Frisch, lecker, gesund

Mit kreativen Salatkompositionen kommt man gut durch den Sommer

Mit steigenden Außentemperaturen ist leichter Genuss gefragter denn je. Speziell am Mittag wirkt ein knackiger Salat belebend, hält fit für den restlichen Tag, ohne Kalorienbudget oder Organismus zu sehr zu belasten. Er strotzt nur so vor wichtigen Inhaltsstoffen, die den Organismus gesund halten. Duft- und Aromastoffe und eine fantasievolle Präsentation tragen zum „Erlebnis Essen“bei. Denn mit der großen Vielfalt an verfügbaren Salaten, Früchten, Kräutern und Gemüsen lässt sich Köstliches erfinden. Kommen noch gebratenes Geflügel, würziger Käse, frischer Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und mehr dazu, spielt der Salat gerne die Hauptrolle.

Kreativität ist gefragt bei der Zusammenstellung der bunten Teller und ein gutes Händchen bei der Wahl des Dressings – erfinderisch, wer übrig gebliebenes Bratfett mitverwendet. Dünne Scheiben von angebratener Chorizo etwa, auf einem bunten Salat verteilt – ein Jammer, mit der köstlichen roten Sauce nicht geschmacklich und optisch Akzente zu setzen. Sparen ist hier fehl am Platz, denn nur eine einzige mittelprächtige oder gar minderwertige Zutat degradiert unsere Salatkomposition im Nu zu nichts weiter als einem Haufen Chlorophyll.

Baldrian fürs Gemüt

Nicht ohne Grund wird Salat oft als Vorspeise serviert, hat er doch eine sehr appetitanregende Wirkung. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung, sodass sich ein Salat gerade vor schweren Mahlzeiten empfiehlt. Alle Sorten enthalten außerdem viele gesundheitlich relevante sekundäre Pflanzenstoffe.

Der im Milchsaft enthaltene Bitterstoff Lactucin etwa soll beruhigend auf das vegetative Nervensystem wirken – allerdings ist er fettlöslich, das heißt, er braucht stets einige Tropfen Öl, um aufgenommen zu werden und zu wirken.

Grüner Salat ist aber nicht nur gut fürs Gemüt, sondern schützt mit Chlorophyll und Antioxidantien wirksam unsere Zellen. Und da Salat fast ausschließlich aus Wasser besteht, haben 100 Gramm – im Naturzustand – nur 11 Kalorien.

Frisch muss er sein

Salat sollte beim Kauf knackig sein und keine braunen, fauligen oder welken Stellen haben – je heller die Schnittstelle, desto frischer ist er. Wann immer möglich sollte man also zu Produkten der Saison greifen.

Blattsalate so schnell wie möglich verarbeiten: verlesen, rasch mit Wasser abbrausen und trockenschwenken. Zum Frischhalten bis kurz vor dem Anrichten locker in Plastikbeutel packen und im Gemüseteil des Kühlschranks aufbewahren; erst beim Anrichten in mundgerechte Stücke zerpflücken.

Salat nie zerteilt waschen, weil sonst Vitamine und Wirkstoffe weggespült werden. Dabei die äußeren grünen Blätter nicht verschmähen, denn sie enthalten viel mehr wertvolles Vitamin C als die so begehrten knackigen Salatherzen.

Was können nun die Komponenten sein? Mit den altbekannten Klassikern beispielsweise geht man kein Risiko ein. Meist sind sie mediterranen Ursprungs wie der gute alte griechische Bauernsalat, der berühmte Salade Niçoise aus Südfrankreich, der nordafrikanische Taboulé mit Couscous und Kräutern oder die valencianische Variante aus Römersalat, Zwiebel, Thunfisch, Tomaten, Oliven und Ei.

Ensalada Valenciana

In Streifen geschnittener Römersalat, Tomate, Zwiebelscheiben und selbst eingelegte, gewöhnungsbedürftige, weil bittere grüne Oliven, das sind die Zutaten eines typischen valencianischen Salats, den jedes anständige Lokal führt. Um den Preis zu rechtfertigen, wird meist noch mit Thunfisch und hart gekochtem Ei oder auch zusätzlich einer Stange Spargel ausgarniert.

Wer ihn zum ersten Mal vorgesetzt bekommt, ist ratlos. Hübsch angerichtet, entbehrt die „Ensalada Valenciana“doch jeglicher Begleitung. Denn die erhält der Salat erst am Tisch. Wer opfert sich nun, übernimmt die verantwortungs- volle Aufgabe des Anmachens? Und trifft hoffentlich den Geschmack der ganzen Runde, denn Salat isst man schließlich – immer vorneweg! – mit einer Gabel gemeinsam von der Platte.

Dass jeder seinen eigenen Teller hat, das gibt es nicht, genauso wenig wie getrenntes Bezahlen. Also bestellt man eine „ensalada“für zwei, drei oder vier Personen – bei mehr, wenn man am langen Tisch sitzt, werden Gott sei Dank meist zwei Salatplatten serviert.

Sitzt ein Valenciano dabei, gibt es ein Problem, denn der mag in der Regel weder Pfeffer noch zu viel Essig, am liebsten gar keinen, während unsereins wiederum nicht darauf verzichten möchte. Zweite Schwierigkeit: die Menge. Denn je mehr Esser, desto abenteuerlicher, weil ungewohnt, gestaltet sich das Ganze, das in einer bestimmten Reihenfolge stattfinden muss: Als erstes wird gewürzt, dann kommt der Essig dran und zum Schluss das Olivenöl. Würde man zuerst das Öl zugießen, nähme der Salat die Gewürze nicht an, weil das Öl wie ein Film auf den Bestandteilen liegt. Drum kann man ein etwaiges Nachbessern auch vergessen.

Was tun? Ein populärer Spruch rät, was es zum Anmachen eines valencianischen Salats braucht: „einen Philosophen zum Würzen, einen Geizhals, um den Essig dranzugeben, einen Verschwender, um das Öl draufzugießen, und einen Verrückten, der das Ganze vermischt“.

Ensalada César

Für 4 Pers.: 1 Römersalat (lechuga), 1/2 Poulardenbrust (pechuga de pularda), Salz, Pfeffer, Pflanzenöl, gehackter Thymian (tomillo), 2 Scheiben Speck (beicon) Für die Croûtons: 2 Scheiben Toastbrot ohne Rinde (pan Bimbo sin corteza), Butter (mantequilla) Vinaigrette: 3 abgespülte Sardellenfilets (anchoas), 1 TL Kapern (alcaparras), 1 TL Petersilie (pe-

rejil), alles fein gehackt, 1 EL fein geriebenen Parmesan (queso parmesano), 4 EL Olivenöl (aceite de oliva) + 2 EL Pflanzenöl (aceite vegetal), 1 EL Sauerrahm (nata agria), 1 EL Mayonnaise (mayonesa), 1/2 TL scharfen Senf (mostaza), 1 Knoblauchzehe (ajo), Saft einer Zitrone (zumo de limón)

Zutaten für die Vinaigrette in einer Schüssel zusammen vermischen und pürieren. Das ergibt eine schöne sämige Sauce.

Für die Croûtons Toastscheiben in kleine Würfel schneiden und in Butter in der Pfanne anrösten, damit sie schön knusprig werden. Herausnehmen.

Auch den Speck würfeln und in einer Pfanne ohne Öl knusprig braten. Raus damit.

Poulardenbrust, gesalzen und gepfeffert, in der Pfanne in Pflan- zenöl von beiden Seiten braten, mit ein bisschen gehacktem Thymian würzen und in dünne Streifen schneiden.

Nebenbei den Salat fertig machen: Der Strunk, der sonst rausgeschnitten wird, bleibt dran, der ist knackig und frisch. Salat waschen, in grobe Streifen schneiden, mit dem Dressing mischen, auf Teller verteilen. Obendrauf kommen Speck, Putenstreifen, Croûtons und zusätzlich etwas gröber geriebener Parmesan. Dazu kann man noch ein bisschen gehackten Schnittlauch geben.

Griechischer Salat

Für 2 Pers. als Mittagessen: 3 EL gute schwarze Oliven (aceitunas negras, am besten lose kaufen), 90 g Fetakäse (wenn es gibt, den weicheren, der ist nicht so salzig), 2 TL Cuminsamen (comino), 1 große Fleischtomate (tomate), 1 große grüne Paprika (pimiento verde), 1 mittelgroße Gurke (pepino), 1 kleine rote Zwiebel (cebolla roja), ein kleiner Bund Minze (menta), 1 TL getrockneter Oregano (orégano), Saft einer halben Zitrone (zumo de limón), 3 EL gutes Olivenöl (aceite de oliva virgen extra), 1 1/2 gehäufte TL grobes Meersalz (sal marina), frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (pimienta negra)

Oliven entsteinen, das geht gut mit einem Kirschentsteiner. Fetakäse in größere Stücke zerteilen. Cuminsamen in der Pfanne rösten. Tomate und Paprika waschen. Gurke schälen, halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. In Stücke schneiden.

Stängelansatz der Tomate herausschneiden, Tomate halbieren und grob hacken. Zwiebel schälen, längs halbieren und so dünn wie möglich schneiden. Paprika halbieren, entkernen, klein schneiden. Das alles in eine Schüssel geben.

Minzblätter abzupfen, grob hacken, über den Salat streuen. Ebenso den Oregano.

Zitronensaft drüberträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann das Olivenöl drübergeben und die Zutaten gut miteinander vermischen.