TIEMPOS DE TOMA
PRIMERA HORA DE EJERCICIO
En la primera hora no será necesario aportar una cantidad excesiva de carbohidratos. A partir de los 30’ de ejercicio puedes realizar la primera toma de bebida isotónica -ahí se inicia el avituallamiento líquido que deberá ser cada 15 o 20 minutos- y con ella aportarás una pequeña cantidad de carbohidratos que sería suficiente para esa hora inicial. En el caso de que no hayas desayunado, o lo hayas hecho de forma inadecuada, a los 50’ deberías hacer la siguiente toma de líquido, igualmente isotónico. Si el desayuno ha sido adecuado, puedes realizar la segunda toma sólo con agua.
ENTRE LA PRIMERA Y LA SEGUNDA HORA DE EJERCICIO
Lo recomendado sería ingerir 30 g de carbohidratos. En esta primera toma es preferible que sea un producto sólido en lugar de un gel. Sobre todo si no te sientan especialmente bien. Si la intensidad hasta el momento no ha sido excesiva, podrías esperar a realizar la toma entre 1h15’ y 1h30’. Si has desayunado poco y mal, o has ido demasiado alto de pulso durante la primera hora, cuando estés entre 1h y 1h15’ sería un buen momento para comenzar a comer.
ENTRE LA SEGUNDA Y LA TERCERA HORA DE EJERCICIO
En este tiempo la ración recomendada serían 60 g de carbohidratos. Por ejemplo, una barrita de 30 g de carbohidratos y un gel de 25 g. O un gel, con un tentempié de los antes descritos. Puede ser recomendable espaciar la cantidad en dos tomas y no hacerlo de una sola vez. Sería repartir los 60 g en dos tomas de 30’ o tres tomas de 20 g.
A PARTIR DE LA TERCERA HORA DE EJERCICIO
Aquí se podría comenzar a ingerir hasta 90 g de carbohidratos, siempre que sean una mezcla de rápidos y lentos (fructosa). En el caso de que la prueba se desarrollase con temperatura muy elevada, reducir la cantidad total a 60 g por hora y espaciarlo en tres tomas de veinte minutos. Puede ser complicado llevar un control exhaustivo de la estrategia nutricional a lo largo de tantas horas, pero es la única forma de garantizar un rendimiento máximo. Y sin entrenarlo previamente será complicado que lo toleres.