Wintersalate mit Biss:

Gesunde, fast komplette kleine Mahlzeiten mit Produkten der Saison

Gerade im Winter ist eine gesunde Ernährung wichtig. Vor allem Salate mit Produkten der Saison fördern das Wohlbefinden

Wenn es nach einem alten Sprichwort geht, braucht es für einen guten Salat mindestens vier Personen: einen Vorsichtigen zum Salzen, einen Knickrigen, der den Essig zugibt, einen Verschwender für das Öl und einen Verrückten, der alles vermischt. Eigentlich fehlt noch ein Fünfter mit Intuition, der sich Kompositionen mit den zurzeit auf dem Markt präsentierten Gemüsen, Früchten und Blattsalaten ausdenkt.

Einer Fülle an Produkten der Saison, die geradezu einlädt, den Körper nach den Feiertagen mit gesunder Kost zu entschlacken. Da wären die leicht bitteren Zichorienpflanzen wie Endivie, Radicchio oder Chicorée mit ihrer stoffwechselfördernden Wirkung; die in den Wintermonaten so reichlich vorhandenen Kohlgemüse – Weißund Rotkohl oder Chinakohl; aber auch Wurzel- und Zwiebelgemüse wie Möhren, Sellerie, Fenchel oder Rote Bete sind nicht nur gesund, sondern bringen, zu Rohkost geraspelt, Vielfalt auf den Teller.

Fehlen die knackig frischen grünen Salate wie etwa Feldsalat oder Rauke mit ihrem attraktiven nussigen Geschmack, die uns die für diese Jahreszeit so wichtigen Vitamine und Mineralstoffe liefern und unseren Winterspeiseplan bereichern.

Chicorée (endibia belga). Die einem Maiskolben ähnlichen „Sprossen“, die aus der Zichorienwurzel treiben, kommen ursprünglich aus Belgien. Gezogen werden sie im Dunkeln, damit sie ihre weißgelbe Farbe behalten.

Chicorée ist reich an Mineralstoffen, der Bitterstoff Intybin mit seiner Säure bindenden Wirkung ist gut bei Rheuma und Diabetes.

Früher wurden die Blätter vor dem Anrichten in lauwarmes Wasser gelegt, um den Bitterstoff auszu-

schwemmen. Da beim Wässern wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen, ist es allerdings besser, den Strunk der Zichorien großzügig herauszuschneiden und das Bittere mit süßem Obst oder einer Prise Zucker zu neutralisieren. Radicchio (achicoria roja) könnte vom Botanischen her gesehen eine Schwester des Chicorée sein. Der aromatisch-bittere, knackig rote Salat mit seinen weißen Rippen wird meist mit einem Stück Wurzel geerntet, damit die festen Köpfchen besser zusammenhalten.

Radicchio ist blutreinigend und entwässernd und bietet einen guten Schutz für die Leber. Er lässt sich hervorragend mit anderen Salaten und Gemüsen

kombinieren. Frisée (es

carola) ist ein beliebter Wintersalat, der durch Zugabe von Früchten, ob frisch oder getrocknet, nur gewinnt. Die süße Ergänzung mildert seinen leicht bitteren Geschmack, der durch das Intybin hervorgerufen wird.

Der „Wirrkopf“aus der Zichorienfamilie hat gekrauste, stark geschlitzte, fein gegliederte Blätter, die zum Innern hin hellgelb und immer zarter werden. Die knackigen Blätter sind besonders pikant.

Wie alle Zichorien ist Frisee gut für die Galle, mit harntreibender und appetitanregender Wirkung. Neben Kohlehydraten und Eiweiß hat er einen hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und besitzt besonders viel Inulin, Stärke, die als Diätzucker verwendet wird. Feldsalat (canónigo). Es emp- fiehlt sich, kleinblättrigen Feldsalat auszuwählen. Die zarten Blätter bilden ein köstliches Sträußchen, das ganz konsumiert wird. Nur die kleine Wurzel wird gekappt. Feldsalat besitzt besonders viel Eisen, ätherisches Baldrianöl und den höchsten Vitamin-C-Gehalt unter seinesgleichen. Aufbewahrt wird er am besten in einem feuchten Küchentuch. Ist er lahm geworden, erholt sich Rapunzel schnell in eiskaltem Wasser.

Fenchel (hinojo) – wer hätte es gedacht – gehört zu den Zwiebelgewächsen und lässt sich wie diese roh als Salat oder gegart als Gemüse und in überbackenen Gerichten sehr schmackhaft verwenden. Das Süßlich-Aromatische hat nichts mit dem bekannten Zwiebelgeschmack gemein, sondern beruht wie beim Gewürzfenchel hauptsächlich auf dem charakteristischen ätherischen Anisöl.

Rucola (rúcola). Die gute Rauke ist eine uralte Kulturpflanze und war früher als verdauungsförderndes und harntreibendes Mittel geschätzt. Diese Pflanze zwischen Gewürzkraut und Blattgemüse wächst im ganzen Mittelmeerraum. Die strengen, erfrischend scharfen Blätter, die aussehen wie Löwenzahn, sind zum Modesalat avanciert – obwohl es Zeiten gab, in denen sie eher als Unkraut angesehen wurden.

Feldsalat mit Ziegenkäse

Für 4 Pers.: 150 g Feldsalat (canónigo), 8 Kirschtomaten (tomates cereza), 4 Scheiben junger Ziegenkäse (6 bis 8 mm dick, queso de cabra tierno), 2 EL Weinessig (vinagre de vino), 4 EL Öl, weißer Pfeffer (pimienta blanca), 8 Scheiben Baguette Feldsalat putzen und waschen, trockenschleudern. Essig, Salz und Pfeffer miteinander verrühren, zum Schluss das Öl zufügen. Baguette auf einem Blech von jeder Seite zwei Minuten grillen. Mit je einer Scheibe Zie- genkäse belegen und noch drei bis vier Minuten weitergrillen, bis der Käse leicht gebräunt ist.

Feldsalat auf Tellern anrichten, mit der Vinaigrette beträufeln. Gratinierte Baguettescheiben in der Mitte platzieren, mit je zwei Kirschtomaten garniert servieren.

Warmer Brotsalat mit Speck und pochiertem Ei

Für 4 Pers.: 1 Ciabatta-Brot, gutes Olivenöl (aceite de oliva virgen extra), 1 Knoblauchzehe (ajo), Meersalz (sal marina), frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (pimienta negra), 12 dünne Scheiben geräucherten Speck (bacon), Saft von einer Zitrone (zumo de limón), 4 große Eier (Bio, ganz frisch), 3 Hand voll Rauke (rúcola), 1 Eichblattsalat (hojas de roble), 100 g Parmesan oder Manchego am Stück

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das weiche Innere des Ciabatta-Brots in fingergroße Stücke zerpflücken. Auf ein Blech legen, mit Olivenöl, geschältem, klein geschnittenem Knoblauch und wenig Salz (der Speck ist schon salzig) und Pfeffer vermischen. In zehn Minuten knusprig backen, dann den Speck aufs Brot legen und ebenfalls knusprig werden lassen.

Zitronensaft mit acht Esslöffeln Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat, Speck und Brot mit dem Dressing vermischen und auf Tellern anrichten.

In der Zwischenzeit in einem großen Topf Wasser mit etwas Essig (ohne Salz!) zum Kochen bringen. Jedes Ei einzeln in einer Schöpfkelle aufschlagen und ins simmernde Wasser gleiten lassen. Das pochierte Ei ( huevo escalfado) nach etwa vier Minuten herausholen und zum Salat geben. Käse mit einem Gemüseschäler drüberhobeln.

Chicorée-Salat an Orangendressing

Damit er einen milderen Geschmack und eine feinere Konsistenz bekommt, Chicorée hinten abschneiden und die einzelnen losen Blätter zehn Sekunden im kochenden Wasser blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken. Eine Tasse Orangensaft mit einem Stückchen Butter so lange erhitzen, bis die Flüssigkeit im Töpfchen auf ein Drittel verdampft ist. Neutrales Öl einrühren, bis sich das Ganze verbindet und sämig ist; mit Salz und Pfeffer abschmecken, eventuell noch ein paar Tropfen Limettensaft oder zitronig aromatisiertes Öl, frische Minze oder Zitronenmelisse zufügen. Der Salat passt zu gebratenen Jakobsmuscheln oder einem Stück Fisch. Man kann ihn aber auch ohne weiteres so essen.

Chicorée mit Roquefort, Birnen und Walnüssen

Für 6 Pers.: 6 Chicorées (endibias), 2 Birnen (peras), 50 g Walnüsse ohne Schale (nueces), 50 g Roquefort, 200 ml flüssige Sahne (nata liquida), 1 Zitrone, 1 EL gehackten Schnittlauch (cebollino), Salz und Pfeffer

Roquefortkäse mit der Sahne mixen.

Birnen schälen, Kerngehäuse entfernen, klein schneiden und sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht unschön verfärben. Mit grob gehackten Walnüssen und Schnittlauch vermischen.

Auf Tellern die einzelnen Chicoréeblätter sternförmig verteilen, auf jedes Blatt ein bisschen Roquefortsauce geben, in der Mitte des Tellers die Birnen mit Walnüssen und Schnittlauch aufhäufen.

Sellerie-Apfel-Salat

Das geht in Richtung Waldorfsalat. Knollensellerie in hauchdünne Scheiben schneiden (am besten mit der Brotschneidemaschine), denn er wird nicht blanchiert, und wer will schon auf dicken Selleriestücken rumkauen. Diese Scheiben in Stifte schneiden. Der Trick dabei: Sellerie mit ein wenig Zitronensaft in der Hand weich drücken.

Nun die Äpfel schälen, ebenfalls in Scheiben und dann in Stifte schneiden. Mit Zucker abschmecken. Leicht angeschlagene süße Sahne draufgeben und ein paar gehackte Walnusskerne – das geht schnell. Wie viel Sellerie und wie viel Apfel, ist im Grunde egal, je nach Vorliebe.

Der Salat lässt sich gut vorbereiten. Nur der Apfel darf erst zum Schluss drangegeben werden.

Mangoldsalat mit Möhren

Für 4 Pers.: 4 Mangoldstiele (acelgas), 2 Möhren (zanahorias), Olivenöl (aceite de oliva), je 2 EL braune und gelbe Senfkörner (granos de mostaza), 2 EL Zucker (azúcar), 1 TL mildes Currypulver, 100 ml Wasser, Zitronensaft; für die Sauce: 4 Minzzweige (menta), 180 g Naturjoghurt (yogur natural), 1/2 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 4 EL Cashewnüsse(anacardos)

Für die Sauce Minzblättchen abzupfen. Spitze der Zweige für die Garnitur beiseite tun.

Die restlichen Blättchen fein hacken und mit dem Joghurt vermischen. Knoblauch dazupressen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nüsse ohne Fett in einer beschichteten Pfanne rösten.

Mangoldstiele abschneiden. Fäden von den Stielen abziehen. Stiele und Karotten in ca. einen halben Zentimeter breite und acht Zentimeter lange Stifte schneiden.

Öl in einer weiten Pfanne erhitzen. Senfkörner zwei Minuten darin rösten. Gemüse und Zucker dazugeben. Drei bis vier Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Curry darüber stäuben. Mit Wasser auffüllen. So lange köcheln, bis alle Flüssigkeit verdampft ist. Mit Zitronensaft abschmecken. Mangold auf Teller legen. Gemüse darauf anrichten. Sauce darüber geben und mit den Nüssen bestreuen. Mit der Minze garnieren. Warm oder kalt servieren.

Gemischter Salat mit Fischstreifen

Für 4 Pers.: 100 g Maiskörner aus der Dose (maíz), 100 g Kidneybohnen aus der Dose (alubias rojas), 300 g Fischfilet (filete de pescado, z.B. merluza), Salz, Chilipulver (cayena), Olivenöl, Tabasco, 500 g Mischsalat (ensalada mezclada), ca. 100 ml italienischeSalatsauce (Italian Dressing), 4 Maistortillas(tortillas de maíz, aus der mexikanischen Ecke des Supermarkts) Mais und Bohnen in ein Sieb abgießen und kalt abspülen. Fischfilets in einen Zentimeter breite Streifen schneiden. Mit Salz und Chili würzen. In Öl anbraten. Mais und Bohnen dazugeben und zwei bis drei Minuten mitbraten. Pikant abschmecken. Salat mit dem Dressing mischen. Tortillas in der Bratpfanne kurz erwärmen und auf Teller legen. Mais-Bohnen-Salat und Fischstreifen darauf anrichten.

Salat mit Speck und Schnittlauch

Für 4 Pers.: 1 Bund Schnittlauch (cebollino), 100 ml French Dressing, 100 g Speck (bacon), 4 Scheiben Toastbrot (pan bimbo), Butter, Blattsalate Schnittlauch in Röllchen zum Dressing schneiden. Gewürfelten Speck in der Bratpfanne ohne Fett braten und auf Haushaltpapier abtropfen lassen. Toastbrot hübsch ausstechen. Butter zum Speckfett geben und erwärmen. Toast von beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Salat und Speckwürfelchen anrichten. Mit French Dressing beträufeln und den war- men Toaststücken garnieren. Frische Gemüse und Salate sollten so schnell wie möglich verarbeitet werden. Dabei die äußeren grünen Blätter nicht verschmähen, denn sie enthalten mindestens zehnmal mehr wertvolles Vitamin C als die so begehrten knackigen Salatherzen.

Blattsalate verlesen, kurz mit Wasser abbrausen und trockenschwenken. Zum Frischhalten bis kurz vor dem Anrichten locker in Plastikbeutel packen und im Gemüseteil des Kühlschranks aufbewahren; erst beim Anrichten in mundgerechte Stücke zerpflücken. Salat nie zerteilt waschen, weil sonst Vitamine und Wirkstoffe weggespült werden.

Dressing – ein Kleid für den Salat

Doch erst mit dem richtigen Dressing wird der Salat zum Salat. Es bestimmt nicht nur den Geschmack, sondern liefert auch Nährstoffe. Kräuter, Pfeffer, Zitrone, hochwertiger Essig und bestes Öl, Mayonnaise, scharfer Senf, Honig und vieles mehr können die Komponenten sein.