El nuevo desayuno
Líquido, tardío, dulce, raw, nómada, rico en proteínas, sin lactosa, alcalino... Haz el desayuno que mejor te siente, pero hazlo. Todos los días. Saltártelo puede hacerte engordar, te sumirá en un estado de fatiga física y mental y te hará más vulnerable
Para unos es el único modo posible de comenzar el día. Para otros, el primer suplicio. Necesidad vs. tortura. Un dilema servido en taza grande. Por si fuera poco, llevamos toda la vida escuchando que el desayuno es la comida más importante del día. Parece que diera igual no tomar un tentempié a media mañana, hincharse a dulces en la merienda o atiborrarse en cenas tan tardías que ya son al día siguiente. Pero... ¡cuidado con salir de casa con el estómago vacío!
“El desayuno sí es una comida imprescindible, pero yo creo que se puede ser flexible en cuanto a qué hora lo hagamos o qué tomamos”, dice la nutricionista Carla Zaplana, asesora de los desayunos de Petit Palace Hoteles. Desayunar es dejar de estar en ayunas, es decir, tomar alimentos que acaben con el ayuno que realizamos desde la cena. “Podemos desayunar a las 7.00 de la mañana o a las 12.00 del mediodía, depende de nuestros horarios o circunstancias. Lo que sí es cierto es que habrá transcurrido bastante tiempo desde la anterior ingesta de alimentos, entre ocho y trece horas”, calcula Zaplana. “Por eso es esencial cuidar la calidad de los alimentos, más que obsesionarnos con la cantidad o la hora.”
“El desayuno mejora nuestro nivel de energía y estimula el estado de ánimo”, asegura Leticia Cubillo, de Fit Food (fitfood. es). Si eres de las que se levanta con el tiempo justo y no puedes dedicarte a trastear en la cocina, hay alternativas muy nutritivas que puedes dejar preparadas la noche anterior, por ejemplo un pudin de chía. “Mezcla en un bol un par de cucharadas de semillas de chía con leche o bebida vegetal y déjalo en la nevera. Por la mañana, añade dos cucharaditas de copos de avena y fruta en trocitos. Puedes idear infinidad de combinaciones según lo que le añadas o las frutas de temporada”, propone Cubillo.
Si eres de las que se levanta con el estómago cerrado, incapaz de tomar nada a primera hora del día, no hay problema por “retrasar el desayuno una o dos horas”, indica la doctora María Ballesteros, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Cuando te despiertes, “tómate un zumo verde o un vaso de agua sola o con limón para hidratarte”, recomienda Carla Zaplana. Elige un líquido “bueno”: huye de los refrescos azucarados y del café fuerte y opta por una bebida alcalina que fortalece el sistema inmunológico. “Puedes hacer agua de sabores añadiendo alimentos alcalinizantes, como pepino, coco, limón, fresas o albahaca”, afirma.
Cuando pase un rato y se te abra el apetito, desayuna algo sólido. Puedes tomarlo una vez hayas llegado al trabajo. “La clave es evitar caer en la tentación de alternativas poco saludables, como la bollería”, advierte la doctora Ballesteros. Y sobre todo, aunque sea un desayuno tardío, nunca te lo saltes. “A medida que pasan las horas sin comer, las reservas de glucógeno se van agotando. Piensa que si has cenado entre las nueve y las diez de la noche, al mediodía de la mañana siguiente llevarás más de 15 horas sin tomar alimento.” La bajada del nivel de glucógeno activa en el cerebro la alerta de
DESAYUNA UN CROISSANT UNA VEZ A LA SEMANA, ESTIMULA LAS ENDORFINAS
que el organismo debe ahorrar energía, al notar que ésta se está agotando. “El cerebro envía al cuerpo el mensaje de fatiga como forma de defensa”, dice Ballesteros. Además, como explica Javier Morán, catedrático de Innovación Alimentaria, saltarse por sistema el desayuno puede hacernos engordar. “Se obliga al organismo a recurrir a las reservas y esto favorece la tendencia al ahorro de calorías, que se almacenan en el cuerpo en forma de grasa.”
7.45 a.m., la hora de las grasas ( buenas). Si la razón por la que has decidido saltarte el desayuno es reducir tu ingesta de calorías para adelgazar, sig ue leyendo. Un estudio de la Universidad de Bath (Inglaterra) ha demostrado que las personas que desayunan son más activas, llegando a quemar 400 calorías más al día que las que no desayunan. Es más: incluir en tu menú matutino cierta cantidad de grasas saludables ayuda a mantener el peso.
Un experimento de The Journal of Obesity practicado con ratones ha demostrado que aquéllos a los que se da un desayuno con grasas insaturadas y proteínas metabolizan dichas calorías a lo largo del día, mientras que los que toman un desayuno basado únicamente en carbohidratos acaban ganando peso. Claro que esto no te da vía libre para hincharte a beicon, churros o man- tequilla. Pero sí puedes tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos... O unos huevos, que son fuente de ácidos grasos omega-3, monoinsaturados y poliinsaturados, además de proteínas y antioxidantes como el selenio, la vitamina E y los carotenoides, que retrasan el envejecimiento celular. Incorpora a tu desayuno una tortilla hecha con la clara de dos huevos + un huevo entero. “Aporta ácidos grasos y, al prescindir de dos yemas, tendrá menos colesterol”, afirman en el American College of Nutrition.
Ganas de dulce. Hasta aquí, el problema está resuelto para quienes nunca tienen tiempo de desayunar y para los que se levantan con el estómago cerrado. Pero, ¿qué pasa con los que por las mañanas sólo tienen ganas irrefrenables de chocolate, pasteles y azúcar ? “No hay problema en desayunar dulce, hay muchas formas de hacer un desayuno dulce saludable”, asegura Leticia Cubillo. Esta adicción incontenible al azúcar tiene una explicación fisiológica. “La glucosa presente en el azúcar y en los carbohidratos procesados como los de la bollería dispara en el organismo los niveles de dopamina y betaendorfinas, sustancias que provocan sensación de placer. Desencadena reacciones químicas similares a las
NO DESAYUNAR HACE QUE ALMACENEMOS CALORÍAS EN FORMA DE GRASA
de la marihuana, relacionadas con la euforia”, explica Moncho López, de las panaderías Levadura Madre (levaduramadre.es). Una vez a la semana, concédete el capricho de desayunar un croissant, una ensaimada o una porción de bizcocho. Elígelos caseros, sin conservantes, nunca industriales. El resto de días, opta por la fruta. “Contiene fructosa, azúcar natural que previene el efecto rebote del cansancio”, sostienen en Kaiku. Aporta fibra, minerales y vitaminas. Además, al tomarse en crudo ( raw), “los zumos y smoothies prensados en frío mantienen intactas las propiedades de la fruta fresca”, nos dicen en Raw Coco (rawcoco.es).
La fruta, mejor en ayunas. “Lo ideal es tomar la fruta en ayunas”, indica Cristina Domínguez, Healthy Lifestyle Coach del Hotel Barceló Sancti Petri. “Si se toma después de otros alimentos no llega al intestino, sino que se queda en el estómago. Esto provoca un proceso de fermentación que impide que el organismo absorba correctamente sus vitaminas.” “Otra fórmula para saciar el antojo de dulce es preparar un smoothie de fruta y verduras al que puedes añadir una cucharada de mantequilla vegetal”, dice Cubillo. Prueba con mantequilla de almendras o avellanas, crema de algarroba, tahini con miel, crema de cacahuete... Sólo una cucharada, pues son muy calóricas. Si desayunas galletas, las elaboradas con cereales de absorción lenta liberan energía de forma sostenida durante 4 horas. Así evitarás los picos de hambre repentinos.
Cuenta colores, no calo
rías. Cambia el chip. El método para elegir los alimentos más nutritivos es contar sus colores en vez de obsesionarnos con las calorías. Esas barritas que proclaman en su envoltorio que sólo contienen 99 calorías están enviando un mensaje trampa: “Son sólo azúcar refinado, edulcorantes, aspartamo y calorías huecas artificiales. Toxinas que nuestro cuerpo no es capaz de procesar, por tanto, las recubre de grasa y las almacena en los muslos y caderas”, explica Carla Zaplana. Sin embargo, si te tomas un plátano (amarillo), un caqui (rojo), una chirimoya (verde) o un puñado de nueces (marrón), estarás tomando entre 250 y 300 calorías. Son más que las 99 de la barrita, pero con la diferencia de que sacian y aportan nutrientes esenciales que el organismo reconoce y sabe procesar: vitaminas, minerales y azúcar natural.
Qué pensarías si te dijera que tu piel a l berg a más de 40.000 microorganismos por cm2? Si lo primero que te viene a la cabeza son rutinas de limpieza en profundidad y productos antibacterianos para acabar con ellos, estás equivocada. Esta civilización de bacterias buenas que viven en tu piel son las responsables de su salud, aspecto y hasta del olor que desprende. Tanto es así que “la comunidad científica se refiere a la flora cutánea como la cuarta capa de la piel, por la importancia que tiene y porque posee su propia genética y un funcionamiento específico”, explica Edouard Mauvais-jar vis, director de Comunicación Científica y del Medioambiente de Dior, quien aseg ura además que su estudio cambiará las reglas de la industria de la cosmética –incluso de la perfumería– y supondrá la solución a determinadas enfermedades dermatológicas, como la psoriasis o la dermatitis. ¿Son las bacterias nuestras nuevas mejores amigas ?
Metagenómica: genes + flora.
Primero fue la genómica, el estudio de todos los genes de las células del cuerpo humano. Luego, la epigenética o la influencia del entorno en los genes y la posibilidad de que éstos cambios se transmitan de generación en generación. La metagenómica no se limita a los 23.000 genes estudiados por la genética y la epigenética, incorpora también los de la flora. En total: más de un millón de genes para identificar, observar y estimular. Se trata de abordar el cuerpo humano como algo más que un conjunto de células, ya que éste cuenta con otro órgano indispensable con el que interactúa: la flora. El Human Microbiome Project, que empezó en 2008 en EE UU y al que se han sumado otros países y cientos de investigadores, ha permitido secuenciar el genoma de estos microorganismos para entender su relevancia. “Cuando Dior empezó a interesarse por esta disciplina hace años, nadie había descubierto todos los microorganismos de la flora cutánea. Acudimos a un laboratorio independiente que se encargó de identificar todos los componentes de la flora y, además, todos sus genes. Fue un trabajo colosal; llegamos a recopilar 40 millones de informaciones genéticas”, expone el experto.
Flora cutánea vs. intestinal.
En total, la flora del cuerpo ( intestinal + cutánea) pesa 1,5 kg. Sin embargo y pese a que ambas se refieren a estos microorganismos –bacterias, hongos...– que viven en nosotros, “cada flora está especializada en un tipo de trabajo. La intestinal lo está en la digestión, mientras que la flora cutánea participa en el efecto barrera, protegiendo la piel y evitando que se instalen bacterias malas o patógenas. Es más, no es igual la flora que tienes en el rostro que la que posees en las axilas o los pies”, explica MauvaisJar vis. Y del mismo modo que la flora intestinal repercute en nuestra salud física, mental y en nuestra apariencia, “sin flora cutánea no podríamos vivir, porque las células de la piel la necesitan para su super vivencia. Se retroalimentan mutuamente. La flora se nutre de los deshechos
LAS BACTERIAS DEL CUERPO PESAN UN KILO Y MEDIO
de la piel, como por ejemplo los aminoácidos. A su vez, la flora cutánea produce lípidos, azúcares y otros componentes sin los cuales las células no podrían funcionar. Existe una simbiosis total entre flora y células cutáneas”, afirma el director de Comunicación Científica y del Medioambiente de Dior.
¿ Dónde se sitúa ? También llamada cuarta capa o segundo genoma, “la flora cutánea se encuentra esencialmente en la capa córnea y, en menor concentración, en la epidermis y hasta en la dermis. Nacemos con una flora determinada que puede evolucionar ligeramente con la edad. Hasta el momento, los estudios científicos no confirman que podamos actuar sobre esta biodiversidad, tan sólo modificar su funcionamiento. Pero todavía nos queda mucho por descubrir”.
¿Preservar o repoblar ? Factores externos como el clima influyen en la calidad de nuestra flora cutánea. También la alimentación, ya que parte de los deshechos cutáneos de los que se alimenta la flora son producidos por lo que comemos. Y por supuesto, los productos que nos aplicamos sobre la piel. Y es que, de la misma forma que los expertos apuntan a una pérdida de bacterias beneficiosas en el intestino debido, entre otras cosas, al aumento del número de cesáreas (el bebé no recoge las bacterias de la vagina de la madre al nacer) o del exceso de antibióticos, existen determinadas sustancias que resultan dañinas para nuestra flora cutánea. “El alcohol y los químicos abrasivos resultan perjudiciales, aunque la flora es bastante resistente, ya que está muy anclada al estrato córneo. Es difícil eliminarla por completo y, cuando se consigue, vuelve a formarse en poco tiempo. El peligro radica en que, por contaminación (manos sucias, por ejemplo), se pueda repoblar de bacterias indeseables. Aún así, en una piel sana estas bacterias malas serían rápidamente eliminadas por la flora buena. Pero no es recomendable desinfectarse las manos a todas horas”, concluye Mauvais-jar vis.
Futuro: los precosméticos.
Al igual que ocurrió con las células madre, son muchas las ventanas que se abren con el estudio de la flora cutánea. Y no sólo en el mundo de la cosmética, también en el de la dermatología, incluso el de la perfumería. “Al igual que se están empezando a hacer injertos de flora intestinal, la comunidad científica ha probado con la flora cutánea para solucionar problemas de la piel, como los malos olores. ¿Por qué no hacer injertos de flora genéticamente modificada para solucionar ciertas patologías de la piel? También cambiará la forma en que concebimos la cosmética. ¿Tendremos que modificar los activos de nuestras cremas para que puedan ser digeridos por la flora y ser más eficaces para las células ? ¿Existirán los precosméticos? Con respecto a los perfumes, se sabe que éstos cambian de aroma en función de la piel pero, ¿cómo influye la flora cutánea? Quién sabe si en un futuro existirán fragancias personalizadas o en distintas versiones para diferentes tipos de flora.”