TU PLAN PARA PERFECCIONAR EL PEDALEO

TODOS SON MUY IMPORTANTES...

Como en cualquier sesión empieza con un ritmo suave, cadencias elevadas y varía progresivamente la intensidad. Después de un mínimo de 10 minutos, con los músculos y las articulaciones calientes, pon en práctica estos ejercicios:

1>TE SOBRA UNA PIERNA

Necesitas pedales automáticos o pedales convencionales con correas y rastrales. Suelta un pie del pedal y pedalea usando sólo el otro pie. Al principio puede que vayas a tirones porque tengas más costumbre de hacer fuerza en la fase descendente, ahora vas a tener que tirar también en la fase ascendente para completar cada ciclo de pedaleo.

5 x (20 revoluciones con pierna derecha

+ 20 con las dos + 20 con pierna izquierda)

Este ejercicio puede tener diferentes efectos, nosotros lo recomendamos para técnica llevando una cadencia no inferior a 80 rpm. También puedes emplearlo como ejercicio de potencia, poniendo un desarrollo duro que te obligue a llevar en torno a las 60 rpm.

2>SUBIR Y BAJAR DE ‘VUELTAS’

A base de usar el cambio de tu bici vas a acelerar las revoluciones de tus piernas, trabajando de modo alternativo con variaciones del ritmo y haciendo que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a frecuencias más altas.

4 x (2’ de pedaleo a 80 rpm + 20” a 100 rpm

+ 10” a 120 rpm + 1’ a 60 rpm)

Este ejercicio puede tener diferentes efectos, nosotros lo recomendamos para técnica llevando una cadencia no inferior a 80 rpm. También puedes emplearlo como ejercicio de potencia, poniendo un desarrollo duro que te obligue a llevar en torno a las 60 rpm.

3>CON CAMBIO DE POSICIÓN

Ahora los cambios de revoluciones van a estar sincronizados con un cambio de posición, de modo que llevemos una cadencia alta cuando estamos sentados y una cadencia no tan alta cuando nos ponemos en pie.

4 x (2’ en pie a 70 rpm + 2´ sentado a 100 rpm)

Este ejercicio puede tener diferentes efectos, nosotros lo recomendamos para técnica llevando una cadencia no inferior a 80 rpm. También puedes emplearlo como ejercicio de potencia, poniendo un desarrollo duro que te obligue a llevar en torno a las 60 rpm.

4>TORTURA CHINA

Este ejercicio parece sencillo pero es un verdadero reto. Lo normal es, como hemos visto en la propuesta anterior, sentarse cuando la cadencia es muy elevada, pues bien, ahora vamos a elevar la cadencia y a ponernos en pie, verás cómo cansa y qué largo se te hace el minuto que te pedimos.

4 x (2’ sentado a 80 rpm + 1´ en pie a 100 rpm)

5>QUÍTATE EL BARRO

Una de las mejores maneras de visualizar el hecho de que también hay que tirar hacia arriba al pedalear es imaginar que, cuando el pie llega abajo, tienes que “quitarte el barro” de la suela. Este gesto te ayudará a llevar el pie atrás y arriba en el momento en el que habitualmente se deja de hacer fuerza sobre los pedales. Sé consciente de la diferencia entre tu pedaleo normal (que también se llama “a pistón” por ser similar a las pistonadas de un motor) y el pedaleo haciendo este gesto de quitarse el barro (pedaleo “redondo”).

5 x (1’ pedaleo “normal” + 2’ pedaleo “redondo”)

6>NO TE PASES DE LA RAYA

Para saber si todo evoluciona como es debido y que tu pedaleo al aumentar la cadencia no te hace balancearte de lado a lado (en cuyo caso “sería peor el remedio que la enfermedad”) busca