¿Ayuno intermitente para adelgazar?
Quemar grasas. Consiste en no comer nada durante un periodo de tiempo concreto hasta volver a hacerlo de forma regular y existen varias modalidades: la 12:12 es la más habitual
SÉ que ya he escrito antes sobre esto, pero últimamente leo y recibo preguntas de personas acerca de la efectividad del ayuno intermitente para quemar grasa y estar en perfecto estado este verano, que puede ser que se parezca a los veranos de verdad, antes de la pandemia. El ayuno intermitente no es una dieta en sí. Es una forma de alimentación.
De un tiempo a esta parte, la industria alimentaria ha ido fabricando productos que sean atractivos para nuestra mente y nuestro cerebro. Esos productos alimenticios, que no alimentos, nos obligan a comer más de la cuenta; tardamos más en estar saciados. Además, liberan en el cerebro sustancias que nos hacen sentir bien cuando comemos esos productos, por lo que el círculo se cierra y es cuando el peso se descontrola.
¿Ayuno intermitente para perder grasa?
El ayuno intermitente consiste en no comer nada durante un período de tiempo concreto, hasta volver a comer de forma regular. Hay diferentes modalidades de ayunar de forma intermitente. La más habitual y conocida sigue la fórmula 12:12, es decir, cenar a las 20:00 y no tomar ningún alimento hasta las 8:00. Contamos con la ventaja de la noche que se convierte en nuestro aliado al permanecer durmiendo prácticamente todo el ayuno. Sí podríamos beber agua o infusiones sin azúcar por supuesto, ya que esto activaría el proceso digestivo y vuelta a la casilla de salida. Al ayunar, nuestro organismo comienza a usar los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo. No olvidemos que el glucógeno es cómo se almacenan los carbohidratos pero estos se agotan por lo que serán las grasas las que usaremos como combustible. El objetivo es usar las reservas almacenadas en forma de grasa, de otra forma no se adelgazará al utilizar como energía lo que acabamos de ingerir en la comida.
Yo mismo hago este ayuno intermitente, incluso salgo a correr o con la bici sin haber desayunado y al acabar es cuando desayuno con normalidad. No siento ningún tipo de cansancio, dolor de cabeza o náuseas que serían síntomas de tener los niveles de azúcar en sangre bajos.
Otro ayuno es 16:8, es decir, cenar y no tomar nada de alimento hasta mediodía siguiente. Se salta el desayuno.
Otras personas hacen ayunos más prolongados, incluso de 24 horas completas que suelen coincidir con el día de descanso, el domingo. Durante todo el día se pueden beber infusiones sobre todo té. Los defensores del ayuno lo consideran como una manera de eliminar toxinas, igual que el que va a la sauna. Es un hábito depurativo y de limpieza de todo lo ingerido durante la semana.
Los más extremos consisten en ayunar de forma completa dos días a la semana, lógicamente no consecutivos, por ejemplo, un lunes y un jueves. Un hombre adulto puede perder unas 600 calorías por días y una mujer alrededor de 500. En 12 semanas pueden perder unos 5 kilos. Pero, cuidado, hay que tener una supervisión y un control médico completo.
Pero estos ayunos no son para todo el mundo. Está formalmente contraindicado en personas con problemas de diabetes sobre todo, por la posibilidad de sufrir crisis de hipoglucemia. Tampoco se puede realizar de un día para otro. Lo ideal es ir alargando el ayuno durante semanas y valorar cómo nos sienta. Además de funcionar como un tratamiento depurativo, el ayuno intermitente se usa para quemar grasa y de esa manera perder peso. Cada vez hay más personas que realizan ayuno de alguna manera, incluso en deportistas, los que más, los culturistas a los que la palabra “depósitos de grasa” no les gusta nada. Aún queda mucho por investigar en este campo sobre todo en los deportistas profesionales. No hay evidencias por el momento de que el ayuno intermitente provoque un mayor rendimiento deportivo, sobre todo en corredores.
¿En qué se basa el ayuno intermitente?
Se basa en un concepto que está muy de moda últimamente en lo que cómo funciona nuestro organismo, y su nombre técnico es autofagia.
Desde el 2016 y gracias al biólogo japonés Yoshinori Ohsumi, se ha empleado un nuevo concepto hasta ahora desconocido: autofagia. Literalmente significa que uno se come a sí mismo y este biólogo lo acuña en el terreno celular. Es un mecanismo de defensa por el que las células se comen las partes dañadas o viejas de ellas mismas, restos de bacterias o virus invasores, los residuos biológicos que se genera y que si no son eliminados o retirados pueden provocar problemas serios. El responsable de esa función es el lisosoma que actúa como si fuera una planta de reciclaje. Todas esas moléculas dañadas se transforman en proteínas que serán usadas para fabricar nuevos componentes en las células. También se activa la “autofagia” si hay una situación de ayuno o de necesidad de energía como ocurre cuando se entrena en ayunas. Es otra de las razones por las que entrenar en vacío es interesante. Entre otros beneficios, a nivel experimental se ha observado que la autofagia provoca un aumento en la esperanza de vida así como estar más en forma y la investigación se centra en enfermedades como el Alzheimer o Parkinson donde hay unas proteínas anómalas que se depositan en las células y son responsables de la enfermedad, y se busca la manera de que las propias células se las coman. Parece ser que el ayuno intermitente y gracias a este concepto de autofagia, son la clave para luchar contra el envejecimiento celular. Conseguimos células más fuertes que son capaces de eliminar todo lo anómalo de su funcionamiento. La autofagia hace que nuestras células sean organismos eficientes, máquinas que se deshacen de las piezas defectuosas, deteniendo los procesos cancerígenos entre otras cosas, incrementando la longevidad de las células. Es un control de calidad de los orgánulos que hay en nuestras células, desechando los defectuosos. Correr y autofagia son dos situaciones complementarias. El ejercicio incrementa el aporte vascular a los músculos buscando reparar las células musculares dañadas o débiles, creando tejidos nuevos y sanos. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más se incrementa la autofagia, eliminando esos restos de células dañadas e incrementando la vida celular, manteniéndolas jóvenes y sanas.
Hay que ser paciente y no comenzar a ayunar de la noche a la mañana, ya que ello puede generar ansiedad, mal humor e incluso algún desvanecimiento. La idea es ir alargando el tiempo entre comidas, cada día un poco más. Ceno antes y desayuno más tarde. De esta forma y sin darnos cuenta, estaremos realizando ese ayuno más sencillo de 12 horas. Así es como empecé yo. Además, fui añadiendo entrenos cada vez más largos y exigentes y creo que mi récord son 26 kilómetros corriendo y manteniendo el ayuno de 12 horas.
Dale tiempo a tu cuerpo y a tu mente, y el ayuno intermitente será una realidad.
No es una dieta en sí, sino una forma de alimentación que busca quemar grasa