PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

La úni­ca for­ma de re­co­ger el fru­to de las ho­ras que in­vier­tes en­tre­nan­do en cual­quier prue­ba que par­ti­ci­pes es apli­can­do una es­tra­te­gia nu­tri­cio­nal que te per­mi­ta man­te­ner du­ran­te el ma­yor tiem­po po­si­ble un rit­mo ade­cua­do a ca­da si­tua­ción y re­co­rri­do.

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Tex­to Chema Ar­gue­das Fo­tos Ra­fa Gó­mez

Pla­ni­fi­ca tu nu­tri­ción ade­cua­da­men­te.

Si no te apli­cas en la nu­tri­ción, la pér­di­da de ren­di­mien­to es­tá ga­ran­ti­za­da. Ade­más, di­cha es­tra­te­gia no só­lo de­be­rás uti­li­zar­la el día de la com­pe­ti­ción o mar­cha ci­clo­tu­ris­ta, sino que pre­via­men­te ha­brás de­bi­do en­tre­nar­la por los mo­ti­vos que a lo lar­go del ar­tícu­lo men­cio­na­re­mos. Va­mos a de­ta­llar com­por­ta­mien­tos que son muy co­mu­nes en el pe­lo­tón ci­clo­tu­ris­ta y es­tán di­rec­ta­men­te re­la­cio­na­dos con el re­sul­ta­do fi­nal en las prue­bas en las que par­ti­ci­pan. Hi­po­glu­ce­mias, ca­lam­bres mus­cu­la­res, mo­les­tias gas­tro­in­tes­ti­na­les e inape­ten­cia, con dis­tin­tos sín­to­mas en fun­ción de cuál te afec­te, son las con­se­cuen­cias más co­mu­nes pro­duc­to de una ma­la ges­tión de la nu­tri­ción. Cuan­do lle­gas al fi­nal de una mar­cha ci­clo­tu­ris­ta y el rit­mo de­cre­ce de­bi­do a la fa­ti­ga, ade­más de que po­si­ble­men­te ten­ga­mos fal­ta de un en­tre­na­mien­to es­pe­cí­fi­co, irá de la mano de un mal plan­tea­mien­to nu­tri­cio­nal en el que in­clui­ría­mos la hi­dra­ta­ción. Es­tos com­por­ta­mien­tos inade­cua­dos se­rían:

No se con­su­men su­fi­cien­tes car­bohi­dra­tos du­ran­te los en­tre­na­mien­tos. Una con­se­cuen­cia di­rec­ta es que el día de la prue­ba dia­na, al in­ten­tar con­su­mir las ca­lo­rías ne­ce­sa­rias pa­ra man­te­ner la in­ten­si­dad es­pe­ra­da, el sis­te­ma di­ges­ti­vo no lo to­le­ra­rá por fal­ta de cos­tum­bre y en con­se­cuen­cia da­rá pro­ble­mas.

Al com­prar la nu­tri­ción de­por­ti­va, co­mo ba­rri­tas y ge­les, no se tie­nen en cuen­ta las can­ti­da­des y ti­pos de car­bohi­dra­tos -rá­pi­da y len­ta asi­mi­la­ción- que in­clu­yen ca­da uno de ellos.

Se tie­nen in­fi­ni­dad de du­das en lo que res­pec­ta a los tiem­pos de to­ma y las can­ti­da­des apro­xi­ma­das en ca­da uno de los pro­duc­tos.

Es ha­bi­tual ad­qui­rir los pro­duc­tos de nu­tri­ción po­cos días an­tes e in­clu­so el día pre­vio a la prue­ba sin ha­ber­los pro­ba­do du­ran­te los en­tre­na­mien­tos.

Lo mis­mo ocu­rre con la hi­dra­ta­ción. De­ma­sia­das ve­ces se be­be cuan­do la sen­sa­ción de sed apa­re­ce y ya es de­ma­sia­do tar­de por­que ello in­di­ca que la des­hi­dra­ta­ción ha co­men­za­do. Se de­ben te­ner cla­ras unas pau­tas de to­ma y preo­cu­par­se de ellas.

PRO­BLE­MAS GAS­TRO­IN­TES­TI­NA­LES EN RU­TA

Cuan­do lle­vas mu­chas ho­ras pe­da­lean­do, so­bre to­do en días de ca­lor, y has per­di­do la cuen­ta de los ge­les y ba­rri­tas que has to­ma­do, lle­ga un mo­men­to que sa­bes que tie­nes que co­mer pe­ro no te ape­te­ce. Es que só­lo con pen­sar­lo se te ha­ce un nu­do en el es­tó­ma­go. O tam­bién pue­de dar­se la cir­cuns­tan­cia que al in­ten­tar co­mer dis­ci­pli­na­da­men­te ca­da cier­to tiem­po ter­mi­nes con un re­tor­ti­jón de tri­pas que te obli­gue a sa­lir co­rrien­do cam­po a tra­vés en bus­ca de in­ti­mi­dad. Se es­ti­ma que en­tre un 30-50% de atle­tas de re­sis­ten­cia su­fren pro­ble­mas gas­tro­in­tes­ti­na­les que oca­sio­nan una im­por­tan­te pér­di­da de ren­di­mien­to. Aun­que pue­den obe­de­cer en al­gu­nos ca­sos a pre­dis­po­si­ción ge­né­ti­ca, un por­cen­ta­je muy ele­va­do se de­be a la inexis­ten­cia de la es­tra­te­gia nu­tri­cio­nal. Ya lo he­mos co­men­ta­do en más de un ar­tícu­lo, pe­ro es fun­da­men­tal que se den las con­di­cio­nes idea­les pa­ra que to­dos los ali­men­tos que in­gie­ras aban­do­nen lo an­tes po­si­ble el es­tó­ma­go. Es­te se­rá el pri­mer exa­men. Si a ni­vel es­to­ma­cal no se dan las con­di­cio­nes idó­neas pa­ra que lo que co­mas atra­vie­se el es­tó­ma­go con ra­pi­dez, pue­de ser el ini­cio de los pro­ble­mas. Las ins­truc­cio­nes son:

El va­cia­do gás­tri­co es más len­to cuan­do la in­ten­si­dad se en­cuen­tra en­tre el 70% y el 80% del V02máx, lo que se­ría apro­xi­ma­da­men­te en­tre el 78% y 87% de la fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma. Apro­xi­ma­da­men­te, unas diez pul­sa­cio­nes por de­ba­jo del um­bral anae­ró­bi­co. Siem­pre que sea po­si­ble es pre­fe­ri­ble co­mer en los des­cen­sos y en los mo­men­tos que las pul­sa­cio­nes se en­cuen­tren den­tro de la zo­na de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca.

La can­ti­dad de lí­qui­do en una so­la to­ma no de­be su­pe­rar los 300 ml. Si pa­ras en un avi­tua­lla­mien­to ten cui­da­do por­que, al es­tar re­la­ja­do, en po­co tiem­po pue­des pa­sar di­cha can­ti­dad. Una la­ta de re­fres­co ya lo su­pera.

La be­bi­da iso­tó­ni­ca de­be te­ner una con­cen­tra­ción de car­bohi­dra­tos del 4 al 8%. Por nor­ma ge­ne­ral, en es­te pun­to no de­be­rías preo­cu­par­te por­que las be­bi­das co­mer­cia­les es­tán idea­das con es­te fin. El pro­ble­ma pue­de oca­sio­nar­se si quie­res ha­cer una be­bi­da ca­se­ra y le aña­des azú­car, miel o di­suel­ves ge­les sin nin­gún con­trol. Si su­pe­ras los 8 g de glu­co­sa por ca­da 100 ml, re­tra­sa­rás el va­cia­do gás­tri­co.

La tem­pe­ra­tu­ra ideal pa­ra no re­tra­sar el va­cia­do gás­tri­co se­ría en­tre 15 y 21 ºC.

La des­hi­dra­ta­ción re­per­cu­te muy ne­ga­ti­va­men­te en el va­cia­do gás­tri­co. Ade­más, con la pér­di­da de sa­les, prin­ci­pal­men­te so­dio, se ve di­fi­cul­ta­do el pa­so de la glu­co­sa al in­tes­tino ya que el trans­por­ta­dor de glu­co­sa es de­pen­dien­te del so­dio.

EN­TRE­NAR EL SIS­TE­MA DI­GES­TI­VO

Uno de los erro­res que co­men­tá­ba­mos al ini­cio del ar­tícu­lo, y que es muy ge­ne­ral a ni­vel ci­clo­tu­ris­ta, es no co­mer las can­ti­da­des ade­cua­das du­ran­te los en­tre­na­mien­tos. Al fi­nal del ar­tícu­lo en­con­tra­rás qué de­be­rías co­mer apro­xi­ma­da­men­te por ho­ra y com­pro­ba­rás que no lle­gas ni de le­jos en las sa­li­das ha­bi­tua­les. El en­tre­na­mien­to del sis­te­ma di­ges­ti­vo con­sis­ti­rá en se­guir di­chas pau­tas con el fin de que, du­ran­te el es­fuer­zo, el sis­te­ma gas­tro­in­tes­ti­nal to­le­re tan­tas ca­lo­rías. Por lo me­nos en­tré­na­lo du­ran­te va­rias se­ma­nas an­tes y, de pa­so, prue­ba los pro­duc­tos que va­yas a co­mer el día del even­to pa­ra ver que te sien­tan bien. El com­po­nen­te prin­ci­pal de­ben ser los car­bohi­dra­tos de al­to y ba­jo ín­di­ce glu­cé­mi­co. Es­tos son los car­bohi­dra­tos que en­con­tra­rás en los pro­duc­tos de nu­tri­ción de­por­ti­va. Pa­ra ello se ha­ce ne­ce­sa­rio que leas el en­vol­to­rio, don­de, ade­más de la com­po­si­ción del pro­duc­to, ten­drás la can­ti­dad de car­bohi­dra­tos. No con­fun­das la can­ti­dad to­tal del pro­duc­to con la es­pe­cí­fi­ca de car­bohi­dra­tos:

Las ba­rri­tas sue­len apor­tar ener­gía de for­ma más sos­te­ni­da. Su for­ma­to só­li­do per­mi­te mez­clar va­rios ti­pos de car­bohi­dra­tos con dis­tin­tos in­gre­dien­tes. Fru­tos se­cos, y/o fru­tas deseca­das, arroz, etc., e in­clu­so un po­co de pro­teí­na, pue­den ser al­gu­nos de es­tos in­gre­dien­tes. Por ejem­plo, si la com­po­si­ción in­clu­ye una im­por­tan­te can­ti­dad de car­bohi­dra­tos de ba­jo ín­di­ce glu­cé­mi­co, se­rá un pro­duc­to ade­cua­do pa­ra in­ten­si­da­des no muy ele­va­das. Igual­men­te, los ge­les, en fun­ción de su com­po­si­ción, pue­den ser de más rá­pi­da o más len­ta asi­mi­la­ción, de­pen­dien­do de si su com­po­si­ción es ex­clu­si­va­men­te de car­bohi­dra­tos de rá­pi­da asi­mi­la­ción o ha te­ni­do lu­gar una mez­cla de rá­pi­dos y len­tos. De­pen­dien­do de la ofer­ta de dis­tin­tas mar­cas, los ge­les sue­len ve­nir acom­pa­ña­dos de ami­noá­ci­dos, vi­ta­mi­nas y/o mi­ne­ra­les. Al­gu­nos apor­tan ca­feí­na pa­ra dar un plus en de­ter­mi­na­dos mo­men­tos.

Otra op­ción es el con­su­mo de ali­men­tos na­tu­ra­les y sin ela­bo­ra­ción in­dus­trial, y ade­más al­gu­nos de ellos vas a po­der en­con­trar­los en los avi­tua­lla­mien­tos a lo lar­go del re­co­rri­do. En­tre los ali­men­tos que pue­des lle­var de sa­li­da o en­con­trar­los en avi­tua­lla­mien­tos es­tán:

Dá­ti­les Pa­sas Ore­jo­nes Pan blan­co Na­ran­jas San­día Miel -no ex­ce­der­se en la can­ti­dad al con­te­ner un ni­vel ele­va­do de fruc­to­sa-.

Mer­me­la­da Ca­cao Co­co Plá­tano Ga­lle­ta ti­po Ma­ría Dul­ce de mem­bri­llo Ja­món de pa­vo

LOS BE­NE­FI­CIOS DEL CO­CO:

Con­tie­ne tri­gli­cé­ri­dos de ca­de­na me­dia que se oxi­dan muy rá­pi­da­men­te -dos ve­ces más rá­pi­do que cual­quier otro lí­pi­doy no se al­ma­ce­nan en for­ma de gra­sa en el or­ga­nis­mo. Se trans­for­ma rá­pi­da­men­te en ener­gía sin que sea ne­ce­sa­ria la car­ni­ti­na pa­ra su in­gre­so en la mi­to­con­dria. Ideal co­mo ali­men­to pa­ra de­por­tes que exi­gen una gran re­sis­ten­cia. Con al­guno de es­tos in­gre­dien­tes pue­des pre­pa­rar ten­tem­piés con un po­ten­cial de nu­trien­tes muy in­tere­san­te. Ejem­plos:

Sánd­wich de ga­lle­ta Ma­ría con dul­ce de mem­bri­llo. Sánd­wich de pan blan­co con mer­me­la­da, ca­cao y co­co ra­lla­do por en­ci­ma. Sánd­wich de pan blan­co con mer­me­la­da, plá­tano cha­fa­do y co­co ra­lla­do. Sánd­wich de pan blan­co con ja­món de pa­vo y mer­me­la­da o miel.

CA­DA CUÁN­TO CO­MER Y QUÉ CAN­TI­DA­DES

La idea es afi­nar las can­ti­da­des, pa­ra lo cuál re­sul­ta im­pres­cin­di­ble con­tro­lar los car­bohi­dra­tos que con­tie­ne el pro­duc­to y su com­po­si­ción. La glu­co­sa, una vez en el in­tes­tino, atra­vie­sa la pa­red in­tes­ti­nal por me­dio de un trans­por­ta­dor de glu­co­sa (SLGT1), que só­lo es ca­paz de trans­por­tar 60 g de glu­co­sa por ho­ra. Cuan­do aña­des más glu­co­sa, el trans­por­ta­dor se sa­tu­ra y la res­tan­te que­da en el in­tes­tino, pu­dien­do fer­men­tar. Se han he­cho mul­ti­tud de en­sa­yos apor­tan­do dis­tin­tas can­ti­da­des de car­bohi­dra­tos rá­pi­dos en sus di­fe­ren­tes for­mas y, se­gún esos es­tu­dios, más de 60 g por ho­ra no los to­le­ra­mos. Só­lo hay una for­ma de apor­tar más car­bohi­dra­tos y con ello dis­po­ner de ma­yor ener­gía pa­ra man­te­ner un rit­mo ele­va­do du­ran­te más tiem­po. Es­ta for­ma de apor­tar más car­bohi­dra­tos es uti­li­zan­do al­gu­nas de las si­guien­tes mez­clas:

Mal­to­dex­tri­na y fruc­to­sa Glu­co­sa y fruc­to­sa Glu­co­sa, sa­ca­ro­sa y fruc­to­sa

˜POR QUÉ CON ES­TA MEZ­CLA DISPONES DE MÁS ENER­GÍA?

Ello es de­bi­do a que la fruc­to­sa, cuan­do lle­ga al in­tes­tino, si­gue otro ca­mino dis­tin­to pa­ra me­ta­bo­li­zar­se. Se di­ri­ge a tra­vés de la ve­na por­ta al hí­ga­do, don­de otro trans­por­ta­dor dis­tin­to acom­pa­ña­rá al rie­go san­guí­neo. Por ello, ju­gan­do con las mez­clas pre­via­men­te co­men­ta­das, apor­tas más ener­gía. La glu­co­sa uti­li­za un trans­por­ta­dor (SLGT1) que ad­mi­te 60 g pa­ra lle­gar al to­rren­te san­guí­neo y la fruc­to­sa uti­li­za otro trans­por­ta­dor (GLUT5) que ad­mi­te otros 30 g de fruc­to­sa. La pro­por­ción ideal pa­ra prue­bas de fon­do es que un pro­duc­to apor­te 1 g de fruc­to­sa por ca­da 2 g de glu­co­sa.

Pau­tas pa­ra la hi­dra­ta­ción. Es un clá­si­co, pe­ro in­sis­ti­mos: be­be an­tes de te­ner sed. Po­dría ser de­ma­sia­do tar­de, pues­to que la des­hi­dra­ta­ción qui­zá ya ha­ya co­men­za­do.

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