Cocina vegetariana Extra (Connecor)
Desayunos energéticos
Platos dulces y salados pensados para personas con apetito, que saben de la importancia de un buen desayuno antes de salir de casa. Todas las recetas son muy fáciles de preparar.
Muesli de copos de avena y fruta
PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN: 10 MINUTOS MÁS TIEMPO DE REPOSO
Ingredientes:
• 150 g de copos de avena
• 225 ml de zumo de manzana
• 1 manzana rallada
• 125 ml de yogur natural
• 150 g de cerezas
• 2 ciruelas deshuesadas cortadas en
rodajas (opcional)
• 2 cucharadas de miel clara
1. Mezcle en un bol los copos de avena y el zumo de manzana. Tape el bol y déjelo reposar en el frigorífico toda la noche.
2. Cuando vaya a servir el muesli, mezcle la manzana y el yogur con los copos de avena remojados. Repártalos en cuatro boles individuales. Añada a cada ración las cerezas y, opcionalmente, unas rodajas de ciruela. Para acabar rocíelas con la miel.
Notas del chef. Los copos de avena liberan sus azúcares muy lentamente, por lo que son un alimento ideal para el desayuno.
Yogur griego con y nueces
RACIONES: 4 PERSONAS PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
Ingredientes:
• 100 g de nueces peladas
• 8 cucharadas de yogur griego
• 3 cucharadas rasas de miel
• 200 g de frutos del bosque (opcional)
1. Calentar ligeramente la miel en un cacito a fuego medio; añadir las nueces y remover hasta que queden bien recubiertas de miel. Aparte el cazo del fuego y deje que su contenido se enfríe ligeramente.
2. Reparta el yogur en cuatro boles y vierta por encima la mezcla de nueces y miel. Añadir opcionalmente un puñadito de frutos del bosque (fresitas, moras, grosella, arándanos, madroños…) y servir.
Notas del chef. Los arándanos no son todavía muy populares en nuestro país, pero resultan excelentes para equilibrar el nivel de glucosa en la sangre. Por eso vale la pena incluirlos en recetas como ésta, que es ideal para empezar el día.
Barritas de muesli con copos de avena
PARA UNAS 30 BARRITAS PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS, MÁS EL TIEMPO DE REPOSO Y HORNEADO
Ingredientes:
• 150 g de fruta seca (pueden ser orejones de albaricoque, ciruelas, higos y dátiles)
• 70 g de pasas
• 100 g de mantequilla
• 3 cucharadas rasas de miel
• 200 g de copos de avena
• 50 g de almendras picadas
• 50 g de coco rallado • 100 g de harina de trigo integral • 1 cucharadita de levadura
1. Rocíe con agua caliente la fruta y las pasas y deje que se empapen bien. Luego, escúrralas en un colador. Corte la fruta en daditos.
2. Ponga en un recipiente la mantequilla con la miel y remueva hasta que quede una pasta cremosa. Incorpore la fruta, las pasas, los copos, la almendra, el coco, la harina y la levadura, y mezcle bien hasta formar una masa homogénea. Precaliente el horno a 180 °C (con la circulación de aire activada, a 160 °C).
3. Extraiga porciones de masa con una cucharada sopera. Prepare una bola con cada una de ellas y deles forma de barrita de unos 2 cm de ancho por 5 cm de largo. Coloque las barritas sobre la bandeja del horno recubierta con papel vegetal. Hornéelas unos 20 minutos. Pasado este tiempo, déjelas enfriar sobre una rejilla.
Cóctel de frutas
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 2 manzanas
• 4 kiwis
• 200 g de fresas
• 2 melocotones
• 2 tarritos de yogur natural
• 1 cucharadita rasa sirope de ágave
de absorción lenta
• el zumo de 1 y ½ limones
• ¼ de cucharadita de vainilla
• 2 cucharadas de granos de granada
1. Lave las manzanas, séquelas y pélelas, quíteles el corazón y córtelas en dados. Pele y corte también en dados los kiwis. Lave las fresas, séquelas con papel de cocina y córtelas por la mitad. Mezcle las frutas en un recipiente.
2. Haga unos cortes en la piel de los melocotones, escáldelos en agua hirviendo, pélelos y deshuéselos. Después, córtelos en dados y mézclelos con el resto de las frutas.
3. Mezcle el sirope con el zumo de limón y la vainilla, y eche la salsa resultante sobre la fruta. Déjelo reposar unos 10 minutos y, justo antes de servir, esparza el yogur y la granada.
Muesli crujiente
PARA 1 RACIÓN TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 5 MINUTOS
Ingredientes:
• 25 g de copos de cereales crujientes • 1 cucharada de nueces troceadas
• 30 g de fresas o fresones
• ½ albaricoque, a rodajas
• unas rodajas de plátano
• el zumo de limón (o un poco menos) • 100 ml de leche semidesnatada o bebida de avena, de soja o de arroz (en dietéticas)
1. Mezclar en un bol o tazón los cereales con las nueces troceadas.
2. Lavar la fruta, secarla bien con un paño y añadirla al bol.
3. Mezclar la fruta y remover bien. Verter la leche (o bebida vegetal) por encima.
Batido de pera con almendras
PARA 2 VASOS DE 25 CL TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 10 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 pera madura aromática (como la
Williams), de unos 170 g
• 1 dátil blando y seco, sin hueso • 300 ml de leche, (1,5 % grasa), o
bien de ‘leche’ licuado de arroz • cardamomo molido
• 2 cucharadas de almendras molidas • 4 cubitos (opcionales) de hielo
• ½ kiwi pelado, a rodajas • ¼ de cucharadita de cacao en polvo (muy desgrasado)
1. Pelar la pera, eliminar el tallo y el corazón y hacerla dados. Colocar en un vaso de batidora. Partir el dátil e incorporarlo a la pera junto con la leche, una pizca de cardamomo y las almendras (reservar un puñadito de almendras troceadas para el final). Batir hasta conseguir un puré fino.
2. Colocar opcionalmente en cada vaso 1 cubito de hielo, echar por encima el batido y espolvorear con las almendras. Servir con una rodajita de kiwi pelado.
Pan integral con frutas
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 4 rebanadas de pan integral de 40 g
cada una
• 20 g de mantequilla bio
• 4 higos maduros
• un poco de zumo de limón
• 8 nueces peladas (un puñado, más o
menos)
1. Untar el pan con la mantequilla.
2. Lavar los higos y cortarlos en rodajas.
3. Distribuir las rodajas de higo sobre las rebanadas de pan. Esparcir las nueces troceadas por encima.
Ensalada de frutas con chocolate
PARA 2 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS
Ingredientes:
• 100 g de fresas
• 2 physalis, 1 naranja, 1 nectarina, 1
kiwi y ½ pera, o unos granos de uva • 50 ml de zumo de naranja recién
exprimido
• 1 cucharada de pistachos picados • 200 g de quark (o bien, si no se
dispone, de yogur desnatado)
• 1 cucharada de azúcar integral de caña • 1 cucharadita de zumo de limón
• 175 g de yogur (de 1,5% de grasa)
• 2 cucharaditas de chocolate a la taza
(sin leche)
• un puñadito de pistachos troceados, o bien de bolitas de muesli rico en fibra (para decorar)
1. Lavar las fresas, retirar las hojas y cortar cada una a rodajas. Pelar la naranja y al mismo tiempo quitar también la piel blanca. Eliminar la piel que separa los gajos y cortarlos en trozos pequeños.
2. Lavar la nectarina. Quitar el hueso de la nectarina, lavar los granos de uva. Limpiar y preparar el resto de la fruta troceándola a dados pequeños. Mezclar el zumo de naranja con toda la fruta.
3. Tostar un poco los pistachos en una sartén sin grasa, colocar en un plato y dejar enfriar, o bien preparar las bolitas de muesli.
4. Mezclar en una fuente el yogur, el azúcar integral y el zumo de limón. Repartir la ensalada de fruta en dos cuencos.
5. Añadir por encima la cucharadita de chocolate junto con los pistachos o las bolitas de muesli.