Gute Energielieferanten
Ernährungstipps für Hobbysportler – Putenbrust, Quinoa oder Avocado
Köln – dpa. Sport verlangt dem Körper Leistung ab – das kostet viel Energie. Die Vorräte müssen also wieder aufgefüllt werden. Aber wie viel Energie braucht der Körper eigentlich? Welche Lebensmittel enthalten die nötige Power?
Um herauszufinden, wie viel Energie jemand braucht, berechnet man zunächst den Grundumsatz, erklärt Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Der Grundumsatz beschreibt, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand benötigt.
Gut trainierte Menschen mit einem hohen Muskelanteil verbrauchen selbst in Ruhe mehr Kalorien als Untrainierte. Denn Muskeln müssen immer mit Energie versorgt werden.
Den Grundumsatz kann jeder mit einer Formel berechnen. Wie viel Energie man tatsächlich braucht, hängt allerdings auch davon ab, wie viel man sich bewegt. Mit folgender Formel berechnet man den Grundumsatz:
Männer: kcal pro Tag = 66,5 + (13,7 × Körpergewicht kg) +(5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahre), Frauen: kcal pro Tag = 65,5 + (9,6 × Körpergewicht kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) - (4,7 × Alter in Jahren).
Entscheidend ist neben der Menge an Kalorien auch, was man isst. Froböse zufolge achten Hobbyathleten am besten auf eine ausge- wogene Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
50 Prozent der Ernährung dürfen bei aktiven Sportlern aus hochwertigen Kohlenhydraten stammen, wie sie in Vollkornbrot, Nu- deln oder auch Obst zu finden sind. Eine 80 Kilogramm schwere Person sollte 320 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
25 bis 30 Prozent der Energie sollten aus hochwertigen Fetten stammen, wie sie in Olivenöl, Leinöl, Nüssen oder Avocados enthalten sind. Zusätzlich benötigt der Körper Proteine, gute Lieferanten sind Sojabohnen, Quinoa, Putenbrust oder auch Hülsenfrüchte.