PREPARACIÓN FÍSICA
Una vez que hemos establecido la importancia de fijar el FTP, vamos a tratar de sacarle partido. Si es necesario convertirnos en el Zorro para acertar así con la fórmula, lo haremos.
Profundizamos en las posibilidades del entrenamiento con vatios.
En nuestro número anterior os dejamos distintas formas de calcular el umbral de potencia funcional (FTP) y recalcamos la importancia de estimar con la mayor exactitud su valor porque de él dependerán las zonas sobre las que vamos a realizar distintos entrenamientos. Además, el FTP participa en multitud de variables sobre las que se pueden diseñar análisis.
PORCENTAJES Y ZONAS
Una vez que conoces el FTP, deberás establecer la potencia a la que tienes que trabajar en cada una de las zonas. Para ello, simplemente es cuestión de aplicar unos porcentajes al FTP. Son los siguientes: Estas son las zonas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan. Además proponen otra zona, denominada Sweet spot, que se trabaja entre el 88%-94% del FTP. Veamos qué entrenamos en cada una de ellas.
ZONA 1 RECUPERACIÓN ACTIVA ˜55%°
Es la zona reservada para recuperaciones, calentar y enfriar en cualquier entrenamiento. Es un trabajo obligado al día siguiente de una competición. Se trata de la zona que sirve como recuperación entre series, intervalos y repeticiones. Siempre que se inicia una nueva temporada, o un entrenamiento tras un pequeño parón por distintas causas, se debería comenzar con una o dos sesiones a esta intensidad con el propósito de adquirir un primer tono cardiaco y muscular.
ZONA 2 RESISTENCIA AERÓBICA ˜56%˛75%°
Para muchos ciclistas, no profesionales, realizar un entrenamiento en esta zona durante días, incluso semanas, puede suponer un auténtico aburrimiento y una pérdida de tiempo. Amén de tener que estar aguantando la brasa que te van a dar los colegas porque tendrás que salir solo o, si lo haces con ellos, te quedarás rezagado a las primeras de cambio. Es una zona ideal para completar entrenamientos de fondo.
Sobrepasar los vatios designados en esta zona es muy fácil al mínimo desnivel que te encuentres, por lo que debes controlar exquisitamente la cadencia y el cambio con el fin de conseguir mantenerte en zona el mayor tiempo posible. Tranquilo, que si tienes que hacer una sesión completa en Z2 no te la cargas si en algunos momentos sobrepasas la zona o cae la potencia por debajo de ella. Al final, si lo has hecho bien la potencia media y normalizada se encontrarán dentro de la Z2. Trabajar en Z1 y Z2 permite realizar sesiones de mayor duración, circunstancia que favorece importantes adaptaciones y acelerar la pérdida de peso graso.
ZONA 3 TEMPO ˜76%°90%˛
Sería la zona de intensidad aeróbica. Aquí consumimos gran cantidad de glucosa, algo que debes tener en cuenta para avituallarte convenientemente. Es una zona que puede ser utilizada cuando comiences a incluir picos de mayor intensidad en las últimas semanas de base. En ella aumentarás la resistencia a la fatiga, por lo que permitiría mantener en competición o en pruebas de fondo un ritmo más elevado y durante más tiempo. En esta zona es recomendable introducir de modo progresivo los intervalos, hasta alcanzar de forma continuada entre 1 hora y 1h30©.
Las recuperaciones tendrán una duración que será la mitad del tiempo empleado en el intervalo. Si son 30©, la recuperación será de 15©.
ZONA 4 UMBRAL °91%˛105%˝
El entrenamiento en zonas próximas también influye positivamente a la hora de aumentar el FTP. Pero la zona marcada por excelencia para mejorarlo es la Z4. El momento adecuado para trabajar en ella es el periodo específico, aunque en el último tercio de la base ya se puede comenzar a incluir intervalos menores, siempre y cuando la adaptación cardiovascular evolucione positivamente. No sería recomendable comenzar a meter Z4 durante la base si al final de los entrenamientos, que comienzan a tener un volumen superior a las tres horas, las pulsaciones se elevaran en exceso. Ello querrá decir que, posiblemente, aún tengas que realizar más trabajo en Z2 e incrementar la capacidad aeróbica. La duración de los intervalos deberá ser progresiva. Es posible que en las primeras ocasiones realices intervalos entre el 91%-95% del FTP y progresivamente vayas aumentando la intensidad, hasta llevar a cabo intervalos entre el 95%105% del FTP. Si no quieres acotar en tramos la zona y tienes dificultad para mantenerte en intervalos de potencia tan cortos, aplica la Z4 en toda su extensión, aunque puede resultar interesante dividirlos.
Intervalos para aumentar el FTP
Aquí tienes unos intervalos que harán que aumente el FTP. Al final del entrenamiento en Z4 también es compatible realizar intervalos en Z3 o Sweet spot.
Es factible que haya ciclistas que, a pesar de entrenar concienzudamente su zona de umbral, el FTP no aumente. Quizás haya que centrarse más en entrenamientos específicos con el fin de aumentar el V02máx, ya que puede ser el responsable que está impidiendo que no crezca más el FTP. No olvidemos que el techo que limita el incremento del FTP es el consumo máximo de oxígeno.
ZONA 5 CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO °VO2MÁX˝ °106%˛120%˝
Entrenamiento muy exigente y enfocado a subir el V02máx. Como es un entrenamiento con un margen de mejora limitado, al ser una capacidad con un componente genético muy elevado, nuestro consejo es que, si te sobra peso graso, cuides la alimentación y sigas entrenando para perder grasa. Ello hará que mejores ostensiblemente el V02máx. Los entrenamientos en Z5 es aconsejable que los afrontes cuando lleves un tiempo trabajando en Z3, Z4 y Sweet spot. Para observar mejoras en el V02máx es necesario que realices trabajo en Z5 de forma continuada durante varias semanas. La duración de los intervalos puede estar comprendida entre 3 y 8 minutos. La suma de los intervalos en Z5 puede establecerse entre 15 y 45 minutos. Nuestra recomendación es que los intervalos sean entre 3 y 5 minutos. Es preferible que realices algún intervalo más que intentar hacer 6 minutos y la potencia caiga en ese último minuto. La recuperación entre los intervalos será de la misma duración que la que haya tenido el intervalo.
Los días que introduzcas Z5 en el entrenamiento debes hacerlo antes que otro tipo de trabajo cualitativo. Posteriormente al V02máx, puedes dedicar un tiempo al entrenamiento continuo en Z3 o Sweet spot.
ZONA 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (121%-150%)
Entrenamiento muy exigente orientado a que tu metabolismo anaeróbico sea lo más eficiente posible en esfuerzos cortos y muy intensos. Es más propio para ciclistas que compiten. En esta zona se incide en incrementar la tolerancia al lactato y en que las enzimas anaeróbicas sean mucho más eficientes en la conversión del lactato en combustible. Los estímulos deben ser muy cortos, que duren entre treinta segundos y 3 minutos. La recuperación posterior tiene que ser completa, unas tres veces mayor del tiempo que haya durado el estímulo. Si es 1©, la recuperación que sean 3©.
ZONA 7 TRABAJO NEUROMUSCULAR (+ 150%)
Entrenamiento orientado a la activación del sistema nervioso central y muscular. Son estímulos a máxima intensidad, en los que no tienes que controlar los vatios y simplemente debes alcanzar la máxima potencia que puedas desarrollar en un corto espacio de tiempo. Máximo quince segundos. Te tocará remangarte y sufrir un poco. Estos estímulos se incluyen a lo largo del periodo de acondicionamiento general o base. Semanalmente puedes meter un par de días con arrancadas superiores a los 5 segundos. Entre 5 y 10 segundos es lo habitual. Conforme vayas aplicando entrenamientos en Z7, puedes incrementar el número de intervalos o el tiempo de cada uno de ellos. Debes intentar arrancar a la máxima velocidad posible y cuando alcances una cadencia muy elevada, aproximadamente entre 100/110 pedaladas, mete una o dos coronas más que te obliguen a mantener la cadencia elevada.
SWEET SPOT (88%-93%)
Es un entrenamiento que favorece el desarrollo de un importante número de adaptaciones fisiológicas, ya que abarca dos zonas de potencia como son la parte superior de la Z3 y la parte baja de la Z4. Entre otras adaptaciones, potencian el aumento de mitocondrias, capilarización, aclaración del lactato, efectividad enzimal, aumento de los depósitos de glucógeno y aumento del V02máx. Se la conoce como la zona dulce, ya que se trabaja a una intensidad que permite realizar numerosos intervalos, al situarse en la zona baja del FTP. Esto no quiere decir que vayas silbando, ya que te exigirá un esfuerzo importante, aunque soportable. Es recomendable trabajar en esta zona antes de pasar al entrenamiento en zonas superiores. En combinación con la Z3, aumenta la resistencia a la fatiga. Cuando comiences a incluir ascensiones en tu preparación, al igual que al realizar los primeros entrenamientos de fuerza, el
Sweet spot es una buena opción para arrancar antes de hacerlo a intensidades en Z4. Los intervalos estarán comprendidos entre veinte minutos y 2 horas. Pero nadie dice que no se puedan realizar intervalos menores hasta que vayas acostumbrando al organismo a soportar esfuerzos superiores. No todos somos iguales y no se trata de un patrón que deba cumplir cada ciclista de la misma forma. El día que realices trabajo a esta intensidad, lo que importa es el tiempo que acumules en la zona y que el intervalo sea muy largo. Puedes comenzar con intervalos comprendidos entre 10© y20©, primero con más intervalos y menor duración, para ir reduciendo el número de intervalos e incrementando la duración. En función de tu nivel podrás empezar con intervalos más o menos prolongados y, si eres avanzado y te encuentras en el periodo específico, no hay problema en realizar intervalos continuados de superior duración.