Estudia y aprueba sin que te cueste la vida
Hay pequeñas cosas que podemos hacer para que nuestro cuerpo y, por supuesto, el cerebro, tenga los recursos suficientes para poder aguantar dándolo todo
MIS hijas están histéricas a estas alturas del año. Lucía la mayor en segundo de carrera. Paloma la pequeña terminando segundo de bachillerato. En resumen: es época de exámenes y están con la ansiedad, las inseguridades y el estrés en máximos anuales. Se acerca la hora de la verdad y es en esta época donde los estudiantes deben rendir cuentas y demostrar todo lo que saben.
En estos dos meses tendrán los exámenes finales y deberán pasar horas sentados delante de los libros, los folios y los apuntes. Con todo lo expuesto anteriormente, si hay cansancio, pérdida de concentración y rendimiento, la ansiedad comenzará a llamar a la puerta con la consiguiente aparición del mayor enemigo de un estudiante: la duda y el miedo a suspender.
Estas semanas ponen a prueba la fuerza mental de los estudiantes: aquellos que se dejan ir y ya piensan futuras convocatorias porque, quizás, han reaccionado demasiado tarde y como se dice vulgarmente, “les ha pillado el toro”. Otros que han trabajado todo el año pero en el momento de la verdad, dudan de sí mismos, les cuesta dormir, comer e incluso ir al baño con normalidad. Pero hay pequeñas cosas que podemos hacer para que nuestro cuerpo y, por supuesto, el cerebro, tenga los recursos suficientes para poder aguantar estas semanas de trabajar dándolo todo, sin que se quede sin gasolina.
Cómo prevenir esto
- Ejercicio físico moderado y regular: No puede faltar porque va a hacer que nuestro descanso sea más completo y placentero, mejorando la calidad del sueño. Además, se liberan neurotransmisores básicos para mejorar nuestro estado de ánimo como son la serotonina y la dopamina, dos antidepresivos que se pueden generar en el cerebro cuando se realiza ejercicio físico mantenido. Si nos atascamos con algún tema o concepto, en lugar de insistir sobre ese mismo folio horas y horas, debemos levantarnos de la silla, salir del cuarto y dar un paseo, ir al gimnasio o cualquier rutina que rompa ese bucle en el que la mente ha entrado, echar abajo el muro que bloquea las neuronas. Hay que buscar ese ratillo un par de veces a la semana, como mínimo, para descongestionar la mente. - Alimentación e hidratación adecuada. Es otro aspecto básico. Debemos evitar comidas pesadas, alimentos ricos en grasas y que sean difíciles de digerir. En cambio, ensaladas, pasta, cremas de verduras pueden ser una alternativa saludable. El huevo es un alimento rico en triptófano lo que nos va a ayudar en la regulación del sueño. El consumo de pescado o frutos secos son alimentos completos por sí mismos que pueden complementar la dieta. Por otro lado, beber agua es clave. Con el incremento de las temperaturas, sudaremos más y si no reponemos electrolitos bebiendo con regularidad incluso sin tener sed. Deberemos tener cuidado con el consumo de alcohol, el café y de tabaco que son grandes enemigos del rendimiento, sobre todo cuando se abusa.
- El descanso nocturno es fundamental. Hay que apañárselas para dormir mínimo 6 horas. De lo contrario, nuestra memoria no será capaz de retener la información que estamos intentando asimilar a martillazos. Debemos recortar tiempo de otras cosas pero no de dormir.
Vitaminas y suplementos
Todo ayuda y suma. No es malo y podemos notar cierta mejoría y claridad mental si las tomamos durante las semanas de máximo estrés.
1.-Multivitaminas: nos centraremos en el grupo B que son esenciales para ayudar al organismo a usar las grasas, carbohidratos y proteínas de una manera eficiente para que la digestión, el corazón, las articulaciones o el sistema nervioso central funcionen correctamente. Las más importantes son las vitaminas B1, B2, B6 y B12. Entre sus funciones más importantes: participan en la producción de mielina lo que favorece la comunicación entre neuronas y es la especialmente indicada para el rendimiento intelectual; colabora en la salud de la piel y uñas; y favorece la formación de glóbulos rojos.
Otra vitamina importante es la vitamina C. Su déficit puede causar anemia, debilidad, manchas en la piel y hemorragias. Pero adicionalmente a ello, los últimos estudios han demostrado que también contienen propiedades anticáncer, ya que sus componentes fitoquímicos tienen acción directa en las células cancerígenas, restringiendo su habilidad de reproducirse. Además, la vitamina C, aparte de funcionar como antioxidante, está implicada en las reacciones que forman las proteínas del colágeno del tejido conectivo por lo que son de extremada importancia para el cabello, uñas y la piel. Dicha vitamina se encuentra ausente en los cereales y sus niveles son bajos en lácteos y grasas. Es una vitamina hidrosoluble por lo que pasa fácilmente de los alimentos al agua mientras se cocina, aunque se destruye fácilmente con el calor y la exposición al aire (oxidación). La ingesta diaria de vitamina C son 90 mg al día en hombres y 75 en mujeres, siendo la recomendada para deportistas hasta 200 mg. A nivel alimentos, debemos consumir naranjas, pomelos, limón o piña.
2.-Omega 3: en el mundo desarrollado y por nuestra dieta más rica en Omega 6 que en los Omega 3, se produce un desequilibrio que no beneficia en absoluto al organismo. Los Omega 6 provocan cambios inflamatorios y la llamada enfermedad inflamatoria de bajo grado, que puede dar lugar a problemas cardiovasculares, neurológicos o endocrinos incluida la obesidad, el asma, Chron, colon irritable o diabetes. En cambio, los Omega 3 tienen funciones realmente interesantes: tienen acción antiinflamatoria; mejoran el funcionamiento y la comunicación entre las neuronas; son básicos para la estructura de tejidos como el cerebro o la retina, mejorando la visión. Favorecen la función celular dando una mayor fluidez a la membrana de las células, mejorando la permeabilidad y el transporte de nutrientes; contribuyen al normal funcionamiento del corazón y a mantener las cifras de tensión arterial normales; mejoran tu sistema inmunitario. Se pueden comprar suplementos de Omega 3 en farmacia, o bien, con alimentos como el pescado que es rico en este suplemento como el salmón, atún o la sardina.
3.-Probióticos: son aquellos microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras que cuando son consumidos producen un efecto beneficioso en el organismo que los consume, a la flora bacteriana del intestino. La mayoría pertenecen a uno de los dos grupos o cepas principales de probióticos: los lactobacilos y la bifidobacterias. Son inofensivos porque los consumimos de alimentos fermentados sin que provoquen ninguna enfermedad y se pueden conservar vivos en los alimentos durante mucho tiempo. La flora intestinal es realmente fundamental para la vida de las personas. Participan en la síntesis de vitaminas, producen ácidos grasos necesarios como el ácido butírico que reduce el riesgo de cáncer de colon disminuye el riesgo de sufrir obesidad y regula la digestión. Otro efecto de la flora es la producción de gases. La flora intestinal se puede ver afectada por la genética del individuo, el medio en que habita el ser humano, el estrés y su alimentación. A nivel alimentos naturales podemos tomar yogur natural o leche fermentada tipo kéfir.
4.-Melatonina: es una hormona que se almacena en la glándula pineal del cerebro. Se suele segregar por la noche para poder descansar y va asociado a lo que se llama el ritmo circadiano: está elevada cuando precisamos descansar y con niveles bajos cuando precisamos estar activados. Podemos tomar dosis extra de melatonina para ayudar a aquellas personas con problemas de sueño. Los productos que hay en el mercado presentan una dosificación que va desde los 20 a los 100 miligramos al día, siendo este último la dosis máxima aconsejada. Se ha demostrado ser una sustancia segura y efectiva para niños o adolescentes, mujeres postmenopáusicas o ancianos. Es diez veces más abundante en los niños que en los ancianos, siendo una de las razones por las que se dice duermes como un niño. Es por ello por lo que conforme vamos cumpliendo años, la calidad del sueño disminuye y estamos más predispuestos a sufrir de insomnio. La melatonina también regula el reloj biológico: controla cuando dormir y cuando estar activo. Si hay luz, disminuye su concentración en sangre y con la oscuridad aumenta, provocando que nos de sueño. Es por ello por lo que si nos quedamos leyendo en la cama con el móvil o con el ordenador, la claridad de la pantalla puede hacer creer al cerebro que aún no es la hora de dormir.