructural (hipertrofia). Un deportista de fuerza, con el paso del tiempo y el entrenamiento ira hipertrofiando, aumentando el tamaño de sus músculos, pero la parte más importante de la mejora en su rendimiento será por las adaptaciones del sistema neuromuscular. Eso va en contra de la idea que se suele tener. Pensamos que lo más importante para estar fuerte es tener grandes músculos, pero eso no es así. Lo más importante es cómo activamos esos músculos.
Pues bien, cuando entrenamos la fuerza buscamos ser capaces de activar de la forma más intensa posible los músculos que trabajamos. Podemos compararlo con cuando buscamos mejorar la resistencia a una intensidad determinada, por ejemplo al Umbral, lo que hacemos es intentar pasar el mayor tiempo posible a esa intensidad. Pues la fuerza igual. Para ganar fuerza buscamos realizar el mayor número de repeticiones posibles a la mayor intensidad (fuerza) posible. Si hacemos muchas repeticiones pero a una intensidad menor a la máxima posible, no estaremos siendo eficaces en nuestro entrenamiento. Para verlo de forma más concreta con un ejemplo. Si levantamos 40kg en sentadilla a una velocidad de 0,5 m/s podemos estar aplicando una fuerza de 500N (newton es la unidad de medida de la fuerza). Si con esos mismos 40kg levantamos a 1 m/s pasamos a desarrollar más de 4000N. El doble de velocidad significa que hemos aplicado cuatro veces más fuerza. ¿Qué entrenamiento será más eficaz, el que desarrolla 500N o el que desarrolla 4.000N? Evidentemente el de 4.000N. Esa es la clave, que para una misma carga, levantarla más rápida significa aplicar más fuerza, estimular más el sistema nervioso. Y algo muy importante, es así con cualquier peso. Con cualquier peso que usemos, si lo movemos a la mayor velo
cidad posible, estamos entrenando (bien) la fuerza.
La ventaja de las cargas altas es que queramos o no, se levantan a la mayor velocidad posible, o por lo menos cerca de ella. No hay mucho margen. Por eso son tan eficaces entrenamientos con pesos altos para mejorar la fuerza. Es la mejor forma de garantizar una activación máxima de la musculatura. Pero a costa de un riesgo de lesión mayor. Sin embargo, con las cargas bajas y medias, no ocurre igual. Para poder sacar partido a las cargas bajas y medias, las de menor riesgo de lesión y más fáciles de usar para la mayoría de ciclistas no expertos en este tipo de entrenamiento, tenemos que concentrarnos en cada repetición para lograr ese máximo de velocidad.
3. NO HACER MÁS DE LA MITAD DE LAS REPETICIONES POSIBLES
Cuando elegimos un ejercicio y cogemos un peso, el que sea, tendremos un máximo número de repeticiones posibles. Igual que a 400w puedo aguantar un tiempo máximo, con 50kg en una sentadilla podré hacer 3, 7 o 20 repeticiones, pero no más. Cuanto más fuerte esté, más podré hacer. Esas serían las repeticiones máximas para ese peso y ese ejercicio. Pues bien, en un test de sentadilla de repeticiones máximas con esos mismos 50kg, donde hacemos cada una de ellas a la máxima velocidad posible (como hemos dicho que hay que hacer siempre) veríamos que esa velocidad de desplazamiento de la barra va disminuyendo a medida que nos acercamos a la última repetición antes de llegar al fallo muscular (cuando ya no puedo con el peso). Cada vez nos cuesta más levantar la barra y lo hacemos más despacio, aunque nuestra intención siempre sea la de hacerlo a la máxima velocidad. Esa pérdida de velocidad se debe a la fatiga y es determinante de una gran parte de los efectos del entrenamiento. Si perdemos más o menos velocidad en cada serie, los efectos del entrenamiento y sus consecuencias pueden ser muy diferentes.
Lo primero es que a más pérdida de velocidad, más fatiga. Hay relación directa entre esa pérdida y el aumento del lactato en sangre. En la bici sería muy similar cuando hablamos de intensidades muy altas, cuantos más vatios vamos perdiendo, más lactato en nuestra sangre. Y a más lactato (y otros productos del metabolismo anaeróbico) más tiempo de recuperación, tanto en la serie, como al día siguiente. Cuanto más cerca lleguemos del fallo muscular, más tardaremos en recuperar ese entrenamiento.
Lo segundo. Nuestro objetivo es mejorar la fuerza, y ya hemos dicho que para eso lo mejor es mover lo más rápido posible la carga. Pues cuando la velocidad empieza a caer mucho, dejamos de entrenar la fuerza y empezamos a entrenar la resistencia. La fuerza siempre es sinónimo de máxima intensidad, cuanto más nos alejamos de ella menos estímulo de fuerza. A medida que la fatiga nos hace levantar más despacio el peso, el estímulo de adaptación se va desplazando hacia el lado de la resistencia. Y no, no se puede entrenar las dos a la vez, o fuerza o resistencia. Como en este caso el objetivo es la fuerza, debemos evitar perder mucha velocidad en cada serie.
Por último y profundizando en el anterior argumento. Una de las adaptaciones más importantes que estimulamos en el músculo cuando se le lleva cerca del fallo muscular, es su hipertrofia. Para defenderse de tanto estrés el músculo crece. Y justo eso es lo que debemos evitar como ciclistas: que la mejora de la fuerza sea a costa de
ganar peso. Lo bueno es que es muy sencillo de lograr, con evitar perder mucha velocidad en cada serie estaría arreglado. Teniendo en cuanta estos tres argumentos previos, podemos usar como regla general para saber que no nos equivocamos a la hora de elegir un peso y unas repeticiones, hacer hasta un máximo de la mitad de esas repeticiones posibles. Con esa regla nos aseguramos que aunque perdamos algo de velocidad, siempre va a estar dentro de unos márgenes óptimos para no causar un exceso de fatiga, estimular al 100% las adaptaciones de fuerza y evitar la hipertrofia.
Como anexo a esta regla, y desde el punto de vista del ciclismo, podemos añadir que no hace falta trabajar nunca con pesos muy grandes. Hablaríamos de usar como mucho un 80% del peso máximo que pudiéramos levantar en un ejercicio. Si tomamos el ejercicio de sentadilla con la barra sobre los hombros, la referencia de máximas repeticiones posibles con un 80% del peso máximo sería entre 7 y 9 repeticiones. Por lo que se podría hacer un test para ver el peso que se puede levantar un máximo de 8 veces y usar ese peso como el más alto que se podría manejar a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Obviamente,
como hemos dicho, con ese peso nunca se harían más de 4 repeticiones. Y ojo, repetimos, ese sería el peso más alto usado, no sería ni mucho menos el más habitualmente usado. Nuestro consejo es que se usen cargas de entre un 40% y un 70% como pesos más habituales.
Siguiendo estas tres reglas, elegir ejercicio útiles, ejecutarlos a la máxima velocidad en la fase de empuje y nunca hacer más de la mitad de las repeticiones posibles con el peso usado, os podemos asegurar que vuestro entrenamiento de fuerza será eficiente y eficaz, no sentiréis las piernas duras durante días ni tendréis malas sensaciones en la bicicleta, más bien todo lo contrario. Por fin, sacaréis todo el partido al entrenamiento de fuerza.