Fitness: La guía definitiva de la sentadilla

SI QUIERES MARCAR GLÚTEOS Y TONIFICAR PIERNAS, TIENES QUE APRENDER A HACERLAS BIEN.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para tonificar la musculatura de las piernas y endurecer glúteos. Implican toda la musculatura estabilizadora (core) y el sistema cardiovascular. ¿Sabes cómo hacerlas bien para no lesionarte? Los expertos del Club Metropolitan te lo cuentan. “La sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea. Pero hay unas recomendaciones generales para hacerlas bien: mantén una correcta separación de los pies (ligeramente mayor que la anchura de los hombros), lleva el culo hacia el suelo como si te sentaras en una silla y, al mismo tiempo, coloca el torso lo más erguido posible y la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja y aplicar fuerza para subir, intenta que no se junten las piernas”.

Como verás, es un ejercicio más o menos sencillo, pero los expertos enumeran los errores más comunes que cometemos:

-Bajar poco: No es necesario llegar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda, al menos, llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.

-Despegar los talones: Reparte el peso en la totalidad del pie. Levantar los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia adelante. Esto incrementa la tensión articular sobre las rodillas, y muscular sobre sóleo y gemelos, incrementando un posible riesgo de lesión.

-Juntar o separar demasiado los pies: Una posición de pies excesivamente cerrada proporciona poca estabilidad, y mucha tensión en rodillas y muslos. Una posición muy abierta generará mucha tensión en abductores.

-Posición de las rodillas: Hay una tendencia natural a juntarlas. Presta atención y mantén constante la distancia, aumentando así la implicación de los glúteos en este movimiento.

-Inclinarnos hacia adelante: Debemos bajar con el torso erguido, intentando mantener el pecho y la mirada altos. Si diriges tu vista hacia el suelo, entonces lo harás peor.

Y, finalmente, recuerda siempre calentar antes de hacer los ejercicios y también estirar toda la musculatura cuando des por finalizada la sesión.