¿T'alimentes bé? El que menges importa
Amb motiu d'aquesta data, Ametller Origen posa en marxa un `quiz' perquè puguis avaluar si menges de forma saludable i resoldre algunes qüestions com quantes peces de fruita has de menjar al dia o la quantitat de fruita seca recomanada
Ho sentim cada vegada que anem al gimnàs amb el típic «el 70% és la dieta», o quan visitem el nostre metge de capçalera. L'alimentació saludable és la base de tot. Sona a tòpic, però no ho és. El que mengem i com ho fem importa molt. Una dieta equilibrada millora la nostra qualitat de vida i implica una gran quantitat de beneficis per a la nostra salut física i mental. I, en aquest sentit, alimentarse bé en un país mediterrani amb una dieta rica i variada que tradicionalment s'ha basat en productes frescos, naturals i saludables, no és difícil.
La mala alimentació té conseqüències. Es calcula que el 37% dels espanyols tenen sobrepès i el 17% pateix obesitat. I, segons un estudi de Save The Children, un de cada cinc nens també en pateix. Xifres que, en les pròximes dècades, podrien arribar a la meitat de la població mundial si no hi ha un canvi d'hàbits. El sobrepès i l'obesitat no són només un problema de bàscula i d'estètica. També venen acompanyades de problemes de salut com la diabetis tipus II, la hipertensió arterial i de moltes malalties cardiovasculars. De fet, el 55% d'aquestes últimes s'atribueixen a una mala alimentació.
L'única manera de combatre aquestes dades és mitjançant l'adquisició d'hàbits de vida saludables. Una bona alimentació, activitat física i descans són el còctel perfecte per a aquesta tasca. I tot i que sembla que la teoria ens la sabem, la pràctica ens falla.
1. Consumeix verdura, hortalisses i fruites.
El consum diari per persona s'ha reduït un 30% durant aquests últims vint anys, no obstant, les verdures i les hortalisses haurien de representar el 50% del total d'aliments que consumim per dinar i sopar. Pots cuinar-les al vapor, a la planxa o al forn. Menjar-te-les soles o com a acompanyament. Al final, es tracta d'una font de vitamines i minerals molt bona a tenir en compte.
I per a postres, esmorzar o berenar, la millor opció és la fruita. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) en recomana un mínim de 400 grams diaris –tres o quatre peces– i són una alternativa molt més nutritiva als dolços ultraprocessats.
2. Els llegums són la millor proteïna vegetal.
Les àvies i les mares sempre insisteixen que n'hem de consumir. I no s'equivoquen. Els llegums són la font de proteïna vegetal més important i són la manera més saludable de consumir hidrats de carboni. Llenties, mongetes, cigrons, pèsols... Tots haurien d'estar al nostre plat de tres a quatre vegades cada setmana, però l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentaria i Nutrició adverteix que els adults tan sols en consumin 70 grams setmanals. Molt per sota dels 240 grams recomanats. Si et semblen avorrits pots tastar-los amb receptes com el falàfel de cigrons o una amanida de llenties ben fresqueta ara que les temperatures comencen a pujar.
3. Sí a la carn i al peix.
La carn i el peix són dos aliments fonamentals en la nostra dieta, però, com tot, amb matisos i moderació. La carn pot estar als nostres plats entre dues i tres vegades a la setmana, preferiblement carn blanca com les aus o el conill. ¿Això vol dir que no es pot menjar vedella o xai? No. La carn vermella es pot consumir com a màxim una o dues vegades en una dieta saludable. En el cas d'optar per una dieta vegetariana, hi ha nombroses opcions per a poder substituir aquests aliments per alternatives vegetals com la micoproteïna, el tofu, el tempeh...
4. Els ous i els lactis sempre.
Els ous i els lactis són dos bàsics de les neveres mediterrànies. Dels primers sempre existeix el dubte de quantes vegades se'n poden consumir. Segur que a casa ho heu debatut moltes vegades. Els ous es poden consumir entre tres i quatre vegades per setmana. ¡Així que podeu estar tranquils!
El cafè amb llet i el iogurt de postres són alguns dels clàssics del nostre dia a dia. Els experts recomanen consumir lactis d'una a tres vegades al dia en una dieta equilibrada. Així que tampoc hi ha cap problema. Això sí, si pots consumir-los desnatats o semidesnatats, molt millor.
5. Farines sí, però integrals.
El pa ha sigut sempre el millor acompanyant a l'hora de menjar. I si parlem de la pasta o pizza, segur que cada setmana les inclous en la teva dieta. ¿És dolent consumir aquests productes? No, sempre que es faci amb moderació i intentant sempre escollir les seves versions integrals. A diferència de la processada, les farines integrals utilitzen el gra sencer del cereal i són molt més nutritives.
6. Pica fruita seca.
La fruita seca és el substitut perfecte per al famós pica-pica entre hores. Els experts recomanen consumir-ne entre tres i set racions a la setmana d'uns 35 grams. Això sí, no val qualsevol cosa. El més saludable seria consumir-la en cru o lleugerament torrada, però sense sal.
7. L'oli d'oliva és la clau de tot.
Si existeix un element definitori de la dieta mediterrània és, sense cap dubte, l'ús de l'oli d'oliva. L'utilitzem per cuinar i per amanir el menjar. Una veritable joia de la nostra gastronomia que redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis de tipus 2 i alguns càncers. Els experts recomanen dividir en 6 racions el seu consum diari i no sobrepassar els 50 ml.
8. ¿Tens set? Beure aigua és el millor.
Oblida't dels refrescos i l'alcohol. L'aigua és l'element més necessari per a la vida. I no hi ha millor manera d'hidratar el cos que amb ella. Els experts recomanen beure'n vuit gots diaris. I si vols donar-li un toc de sabor, talla fruita fresca i incorpora-la a la gerra.