El índice glucémico (IG) . . . . .
¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
Fresas, patatas, zanahorias, ciruelas, arroz integral, barra de pan, lentejas, pasteles... Todos estos alimentos contienen azúcares (glúcidos) de naturaleza diversa y, por lo tanto, con diferente impacto en nuestra salud. La noción de índice glucémico nos informa sobre los efectos de los azúcares de los diferentes alimentos sobre nuestro organismo y modifica el lugar que les concedemos en nuestra alimentación.
Este método de clasificación fue propuesto en 1981 por el canadiense David Jenkins. Y se ha convertido en una herramienta de utilidad en la lucha contra numerosas enfermedades, en particular la obesidad y la diabetes.
El índice glucémico (IG) es una unidad de medida que permite clasificar los azúcares en función de la elevación de la tasa de glucosa en sangre que se produce tras la ingesta de un alimento.
La clasificación se efectúa mediante una escala de 0 a 100. Por encima de 70 se considera que un alimento posee un fuerte poder glucémico (entonces se habla de un índice glucémico elevado), es decir, que estimula una fuerte secreción de insulina (lo cual provoca el almacenamiento de la glucosa sobrante en forma de grasa).
Entre 70 y 55, los alimentos se consideran moderados, mientras que por debajo de 55 podremos considerarlos bajos en IG.
PREFERENCIA POR LOS ALIMENTOS CON IG BAJO O MODERADO
Aceptado por epidemiólogos e investigadores, este tipo de clasificación de los azúcares presenta ventajas incontestables: hace referencia directa al impacto fisiológico de los azúcares tras su ingesta —y no sólo al carácter biológico del producto consumido—, permitiendo así una mayor precisión en su clasificación. Pero también se tienen en cuenta otros parámetros en este mundo de cálculos, como el poder antiglucémico de la fibra contenida en los alimentos o el efecto de las prácticas industriales (como el refinado de alimentos) y culinarias (el tipo de cocción), que modifican el índice glucémico de un mismo alimento.
En cuanto a la carga glucémica propiamente dicha, la noción de índice glucémico es útil en tanto en cuanto contempla la cantidad de azúcares que verdaderamente contiene la porción media consumida de un alimento.
UN MISMO ALIMENTO, DIFERENTES FORMAS
Cuando se comprende perfectamente en qué supera el índice glucémico a las nociones de azúcares simples y azúcares compuestos (o azúcares rápidos y lentos) es cuando nos detenemos a analizar las diferentes formas de un mismo ingrediente. El trigo, por ejemplo, si se consume en forma de semillas germinadas, en forma de pan integral o de levadura natural, en forma de barra (de harina blanca refinada) o de pasta (sémola de trigo duro) presentará un IG que variará de lo más bajo a lo más alto (de 40 a 95). Así pues, es simplista y erróneo clasificar todos los cereales o todas las féculas dentro de la misma categoría (azúcares complejos o lentos) y alentar su consumo masivo sin distinción alguna.
CÓMO SE CALCULA EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE UN ALIMENTO
Entre 30 y 40 minutos después de una ingesta, la tasa de glucosa en sangre alcanza un pico antes de descender hasta su nivel inicial. Para calcular un índice glucémico se suministra a los voluntarios 50 g de glucosa diluida en agua, lo cual servirá de referencia (IG=100). Los niveles de glucosa en sangre se irán midiendo cada 30 minutos durante 2 ó 3 horas.
Esta operación se repite con el suministro del alimento que se desea testar en una ración que contenga 50 g de glúcidos. Dividiendo el área situada bajo la curva glucémica del alimento testado entre el área situada bajo la curva de referencia, se obtiene el IG.
MAYOR EFICACIA PARA ELEGIR MEJOR LOS ALIMENTOS
En otras palabras, al hablar de dietas hipocalóricas es muy frecuente que también se haga referencia al IG de los alimentos. Es porque los resultados obtenidos de numerosos estudios sobre el control de peso apuntan a que las dietas en las que se escogen alimentos con un IG bajo son mucho más eficaces a la hora de perder peso.
El índice glucémico (IG) se aplica básicamente a los alimentos ricos en carbohidratos que son, como nutriente, la mejor fuente de energía de nuestra dieta y los necesitamos, por lo que es un grave error eliminarlos, como proponen algunos planes de adelgazamiento. No obstante, es recomendable aprender a seleccionar los que más nos convienen, por eso conocer su IG es una buena ayuda.
¡LOS CARBOHIDRATOS NO SON MALOS!
No lo son: se trata de la principal fuente de energía de la alimentación humana. Esto es así porque durante la digestión los componentes de los carbohidratos se van dividiendo hasta que se transforman en glucosa, el compuesto más sencillo que las células del cuerpo pueden aprovechar como fuente de energía. Por ello, este nutriente tiene tanta importancia en cualquier dieta equilibrada.
Una dieta pobre en carbohidratos se relaciona con la enfermedad, porcosta que si le faltan a nuestro organismo, la energía que necesita la obtendrá a partir de los otros principios inmediatos (proteínas y grasas). Esto comporta desequilibrios y el aumento del riesgo de padecer algunas alteraciones.
Además, la energía conseguida será entonces de peor calidad y se generarán residuos tóxicos. Es como si en casa necesitásemos calefacción y nos dedicásemos a quemar bolsas de plástico o neumáticos para obtenerla. Desde luego que nos calentaríamos, pero a de respirar los gases tóxicos de la combustión.
Y además, las dietas pobres en carbohidratos también lo serán en fibra, ya que muchos de los alimentos ricos en glúcidos, por ejemplo los cereales o la fruta, la aportan en cantidades significativas.
Una dieta pobre en fibra aumentará el estreñimiento, agravará las hemorroides y será un factor de riesgo para desarrollar cáncer de colon. En resumen, si prescindimos de los carbohidratos, a corto plazo puede que perdamos algo de peso y nuestra salud no proteste demasiado, pero a largo plazo tendremos señales de este error en forma de trastornos y enfermedad.
Por eso, lo mejor es elegir carbohidratos de calidad y combinarlos bien, sin prescindir de ellos. Si se dosifican adecuadamente, todos podemos disfrutar con lo que comemos y conservar la salud y el peso adecuado a nuestra estructura corporal.
NO TODOS SON IGUALES
Cuando tomamos cualquier alimento rico en carbohidratos, el nivel de glucosa en sangre aumenta progresivamente según nuestro organismo digiere y asimila dicho nutriente; sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales...
Durante muchos años se clasificaron en complejos y simples. Se consideraba que los primeros se digerían y absorbían con lentitud y, en cambio, los simples, como por ejemplo el azúcar de mesa, lo hacían con rapidez.
Sin embargo, en la década de los ochenta del siglo pasado, a raíz de los estudios que se empezaron a realizar sobre los efectos fisiológicos de los carbohidratos sobre la salud surgió este nuevo concepto, el IG o Índice Glucémico.
Esta medida ha servido para clasificar de nuevo a los alimentos ricos en carbohidratos, pero ahora en función de cómo afectan a la glucemia, es depesar cir, a los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, los refrescos (azúcares simples) y el puré de patatas (carbohidratos complejos) tienen un IG similar, lo que significa que afectarán de la misma manera a la glucemia, a de tratarse de glúcidos de tipos diferentes.
ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO O BAJO
El IG mide la capacidad de los carbohidratos para convertirse en glucosa sanguínea, tras el proceso de digestión. Por tanto, este parámetro permite clasificarlos, según una escala que va del o al no, según cómo afectan a nuestra glucemia, en un periodo de dos o tres horas después de haberlos ingerido.
Esta medida se determina en el laboratorio bajo condiciones controladas y, aunque su cálculo es bastante complicado, su interpretación es muy sencilla.
Si el IG es alto, igual o mayor de 70, significa que el alimento eleva los niveles de glucosa rápidamente. Esto puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que éstas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia. En cambio, los productos con un IG bajo, de o a 55, indican una absorción más pausada o lenta, que no generará un Mejor con IG bajo incremento excesivo en el nivel de la glucosa plasmática. Cuando el valor es de 56 a 69 se considera un IG intermedio.
Para que te hagas una idea: la fructosa, el arroz integral, las patatas y las legumbres son algunos alimentos con un IG bajo. En cambio, la glucosa, el pan blanco, el puré de patatas y el arroz blanco lo tienen elevado.
Si te interesara conocer el IG exacto de los alimentos, puedes encontrar diversas publicaciones que ofrecen tablas con estos valores.
IG, INSULINA Y SOBREPESO
Tras ingerir alimentos con un IG alto, aumenta rápidamente el nivel de glucosa de la sangre y, en consecuencia, el páncreas empieza a producir insulina. Esta hormona se encarga de distribuir el azúcar a todas las células, para que éstas lo utilicen como combustible. También ordena que parte de la glucosa sea transformada en glucógeno. Este último compuesto se almacena en el hígado y en los músculos y sirve como reserva energética a corto plazo.
Cuando las células están bien abastecidas y ya no pueden utilizar más glucosa, vuelve a intervenir la insulina. ¿Para qué?
Esta vez su misión es dar la orden para convertir el excedente del azúcar en grasa que, posteriormente, se almacenará en las células del tejido adiposo. El organismo funciona así desde hace milenios, ya que nuestro código genético está programado de esta manera para poder sobrevivir en los períodos de escasez de alimentos.
Pero en las sociedades desarrolladas actuales, en las que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, las reservas grasas del organismo se quedan sin utilizar, por lo que corremos el riesgo de engordar hasta convertirnos en obesos.
Y el ciclo continúa. Una vez que la gran cantidad de insulina segregada por el páncreas consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea, la glucemia cae por debajo de lo normal. Entonces, pasamos a un estado de hi- poglucemia: nuestro cuerpo y nuestra mente no van a la una y sentimos la necesidad de comer más…
Al volver a ingerir más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, segregamos, de nuevo, otra gran dosis de insulina y, así, entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. No en balde algunos científicos se han referido a la insulina como «la hormona del hambre», ya que cuanta más insulina segrega el organismo, más hambre tenemos.
En cambio, al consumir alimentos con el IG bajo no ocurre lo mismo. Para empezar, la liberación de la glucosa en la sangre se produce de una forma más lenta y paulatina, por lo que el páncreas segrega poca cantidad de insulina. Esto evita que se produzca hipoglucemia y, en consecuencia, la sensación exagerada de apetito que se daba en el caso anterior. Tampoco tendrá lugar la tendencia a acumular grasa corporal, lo que contribuirá a mantener el peso a raya.
ELÍGELOS BIEN
A la hora de seleccionar los alimentos ricos en carbohidratos que más te convienen, no sólo te has de fijar en su IG. También hay que tener en cuenta que existen otros factores que modifican la velocidad de absorción de estos nutrientes.
QPor un lado tenemos la respuesta individual de cada persona. Por otro lado, no es lo mismo consumir el alimento de forma aislada que dentro de una dieta mixta. En la práctica, la mayoría de los productos alimenticios no se consumen por separado, sino integrados dentro de una comida, lo que tiene un efecto en el perfil glucémico.
Por ejemplo, el pan integral puedes comerlo con queso o aceite y las patatas puede que las acompañes con mayonesa. Pues bien, en estos casos, la combinación de alimentos ricos en grasas y proteínas ralentiza de forma significativa la digestión de la comida y, en consecuencia, reduce el IG global.
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El proceso de elaboración, la textura y el troceado del alimento también son factores relevantes. Por ejemplo, los granos de trigo integral son relativamente resistentes a la digestión, en cambio, una vez molidos y horneados son muy fáciles de digerir.
QTambién influye el grado de gelatinización (cuánto mayor sea, mayor será el IG) y aspectos más complejos, como la relación amilasa / amilopectina, dos constituyentes básicos del almidón de los alimentos.
QAsimismo, el IG cambia según se trate de un alimento fresco, enlatado o procesado.
QOtro detalle curioso es que, cuanto más madura esté una fruta, mayor será su IG (¡esto no significa que tengamos que comerla comer verde!), por lo que no es conveniente dejarla madurar demasiado.
QLo mismo ocurre con la cocción de la pasta y los cereales: si se cuecen demasiado (cuando quedan pastosos), su IG aumenta.
Otro factor decisivo es el contenido y tipo de fibra que forma parte del alimento. Por ejemplo, algunos alimentos corno la avena, la manzana y las lentejas tienen un IG bajo porque contienen fibra soluble, que ralentiza el paso de dichos alimentos por el tracto digestivo.
QQPor último, no olvides que la adición de sal a la comida aumenta la respuesta glucémica.
QMEZCLAR ALIMENTOS CON DIFERENTES IG
El IG es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo. Sin embargo, no tiene sentido preocuparse demasiado por los valores relativos al IG de los alimentos por separado, ya que el efecto general de una comida en el IG no es fácil de predecir.
Por este motivo, la mejor solución para seguir una dieta saludable consiste en incluir una buena combinación de alimentos nutritivos preferiblemente con IG intermedio o bajo. Se trata simplemente de aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, corno por ejemplo las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes...), las frutas, los cereales integrales... O bien, de sustituir algunos alimentos con un IG elevado por otros con un IG menor. Por ejemplo, elegiremos pan integral en lugar de pan blanco.