Trotz Hitze ausgeschlafen:
Tropische Nächte führen zu unruhigem Schlaf – Tipps, um trotzdem ausgeruht in den Tag zu starten
Tropische Nächte führen zu unruhigem Schlaf – Tipps, um trotzdem ausgeruht in den Tag starten zu können
Alicante – red. Drückende Hitze. Feuchte Luft. Tagsüber genauso wie nachts. Wenn das Quecksilber wochenlang nicht sinkt, geht das an die Substanz. Eine Schweißattacke jagt die nächste, ohne Wasserflasche unterwegs zu sein – undenkbar. Ist der Tag überstanden, steht die Nacht bevor: mit Temperaturen, die momentan selten unter 25 Grad sinken. An Schlaf ist da kaum zu denken.
Liegen die Nachttemperaturen über 22 Grad, ist die Regulation der Körperwärme gestört. Denn normalerweise sinkt die Körperkerntemperatur eines Menschen abends um etwa ein Grad. Die Wärme wird aus dem Körperkern an die Haut abgegeben. Bei zu hohen Temperaturen gelingt dies dem Körper nicht. Die Folge: Man schläft schlecht ein, wälzt sich unruhig im Bett.
Gegen 3 Uhr morgens hat der Mensch seine kühlste Körpertemperatur. Danach steigt sie an, die Erholungsphase neigt sich dem Ende zu, und der Körper stellt sich darauf ein, bald wieder aktiv zu werden. Jetzt wird über die Haut weniger Wärme abgegeben, sie kühlt sich ab.
Bei den meisten Menschen ist die richtige Temperatur für einen erholsamen Schlaf ausschlaggebend. Und die liegt zwischen 18 und 22 Grad, ein Wert, der im Sommer häufig überschritten wird. Es sei denn, man schaltet die Klimaanlage ein. Die sollte man jedoch nicht kälter als 22 Grad stellen, und in der Zugluft zu schlafen tut auch nicht gut.
Hormone sorgen dafür, dass der Körper seinen nächtlichen Schlafrhythmus findet. Eines von ihnen ist das Wachstumshormon, das gleich mehrere wichtige Funktionen hat. Es fördert nicht nur den Tiefschlaf und das Wachstum, es erneuert auch Hautzellen, reguliert den Fettstoffwechsel, lässt Wunden heilen, Haare und Nägel wachsen und baut Schlackenstoffe ab. Ist der Schlaf nun durch die warmen Nächte gestört, werden diese Funktionen beeinträchtigt. Gegebenenfalls leiden auch Immunsystem und Verdauung.
Das individuelle Schlafbedürfnis eines Erwachsenen schwankt zwischen sechs und zehn Stunden und folgt ungefähr einer Normalverteilung. Extreme treten bei Säuglingen auf, die über den Tag verteilt bis zu 16 Stunden schlafen, und bei alten Menschen, deren Schlafbedürfnis geringer ist. Je nach Kulturkreis wird entweder am Stück geschlafen oder aber über Tag und Nacht verteilt.
Licht spielt eine entscheidende Rolle beim Einschlafen. Sobald es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse vermehrt das Hormon Melatonin aus, das dafür sorgt, dass der Mensch müde wird. Weil es im Sommer länger hell ist, produziert der Körper weniger Melatonin, und der Mensch benötigt weniger Schlaf als in den langen und dunklen Winternächten. Das Hormon ist auch dafür verantwortlich, dass das Immunsystem auf Trab bleibt. Während der Tiefschlafphase werden neue Botenstoffe, Immunzellen und Antikörper produziert. Wer also zu wenig oder schlecht schläft, schwächt auf Dauer sein Immunsystem.
Handelt es sich nur um wenige Nächte, in denen die Hitze einem den Schlaf raubt oder das Durchschlafen erschwert, muss man sich keine großen Sorgen machen. Meist fühlt man sich am Tag lediglich wie gerädert, kann sich schlecht konzentrieren, bringt nicht die gewohnten Leistungen und ist oft schlecht gelaunt oder reizbar. Allerdings ist das Unfallrisiko dadurch ein wenig erhöht, beim Au-
Die ideale Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt bei 18 bis 22 Grad
tofahren beispielsweise sollte man doppelte Vorsicht walten lassen.
Tipps und Tricks
Die Hitze lässt sich nicht einfach abstellen. Wenn sich in der Nacht kein Lüftchen regt und das Schlafzimmer einer Sauna gleicht, kann man aber zu einigen Tricks greifen, um zumindest ein paar Stunden Schlaf zu finden. Im Folgenden eine Übersicht, was man tun und was man lieber lassen sollte:
Sonne meiden: Das gilt nicht nur für die Person selbst – mit Sonnenbrand schläft es sich schließlich noch schlechter –, sondern auch für die Wohnung. Schließen Sie tagsüber die Fenster, damit die kühle Luft in den Räumen bleibt. Lassen Sie die Rollläden herunter, damit sich die Räume so wenig wie möglich aufheizen. Im Vorteil ist, wer eine Außenjalousie hat. Die lässt nur 27 Prozent Sonnenwärme in den Raum. Durch eine Innenjalousie dagegen dringen 75 Prozent Wärme. Vielleicht haben Sie ja auch die Möglichkeit, während der heißen Monate in einen kühleren Raum umzuziehen?
Achtung, Zugluft: Lüften Sie in den frühen Morgenstunden oder nachts, aber vermeiden Sie es, in der Zugluft zu schlafen. Auch ein Ventilator sollte nicht über Nacht eingeschaltet oder direkt auf das Bett und den Schlafenden gerichtet sein. Die Brise mag vielleicht im ersten Moment Erleichterung bringen, allerdings erhöht sich das Erkältungsrisiko. Auch rheumatische Beschwerden können eine Folge von zu viel Zugluft sein. Zusätzliche Wärme vermeiden: Versuchen Sie, die heimlichen Wärmequellen in Ihrer Wohnung zu finden und auszuschalten. In den meisten Fällen handelt es sich um Elektrogeräte, die im Stand-by-Modus laufen. Fernseher, Digital- oder SAT-Receiver, DVD-Player, Computer, in Betrieb befindliche Aufladegeräte: Sie alle geben zusätzlich Wärme ab. Natürlich nicht so viel, dass man im Winter damit heizen kann, aber trotzdem genug, um die Innentemperatur vielleicht um ein Grad zu erhöhen. Außerdem hilft das Abschalten, Strom zu sparen. Raumklima: Wenn es nicht nur heiß, sondern auch trocken ist, kann nachts ein feuchtes Handtuch oder Laken vor das offene Fenster gehängt werden. Auch mehrere mit Wasser gefüllte Behälter sorgen für mehr Feuchtigkeit im Raum und kühlen ihn ein wenig ab. Kälteflasche: Was für den Raum gilt, gilt nicht für die Person. Wer meint, sich mit einem feuchten Tuch zudecken zu müssen, oder eine eisgekühlte Gummi(wärm)flasche mit ins Bett nimmt, sollte sich nicht wundern, wenn er am nächsten Morgen erkältet ist. Sehr erfrischend ist es allerdings, sein Kopfkissen oder auch das Laken einige Zeit in den Kühlschrank zu legen.
Bettdecke: Die braucht man bei hohen Temperaturen meist nicht mehr. Ein einfaches Laken oder eine leichte Decke, zum Beispiel aus Wildseide, reicht aus. Eine Bettdecke soll wie eine Klimaanlage funktionieren: im Winter wärmen, im Sommer darf sie nicht zu warm sein. Für jeden Schläfertyp gibt es passende Zudecken. Wichtig ist, dass die Decke ein Mikroklima schafft, das dem Schlafenden eine gleichbleibende Körpertemperatur beschert. Besonders wichtig ist dabei auch die Feuchtigkeitsableitung, da gut 80 Prozent der durchs Schwitzen verlorenen Feuchtigkeit über die Oberdecke abgeführt wird.
Kleidung: Seide hat einen kühlenden Effekt. Wer jedoch keinen Seidenschlafanzug besitzt, sollte Baumwolle wählen – leichte, atmungsaktive und schweißaufsaugende Textilien, die nicht drücken oder einschnüren. Die Option, ganz auf Schlafkleidung zu verzichten, gibt es natürlich auch. Allerdings ist dabei zu beachten, dass der Körper über Nacht bis zu einem halben Liter Schweiß absondern kann. Der landet dann direkt im Laken. Und wer mit verschwitztem Schlafzeug aufwacht, sollte sich etwas Trockenes anziehen, um weiterzuschlafen. Sonst droht auch hier eine Erkältung.
Essen und Trinken: Vermeiden Sie schweres oder sehr spätes Essen direkt vor dem Schlafengehen. Ihr Körper ist sonst die halbe Nacht mit der Verdauung beschäftigt. Besonders Fett ist für Leber und Galle eine Herausforderung. Alkohol sollte an heißen Tagen nur in geringen Mengen genossen werden. Besser, man verzichtet ganz. Auch Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrinks sind zur Nacht hin zu vermeiden.
Dusche: Eine kalte Dusche vorm Zubettgehen ist keine gute Idee – dadurch wird der Kreislauf angeheizt, und man schwitzt bereits kurze Zeit später wieder. Die Blutgefäße der Haut ziehen sich zusammen, der Körper kann die Wärme schlechter abgeben. Lauwarm duschen ist angebracht. Dann werden die Gefäße erweitert, man kommt anschließend nicht ins Schwitzen. Eine Lufttrocknung verschafft auch angenehme Kühle. Ähnlich verhält es sich mit kalten Fußbädern. Die anfängliche Erfrischung weicht schnell dem Hitzegefühl in den Füßen.
Ablenken: Wer partout nicht einschlafen kann, sollte sich nicht nervös im Bett wälzen, sondern lieber aufstehen und zum Beispiel ein Buch lesen oder entspannende Musik hören.