El ín­di­ce glu­cé­mi­co (IG) . . . . .

Integral Extra - - SUMARIO -

¿QUÉ ES EL ÍN­DI­CE GLU­CÉ­MI­CO?

Fre­sas, pa­ta­tas, za­naho­rias, ci­rue­las, arroz in­te­gral, ba­rra de pan, len­te­jas, pas­te­les... To­dos es­tos ali­men­tos con­tie­nen azú­ca­res (glú­ci­dos) de na­tu­ra­le­za di­ver­sa y, por lo tan­to, con di­fe­ren­te im­pac­to en nues­tra sa­lud. La no­ción de ín­di­ce glu­cé­mi­co nos in­for­ma so­bre los efec­tos de los azú­ca­res de los di­fe­ren­tes ali­men­tos so­bre nues­tro or­ga­nis­mo y mo­di­fi­ca el lu­gar que les con­ce­de­mos en nues­tra ali­men­ta­ción.

Es­te mé­to­do de cla­si­fi­ca­ción fue pro­pues­to en 1981 por el ca­na­dien­se Da­vid Jen­kins. Y se ha con­ver­ti­do en una he­rra­mien­ta de uti­li­dad en la lu­cha con­tra nu­me­ro­sas en­fer­me­da­des, en par­ti­cu­lar la obe­si­dad y la dia­be­tes.

El ín­di­ce glu­cé­mi­co (IG) es una uni­dad de me­di­da que per­mi­te cla­si­fi­car los azú­ca­res en fun­ción de la ele­va­ción de la ta­sa de glu­co­sa en san­gre que se pro­du­ce tras la in­ges­ta de un ali­men­to.

La cla­si­fi­ca­ción se efec­túa me­dian­te una es­ca­la de 0 a 100. Por en­ci­ma de 70 se con­si­de­ra que un ali­men­to po­see un fuer­te po­der glu­cé­mi­co (en­ton­ces se ha­bla de un ín­di­ce glu­cé­mi­co ele­va­do), es de­cir, que es­ti­mu­la una fuer­te se­cre­ción de in­su­li­na (lo cual pro­vo­ca el al­ma­ce­na­mien­to de la glu­co­sa so­bran­te en for­ma de gra­sa).

En­tre 70 y 55, los ali­men­tos se con­si­de­ran mo­de­ra­dos, mien­tras que por de­ba­jo de 55 po­dre­mos con­si­de­rar­los ba­jos en IG.

PRE­FE­REN­CIA POR LOS ALI­MEN­TOS CON IG BA­JO O MO­DE­RA­DO

Acep­ta­do por epi­de­mió­lo­gos e in­ves­ti­ga­do­res, es­te ti­po de cla­si­fi­ca­ción de los azú­ca­res pre­sen­ta ven­ta­jas in­con­tes­ta­bles: ha­ce re­fe­ren­cia di­rec­ta al im­pac­to fi­sio­ló­gi­co de los azú­ca­res tras su in­ges­ta —y no só­lo al ca­rác­ter bio­ló­gi­co del pro­duc­to con­su­mi­do—, per­mi­tien­do así una ma­yor pre­ci­sión en su cla­si­fi­ca­ción. Pe­ro tam­bién se tie­nen en cuen­ta otros pa­rá­me­tros en es­te mun­do de cálculos, co­mo el po­der an­ti­glu­cé­mi­co de la fi­bra con­te­ni­da en los ali­men­tos o el efec­to de las prác­ti­cas in­dus­tria­les (co­mo el re­fi­na­do de ali­men­tos) y cu­li­na­rias (el ti­po de coc­ción), que mo­di­fi­can el ín­di­ce glu­cé­mi­co de un mis­mo ali­men­to.

En cuan­to a la car­ga glu­cé­mi­ca pro­pia­men­te di­cha, la no­ción de ín­di­ce glu­cé­mi­co es útil en tan­to en cuan­to con­tem­pla la can­ti­dad de azú­ca­res que ver­da­de­ra­men­te contiene la por­ción me­dia con­su­mi­da de un ali­men­to.

UN MIS­MO ALI­MEN­TO, DI­FE­REN­TES FOR­MAS

Cuan­do se com­pren­de per­fec­ta­men­te en qué su­pera el ín­di­ce glu­cé­mi­co a las no­cio­nes de azú­ca­res sim­ples y azú­ca­res com­pues­tos (o azú­ca­res rá­pi­dos y len­tos) es cuan­do nos de­te­ne­mos a ana­li­zar las di­fe­ren­tes for­mas de un mis­mo in­gre­dien­te. El tri­go, por ejem­plo, si se con­su­me en for­ma de se­mi­llas ger­mi­na­das, en for­ma de pan in­te­gral o de le­va­du­ra na­tu­ral, en for­ma de ba­rra (de ha­ri­na blan­ca re­fi­na­da) o de pas­ta (sé­mo­la de tri­go du­ro) pre­sen­ta­rá un IG que va­ria­rá de lo más ba­jo a lo más al­to (de 40 a 95). Así pues, es sim­plis­ta y erró­neo cla­si­fi­car to­dos los ce­rea­les o to­das las fé­cu­las den­tro de la mis­ma ca­te­go­ría (azú­ca­res com­ple­jos o len­tos) y alen­tar su con­su­mo ma­si­vo sin dis­tin­ción al­gu­na.

CÓ­MO SE CAL­CU­LA EL ÍN­DI­CE GLU­CÉ­MI­CO DE UN ALI­MEN­TO

En­tre 30 y 40 mi­nu­tos des­pués de una in­ges­ta, la ta­sa de glu­co­sa en san­gre al­can­za un pi­co an­tes de des­cen­der has­ta su ni­vel ini­cial. Pa­ra cal­cu­lar un ín­di­ce glu­cé­mi­co se su­mi­nis­tra a los vo­lun­ta­rios 50 g de glu­co­sa di­lui­da en agua, lo cual ser­vi­rá de re­fe­ren­cia (IG=100). Los ni­ve­les de glu­co­sa en san­gre se irán mi­dien­do ca­da 30 mi­nu­tos du­ran­te 2 ó 3 ho­ras.

Es­ta ope­ra­ción se re­pi­te con el su­mi­nis­tro del ali­men­to que se desea tes­tar en una ra­ción que con­ten­ga 50 g de glú­ci­dos. Di­vi­dien­do el área si­tua­da ba­jo la cur­va glu­cé­mi­ca del ali­men­to tes­ta­do en­tre el área si­tua­da ba­jo la cur­va de re­fe­ren­cia, se ob­tie­ne el IG.

MA­YOR EFI­CA­CIA PA­RA ELE­GIR ME­JOR LOS ALI­MEN­TOS

En otras pa­la­bras, al ha­blar de die­tas hi­po­ca­ló­ri­cas es muy fre­cuen­te que tam­bién se ha­ga re­fe­ren­cia al IG de los ali­men­tos. Es por­que los re­sul­ta­dos ob­te­ni­dos de nu­me­ro­sos es­tu­dios so­bre el con­trol de pe­so apun­tan a que las die­tas en las que se es­co­gen ali­men­tos con un IG ba­jo son mu­cho más efi­ca­ces a la ho­ra de per­der pe­so.

El ín­di­ce glu­cé­mi­co (IG) se apli­ca bá­si­ca­men­te a los ali­men­tos ri­cos en car­bohi­dra­tos que son, co­mo nu­trien­te, la me­jor fuen­te de ener­gía de nues­tra die­ta y los ne­ce­si­ta­mos, por lo que es un gra­ve error eli­mi­nar­los, co­mo pro­po­nen al­gu­nos pla­nes de adel­ga­za­mien­to. No obs­tan­te, es re­co­men­da­ble apren­der a se­lec­cio­nar los que más nos con­vie­nen, por eso co­no­cer su IG es una bue­na ayu­da.

¡LOS CAR­BOHI­DRA­TOS NO SON MA­LOS!

No lo son: se tra­ta de la prin­ci­pal fuen­te de ener­gía de la ali­men­ta­ción hu­ma­na. Es­to es así por­que du­ran­te la di­ges­tión los com­po­nen­tes de los car­bohi­dra­tos se van di­vi­dien­do has­ta que se trans­for­man en glu­co­sa, el com­pues­to más sen­ci­llo que las cé­lu­las del cuer­po pue­den apro­ve­char co­mo fuen­te de ener­gía. Por ello, es­te nu­trien­te tie­ne tan­ta im­por­tan­cia en cual­quier die­ta equi­li­bra­da.

Una die­ta po­bre en car­bohi­dra­tos se re­la­cio­na con la en­fer­me­dad, por­cos­ta que si le fal­tan a nues­tro or­ga­nis­mo, la ener­gía que ne­ce­si­ta la ob­ten­drá a par­tir de los otros prin­ci­pios in­me­dia­tos (pro­teí­nas y gra­sas). Es­to com­por­ta des­equi­li­brios y el au­men­to del ries­go de pa­de­cer al­gu­nas al­te­ra­cio­nes.

Ade­más, la ener­gía con­se­gui­da se­rá en­ton­ces de peor ca­li­dad y se ge­ne­ra­rán re­si­duos tó­xi­cos. Es co­mo si en ca­sa ne­ce­si­tá­se­mos ca­le­fac­ción y nos de­di­cá­se­mos a que­mar bol­sas de plás­ti­co o neu­má­ti­cos pa­ra ob­te­ner­la. Des­de lue­go que nos ca­len­ta­ría­mos, pe­ro a de res­pi­rar los ga­ses tó­xi­cos de la com­bus­tión.

Y ade­más, las die­tas po­bres en car­bohi­dra­tos tam­bién lo se­rán en fi­bra, ya que mu­chos de los ali­men­tos ri­cos en glú­ci­dos, por ejem­plo los ce­rea­les o la fru­ta, la apor­tan en can­ti­da­des sig­ni­fi­ca­ti­vas.

Una die­ta po­bre en fi­bra au­men­ta­rá el es­tre­ñi­mien­to, agra­va­rá las he­mo­rroi­des y se­rá un fac­tor de ries­go pa­ra desa­rro­llar cáncer de co­lon. En re­su­men, si pres­cin­di­mos de los car­bohi­dra­tos, a cor­to pla­zo pue­de que per­da­mos al­go de pe­so y nues­tra sa­lud no pro­tes­te de­ma­sia­do, pe­ro a lar­go pla­zo ten­dre­mos se­ña­les de es­te error en for­ma de tras­tor­nos y en­fer­me­dad.

Por eso, lo me­jor es ele­gir car­bohi­dra­tos de ca­li­dad y com­bi­nar­los bien, sin pres­cin­dir de ellos. Si se do­si­fi­can ade­cua­da­men­te, to­dos po­de­mos dis­fru­tar con lo que co­me­mos y con­ser­var la sa­lud y el pe­so ade­cua­do a nues­tra es­truc­tu­ra cor­po­ral.

NO TO­DOS SON IGUA­LES

Cuan­do to­ma­mos cual­quier ali­men­to ri­co en car­bohi­dra­tos, el ni­vel de glu­co­sa en san­gre au­men­ta pro­gre­si­va­men­te se­gún nues­tro or­ga­nis­mo di­gie­re y asi­mi­la di­cho nu­trien­te; sin em­bar­go, no to­dos los car­bohi­dra­tos son igua­les...

Du­ran­te mu­chos años se cla­si­fi­ca­ron en com­ple­jos y sim­ples. Se con­si­de­ra­ba que los pri­me­ros se di­ge­rían y ab­sor­bían con len­ti­tud y, en cam­bio, los sim­ples, co­mo por ejem­plo el azú­car de me­sa, lo ha­cían con ra­pi­dez.

Sin em­bar­go, en la dé­ca­da de los ochen­ta del si­glo pa­sa­do, a raíz de los es­tu­dios que se em­pe­za­ron a rea­li­zar so­bre los efec­tos fi­sio­ló­gi­cos de los car­bohi­dra­tos so­bre la sa­lud sur­gió es­te nue­vo con­cep­to, el IG o Ín­di­ce Glu­cé­mi­co.

Es­ta me­di­da ha ser­vi­do pa­ra cla­si­fi­car de nue­vo a los ali­men­tos ri­cos en car­bohi­dra­tos, pe­ro aho­ra en fun­ción de có­mo afec­tan a la glu­ce­mia, es de­pe­sar cir, a los ni­ve­les de glu­co­sa en san­gre. Por ejem­plo, los re­fres­cos (azú­ca­res sim­ples) y el pu­ré de pa­ta­tas (car­bohi­dra­tos com­ple­jos) tie­nen un IG si­mi­lar, lo que sig­ni­fi­ca que afec­ta­rán de la mis­ma ma­ne­ra a la glu­ce­mia, a de tra­tar­se de glú­ci­dos de ti­pos di­fe­ren­tes.

ÍN­DI­CE GLU­CÉ­MI­CO AL­TO O BA­JO

El IG mi­de la ca­pa­ci­dad de los car­bohi­dra­tos pa­ra con­ver­tir­se en glu­co­sa san­guí­nea, tras el pro­ce­so de di­ges­tión. Por tan­to, es­te pa­rá­me­tro per­mi­te cla­si­fi­car­los, se­gún una es­ca­la que va del o al no, se­gún có­mo afec­tan a nues­tra glu­ce­mia, en un pe­rio­do de dos o tres ho­ras des­pués de ha­ber­los in­ge­ri­do.

Es­ta me­di­da se de­ter­mi­na en el la­bo­ra­to­rio ba­jo con­di­cio­nes con­tro­la­das y, aun­que su cálculo es bas­tan­te com­pli­ca­do, su in­ter­pre­ta­ción es muy sen­ci­lla.

Si el IG es al­to, igual o ma­yor de 70, sig­ni­fi­ca que el ali­men­to ele­va los ni­ve­les de glu­co­sa rá­pi­da­men­te. Es­to pue­de ser per­ju­di­cial, muy es­pe­cial­men­te pa­ra las per­so­nas dia­bé­ti­cas, ya que és­tas de­ben evi­tar las subidas rá­pi­das de la glu­ce­mia. En cam­bio, los pro­duc­tos con un IG ba­jo, de o a 55, in­di­can una ab­sor­ción más pau­sa­da o len­ta, que no ge­ne­ra­rá un Me­jor con IG ba­jo in­cre­men­to ex­ce­si­vo en el ni­vel de la glu­co­sa plas­má­ti­ca. Cuan­do el va­lor es de 56 a 69 se con­si­de­ra un IG intermedio.

Pa­ra que te ha­gas una idea: la fruc­to­sa, el arroz in­te­gral, las pa­ta­tas y las le­gum­bres son al­gu­nos ali­men­tos con un IG ba­jo. En cam­bio, la glu­co­sa, el pan blan­co, el pu­ré de pa­ta­tas y el arroz blan­co lo tie­nen ele­va­do.

Si te in­tere­sa­ra co­no­cer el IG exac­to de los ali­men­tos, pue­des en­con­trar di­ver­sas pu­bli­ca­cio­nes que ofre­cen ta­blas con es­tos va­lo­res.

IG, IN­SU­LI­NA Y SO­BRE­PE­SO

Tras in­ge­rir ali­men­tos con un IG al­to, au­men­ta rá­pi­da­men­te el ni­vel de glu­co­sa de la san­gre y, en con­se­cuen­cia, el pán­creas em­pie­za a pro­du­cir in­su­li­na. Es­ta hor­mo­na se en­car­ga de dis­tri­buir el azú­car a to­das las cé­lu­las, pa­ra que és­tas lo uti­li­cen co­mo com­bus­ti­ble. Tam­bién or­de­na que par­te de la glu­co­sa sea trans­for­ma­da en glu­có­geno. Es­te úl­ti­mo com­pues­to se al­ma­ce­na en el hígado y en los múscu­los y sir­ve co­mo re­ser­va ener­gé­ti­ca a cor­to pla­zo.

Cuan­do las cé­lu­las es­tán bien abas­te­ci­das y ya no pue­den uti­li­zar más glu­co­sa, vuel­ve a in­ter­ve­nir la in­su­li­na. ¿Pa­ra qué?

Es­ta vez su mi­sión es dar la or­den pa­ra con­ver­tir el ex­ce­den­te del azú­car en gra­sa que, pos­te­rior­men­te, se al­ma­ce­na­rá en las cé­lu­las del te­ji­do adi­po­so. El or­ga­nis­mo fun­cio­na así des­de ha­ce mi­le­nios, ya que nues­tro có­di­go ge­né­ti­co es­tá pro­gra­ma­do de es­ta ma­ne­ra pa­ra po­der so­bre­vi­vir en los pe­río­dos de es­ca­sez de ali­men­tos.

Pe­ro en las so­cie­da­des desa­rro­lla­das ac­tua­les, en las que nun­ca lle­ga el pe­río­do de ham­bru­na pos­te­rior al atra­cón, las re­ser­vas gra­sas del or­ga­nis­mo se que­dan sin uti­li­zar, por lo que co­rre­mos el ries­go de en­gor­dar has­ta con­ver­tir­nos en obe­sos.

Y el ci­clo con­ti­núa. Una vez que la gran can­ti­dad de in­su­li­na se­gre­ga­da por el pán­creas con­si­gue que el azú­car aban­do­ne la co­rrien­te san­guí­nea, la glu­ce­mia cae por de­ba­jo de lo nor­mal. En­ton­ces, pa­sa­mos a un es­ta­do de hi- po­glu­ce­mia: nues­tro cuer­po y nues­tra men­te no van a la una y sen­ti­mos la ne­ce­si­dad de co­mer más…

Al vol­ver a in­ge­rir más car­bohi­dra­tos, pa­ra cal­mar la sen­sa­ción de ham­bre oca­sio­na­da por la rá­pi­da ba­ja­da de la glu­co­sa, se­gre­ga­mos, de nue­vo, otra gran do­sis de in­su­li­na y, así, en­tra­mos en un círcu­lo vi­cio­so que se re­pe­ti­rá una y otra vez ca­da po­cas ho­ras. No en balde al­gu­nos cien­tí­fi­cos se han re­fe­ri­do a la in­su­li­na co­mo «la hor­mo­na del ham­bre», ya que cuan­ta más in­su­li­na se­gre­ga el or­ga­nis­mo, más ham­bre te­ne­mos.

En cam­bio, al con­su­mir ali­men­tos con el IG ba­jo no ocu­rre lo mis­mo. Pa­ra em­pe­zar, la li­be­ra­ción de la glu­co­sa en la san­gre se pro­du­ce de una for­ma más len­ta y pau­la­ti­na, por lo que el pán­creas se­gre­ga po­ca can­ti­dad de in­su­li­na. Es­to evi­ta que se pro­duz­ca hi­po­glu­ce­mia y, en con­se­cuen­cia, la sen­sa­ción exa­ge­ra­da de ape­ti­to que se da­ba en el ca­so an­te­rior. Tam­po­co ten­drá lu­gar la ten­den­cia a acu­mu­lar gra­sa cor­po­ral, lo que con­tri­bui­rá a man­te­ner el pe­so a ra­ya.

ELÍGELOS BIEN

A la ho­ra de se­lec­cio­nar los ali­men­tos ri­cos en car­bohi­dra­tos que más te con­vie­nen, no só­lo te has de fi­jar en su IG. Tam­bién hay que te­ner en cuen­ta que exis­ten otros fac­to­res que mo­di­fi­can la velocidad de ab­sor­ción de es­tos nu­trien­tes.

QPor un la­do te­ne­mos la res­pues­ta in­di­vi­dual de ca­da per­so­na. Por otro la­do, no es lo mis­mo con­su­mir el ali­men­to de for­ma ais­la­da que den­tro de una die­ta mix­ta. En la prác­ti­ca, la ma­yo­ría de los pro­duc­tos ali­men­ti­cios no se con­su­men por se­pa­ra­do, sino in­te­gra­dos den­tro de una co­mi­da, lo que tie­ne un efec­to en el per­fil glu­cé­mi­co.

Por ejem­plo, el pan in­te­gral pue­des co­mer­lo con que­so o acei­te y las pa­ta­tas pue­de que las acom­pa­ñes con ma­yo­ne­sa. Pues bien, en es­tos ca­sos, la com­bi­na­ción de ali­men­tos ri­cos en gra­sas y pro­teí­nas ra­len­ti­za de for­ma sig­ni­fi­ca­ti­va la di­ges­tión de la co­mi­da y, en con­se­cuen­cia, re­du­ce el IG glo­bal.

Q

El pro­ce­so de ela­bo­ra­ción, la tex­tu­ra y el tro­cea­do del ali­men­to tam­bién son fac­to­res re­le­van­tes. Por ejem­plo, los gra­nos de tri­go in­te­gral son re­la­ti­va­men­te re­sis­ten­tes a la di­ges­tión, en cam­bio, una vez mo­li­dos y hor­nea­dos son muy fá­ci­les de di­ge­rir.

QTam­bién in­flu­ye el gra­do de ge­la­ti­ni­za­ción (cuán­to ma­yor sea, ma­yor se­rá el IG) y as­pec­tos más com­ple­jos, co­mo la re­la­ción ami­la­sa / ami­lo­pec­ti­na, dos cons­ti­tu­yen­tes bá­si­cos del al­mi­dón de los ali­men­tos.

QA­si­mis­mo, el IG cam­bia se­gún se tra­te de un ali­men­to fres­co, en­la­ta­do o pro­ce­sa­do.

QO­tro de­ta­lle cu­rio­so es que, cuan­to más ma­du­ra es­té una fru­ta, ma­yor se­rá su IG (¡es­to no sig­ni­fi­ca que ten­ga­mos que co­mer­la co­mer ver­de!), por lo que no es con­ve­nien­te de­jar­la ma­du­rar de­ma­sia­do.

QLo mis­mo ocu­rre con la coc­ción de la pas­ta y los ce­rea­les: si se cue­cen de­ma­sia­do (cuan­do que­dan pas­to­sos), su IG au­men­ta.

Otro fac­tor de­ci­si­vo es el con­te­ni­do y ti­po de fi­bra que for­ma par­te del ali­men­to. Por ejem­plo, al­gu­nos ali­men­tos corno la ave­na, la man­za­na y las len­te­jas tie­nen un IG ba­jo por­que con­tie­nen fi­bra so­lu­ble, que ra­len­ti­za el pa­so de di­chos ali­men­tos por el trac­to di­ges­ti­vo.

QQPor úl­ti­mo, no ol­vi­des que la adi­ción de sal a la co­mi­da au­men­ta la res­pues­ta glu­cé­mi­ca.

QMEZCLAR ALI­MEN­TOS CON DI­FE­REN­TES IG

El IG es una he­rra­mien­ta muy útil pa­ra cla­si­fi­car el im­pac­to de los car­bohi­dra­tos en el or­ga­nis­mo. Sin em­bar­go, no tie­ne sen­ti­do preo­cu­par­se de­ma­sia­do por los va­lo­res re­la­ti­vos al IG de los ali­men­tos por se­pa­ra­do, ya que el efec­to ge­ne­ral de una co­mi­da en el IG no es fá­cil de pre­de­cir.

Por es­te mo­ti­vo, la me­jor so­lu­ción pa­ra se­guir una die­ta sa­lu­da­ble con­sis­te en in­cluir una bue­na com­bi­na­ción de ali­men­tos nu­tri­ti­vos pre­fe­ri­ble­men­te con IG intermedio o ba­jo. Se tra­ta sim­ple­men­te de au­men­tar el con­su­mo de ali­men­tos con un IG ba­jo, corno por ejem­plo las le­gum­bres (gar­ban­zos, alu­bias, len­te­jas, gui­san­tes...), las fru­tas, los ce­rea­les in­te­gra­les... O bien, de sus­ti­tuir al­gu­nos ali­men­tos con un IG ele­va­do por otros con un IG me­nor. Por ejem­plo, ele­gi­re­mos pan in­te­gral en lu­gar de pan blan­co.

Lo me­jor es ele­gir car­bohi­dra­tos de ca­li­dad y com­bi­nar­los bien, sin pres­cin­dir de ellos

El IG mi­de la ca­pa­ci­dad de los car­bohi­dra­tos pa­ra con­ver­tir­se en glu­co­sa san­guí­nea, tras el pro­ce­so de di­ges­tión.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.