Das Herz gibt den Takt an
So funktioniert das Sporttraining nach Puls – Experten-Ratschläge und Formeln
Köln/Remscheid – dpa/tmn. Viele Freizeitsportler achten beim Training auf ihren Puls. Das ist sinnvoll: Die Herzfrequenz sei eine sensible Reaktion auf körperliche Belastung, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Die Herzfrequenz ist einfach erhebbar und deshalb eine sinnvolle Messgröße, um Belastung zu steuern und zu kontrollieren“, sagt der Sportwissenschaftler. Dazu benötigen Sportlerinnen und Sportler zumindest eine Pulsuhr. Es müsse nicht unbedingt ein Gerät mit Brustgurt sein, sagt Froböse. Misst die Pulsuhr die Herzfrequenz nur am Handgelenk, sollte man jedoch nicht das günstigste Modell kaufen, rät der Experte.
Für wen ist Training nach Puls geeignet?
Zwei Gruppen von Sportlern sollten aus Froböses Sicht beim Training ihren Puls im Blick behalten: Anfänger sowie ambitionierte Freizeit- und Wettkampfsportler. Einsteigerinnen und Einsteigern bietet die Pulsmessung eine Orientierung. Sie bekommen dadurch ein gewisses Gefühl für das passende Maß an Belastung. Wer zum Beispiel mit dem Laufen anfängt, sollte zusätzlich aber auch auf die Atemfrequenz achten, rät Froböse. Seine Faustregel: Vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Für ambitionierte Freizeitoder Wettkampfsportler ist Pulsmessung aus anderen Gründen ratsam. „Sie trainieren zur Leistungssteigerung in unterschiedlichen Bereichen“, sagt der Experte. Dabei hilft ihnen der regelmäßige prüfende Blick auf die Herzfrequenz.
Welche Bereiche des Trainings gibt es?
Grob unterscheidet man den aeroben
Den fürs Herz optimalen Trainingspuls erreichen.
und den anaeroben Bereich. Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff über die Atmung aus der Luft bekommt. Das Training ist nicht so intensiv. Etwa 80 Prozent sollten in diesem Bereich stattfinden, empfiehlt Froböse. Nur ein kleiner Teil des Trainings sollte im anstrengenderen anaeroben Bereich absolviert werden. Wo genau die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich liegt, ist individuell verschieden. Sie kann durch einen Sportarzt ermittelt werden.
Was ist der Maximalpuls?
Das ist die Anzahl der Herzschläge, die unter sehr starker körperlicher
Anstrengung maximal möglich ist. Auch der Maximalpuls ist individuell und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel und vom Alter ab. Man kann den Maximalpuls durch Mediziner ermitteln lassen oder mit Hilfe verschiedener Formeln grob abschätzen. Der Sportmediziner und Kardiologe Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) erklärt eine dieser Formeln: Man rechnet „0,7 mal Alter in Lebensjahren“und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab. Bei 30-Jährigen liegt der Maximalpuls laut dieser Rechnung bei 186 Schlägen pro Minute, bei 50-Jährigen sind es noch 172, und mit 70 Jahren sind es 158 Schläge. Ganz präzise ist das freilich nicht. Froböse gibt etwa zu bedenken, dass Frauen grundsätzlich einen etwas höheren Puls haben als Männer.
Was ist der Ruhepuls?
Fast ebenso entscheidend für Sportler und solche, die es werden wollen, ist der Ruhepuls. Das ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen hat. Je besser man trainiert ist, desto niedriger liegt der Ruhepuls. Ein Wert von weniger als 60 Schlägen pro Minute ist ein Indikator für ein ordentliches Fitnesslevel.
Liegt der Ruhepuls über 70, ist das ein Zeichen für ein schlechtes Fitnesslevel, sagt Löllgen. Der Ruhepuls sei auch ein Seismograph für Stress oder einen beginnenden Infekt. Ist der Ruhepuls relativ plötzlich um mehrere Schläge erhöht, ist das ein Warnsignal und kann ein Zeichen von Übertraining sein. Dann sollte man besser eine längere Regenerationsphase einlegen.
Welcher Pulsbereich ist der richtige für das Training?
Das hängt von Faktoren wie Fitnesszustand, Trainingsziel und Alter ab. Der optimale Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60 Prozent (bei Anfängern) und 80 Prozent (bei ambitionierten Sportlern) der maximalen Herzfrequenz. Um die passende Trainingsherzfrequenz zu berechnen, schlägt Sportmediziner Löllgen ebenfalls eine Formel vor. Sie lautet: (Maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal Prozent (zum Beispiel 0,6 oder 0,8) der maximalen Herzfrequenz plus Ruhepuls. Für einen 50-jährigen Anfänger mit einem Ruhepuls von 62 Schlägen pro Minute ergibt das eine Trainingsherzfrequenz von 128. Ein 30-jähriger ambitionierter Sportler mit einem Ruhepuls von 50 kann nach dieser Rechnung bei einem Puls von 159 trainieren. Dahinter steckt dieser Rechenweg: 186 (siehe Formel für Maximalpuls) minus 50 (Ruhepuls) ergibt 136. Den Wert multipliziert man mit 0,8 (80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und erhält so die Zahl 108,8, zu der man nun den Ruhepuls von 50 addiert. Das Ergebnis ist eine Trainingsherzfrequenz von 158,8, aufgerundet 159 Schläge pro Minute.