¿Qué in­di­can las ta­blas de ali­men­tos? . . .

Integral Extra - - SUMARIO -

Ade­más de los da­tos del IG de los ali­men­tos, dis­po­ne­mos de más ta­blas y da­tos pa­ra ele­gir lo que más con­vie­nen pa­ra con­fec­cio­nar una die­ta sa­na, equi­li­bra­da y con po­cas ca­lo­rías, ya que co­mer sa­lu­da­ble­men­te sig­ni­fi­ca mu­cho más. Exis­ten bas­tan­tes más fac­to­res que nos in­tere­san pa­ra po­ten­ciar la sa­lud y el gus­to por el buen co­mer. Y, en el ca­so de que ten­gas so­bre­pe­so, pa­ra per­der esos ki­los de más.

Las ta­blas que lla­ma­mos «Semáforo de las ca­lo­rías», vi­sua­les y prác­ti­cas, con­tie­nen in­for­ma­ción de la ma­yo­ría de ali­men­tos de uso fre­cuen­te en la co­ci­na na­tu­ris­ta. No es un lis­ta­do ex­haus­ti­vo de to­dos los pro­duc­tos que se pue­den en­con­trar en el mer­ca­do, pe­ro per­mi­te for­mar­te una idea só­li­da de cuá­les son los ali­men­tos que más pue­den be­ne­fi­ciar­te.

In­clui­mos aquí al­gu­nas ob­ser­va­cio­nes, pre­vias a las ta­blas, so­bre los pa­rá­me­tros nu­tri­cio­na­les que se se­ña­lan en las mis­mas. La in­ten­ción es que sean de ayu­da a la ho­ra de pla­ni­fi­car tu die­ta de for­ma in­te­li­gen­te pa­ra que te apor­te la ener­gía y los nu­trien­tes que ne­ce­si­tas.

¿Qué in­di­can las ta­blas de ali­men­tos? APOR­TE CALÓRICO

En re­su­men, ya sa­bes que los ali­men­tos con­tie­nen ma­cro­nu­trien­tes y mi­cro­nu­trien­tes. Los pri­me­ros son los que apor­tan ener­gía y, por tan­to, ca­lo­rías. Re­cor­de­mos que, cuan­do ha­bla­mos de ca­lo­rías, en reali­dad nos re­fe­ri­mos a ki­lo­ca­lo­rías, ya que es és­ta la uni­dad que se uti­li­za pa­ra me­dir el con­te­ni­do ener­gé­ti­co de los ali­men­tos. Se cal­cu­la mi­dien­do la can­ti­dad de ca­lor que se pro­du­ce cuan­do se «que­ma» la co­mi­da.

Cuan­do no se con­su­men to­das las ca­lo­rías (cuan­do co­me­mos más ca­lo­rías de las que gas­ta­mos), el or­ga­nis­mo con­vier­te es­tas ca­lo­rías so­bran­tes en gra­sa cor­po­ral, por lo que lo más pro­ba­ble es au­men­tar de ta­lla. En es­te sen­ti­do, los ali­men­tos me­nos re­co­men­da­bles son aque­llos al­ta­men­te ca­ló­ri­cos co­me­mos de for­ma rá­pi­da y fá­cil, co­mo los pas­te­les, los bom­bo­nes, las ga­lle­tas y las pa­ta­tas fri­tas. En las ta­blas pue­des ob­ser­var que es­te ti­po de pro­duc­tos, ade­más de mu­chas ca­lo­rías, ca­si no apor­tan nu­trien­tes de in­te­rés y, pa­ra col­mo, tie­nen un IG al­to. He­mos vis­to el ín­di­ce glu­cé­mi­co en el ar­tícu­lo an­te­rior.

En las ta­blas, el apor­te calórico vie­ne ex­pre­sa­do en ki­lo­ca­lo­rías por 100 gra­mos del ali­men­to in­di­ca­do, ex­cep­to en los ali­men­tos mar­ca­dos con un as­te­ris­co, que se re­fie­ren a la uni­dad.

LAS GRA­SAS

Las gra­sas son ne­ce­sa­rias pa­ra la vi­da. Sin em­bar­go, cuan­do pen­sa­mos en per­der pe­so, lo pri­me­ro que in­ten­ta­mos re­du­cir es su in­ges­ta. Es­to es

de­bi­do a que, co­mo to­dos sa­be­mos, es la sus­tan­cia ali­men­ti­cia con ma­yor ca­pa­ci­dad ener­gé­ti­ca: 1 gra­mo de gra­sa li­be­ra 9 kcal.

Pues bien, los lí­pi­dos, las gra­sas, son pri­mor­dia­les pa­ra nues­tro or­ga­nis­mo por­que desem­pe­ñan fun­cio­nes me­ta­bó­li­cas vi­ta­les, for­man par­te de las mem­bra­nas ce­lu­la­res, pro­por­cio­nan áci­dos gra­sos esen­cia­les y son los res­pon­sa­bles del trans­por­te de las vi­ta­mi­nas li­po­so­lu­bles (A, D, E y K). Aun­que es cier­to que las gra­sas pue­den te­ner efec­tos ad­ver­sos so­bre la sa­lud cuan­do se to­man en ex­ce­so, el de­fec­to tam­bién es per­ju­di­cial, por lo que se tra­ta de en­con­trar el equi­li­brio.

De he­cho, una die­ta sin gra­sa no cu­bri­ría nues­tras ne­ce­si­da­des nu­tri­cio­na­les. No obs­tan­te, no to­das son igua­les, por lo que, pa­ra ali­men­tar­te bien, es muy im­por­tan­te que apren­das a dis­tin­guir en­tre los di­fe­ren­tes ti­pos prin­ci­pa­les.

Las gra­sas se pue­den cla­si­fi­car en sa­tu­ra­das e in­sa­tu­ra­das (mono y po­li­in­sa­tu­ra­das). Las pri­me­ras nor­mal­men­te son de ori­gen ani­mal (ex­cep­to el pes­ca­do), aun­que las gra­sas ve­ge­ta­les de pal­ma y co­co tam­bién son de es­te ti­po y se con­si­de­ran no­ci­vas pa­ra la sa­lud, por­que con­tri­bu­yen a in­cre­men­tar los ni­ve­les de co­les­te­rol no­ci­vo LDL, el de­sa­rro­llo de ar­te­rios­cle­ro­sis y tam­bién au­men­tan el ries­go de pa­de­cer cier­tos ti­pos de cáncer.

En cam­bio, las gra­sas in­sa­tu­ra­das, que pro­ce­den de los ali­men­tos de ori­gen ve­ge­tal (acei­tes ve­ge­ta­les y fru­tos se­cos) y del pes­ca­do, son be­ne­fi­cio­sas. Pro­por­cio­nan áci­dos gra­sos esen­cia­les y fa­vo­re­cen la sa­lud del co­ra­zón, ya que, en­tre otros efec­tos, re­du­cen el ni­vel de co­les­te­rol LDL.

Den­tro de una die­ta equi­li­bra­da se re­co­mien­da que su apor­te no su­pere el 30% de la ener­gía to­tal de la die­ta. Más con­cre­ta­men­te, el apor­te de gra­sa sa­tu­ra­da de­be ser me­nor al 10%, el de po­li­in­sa­tu­ra­da, tam­bién y, en cuan­to a la mo­no­in­sa­tu­ra­da (por ejem­plo, el acei­te de oli­va), pue­de lle­gar al 15%.

CO­LES­TE­ROL Y GRA­SAS «TRANS»

En cuan­to al co­les­te­rol, es un ti­po de gra­sa que só­lo se en­cuen­tra en los ali­men­tos de ori­gen ani­mal. Es el pre­cur­sor de las sa­les bi­lia­res y de la sín­te­sis de las hor­mo­nas es­te­roi­deas y se­xua­les, pe­ro no es esen­cial por­que nues­tro or­ga­nis­mo tam­bién lo pue­de sin­te­ti­zar. Si se con­su­me con mo­de­ra­ción no es per­ju­di­cial, aun­que si se ha­ce en ex­ce­so (o no se pue­de me­ta­bo­li­zar ade­cua­da­men­te de­bi­do a cau­sas ge­né­ti­cas), con­tri­bu­ye al de­sa­rro­llo de ar­te­rioes­cle­ro­sis y, en con­se­cuen­cia, de en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res.

Las lla­ma­das gra­sas «trans» tam­bién de­ben te­ner­se muy en cuen­ta por sus efec­tos no­ci­vos cuan­do se con­su­men en can­ti­da­des ele­va­das. Ac­túan de una for­ma si­mi­lar a las gra­sas sa­tu­ra­das por lo que son per­ju­di­cia­les pa­ra la sa­lud car­dio­vas­cu­lar. Se en­cuen­tran en mar­ga­ri­nas, pla­tos pre­co­ci­na­dos, pro­duc­tos de bo­lle­ría y pas­te­le­ría in­dus­trial...

En las ta­blas en­con­tra­rás mar­ca­dos con un pun­to ver­de los ali­men­tos que o no con­tie­nen gra­sas o las que tie­nen son sa­lu­da­bles. El pun­to ro­jo, en cam­bio, in­di­ca que el pro­duc­to es ri­co en gra­sas no­ci­vas. Cuan­do la com­po­si­ción y con­te­ni­do en áci­dos gra­sos no es muy fa­vo­ra­ble se se­ña­la con un pun­to ama­ri­llo.

La com­bi­na­ción de gra­sas y azú­ca­res de rá­pi­da ab­sor­ción no es na­da re­co­men­da­ble, ni pa­ra adel­ga­zar ni pa­ra la sa­lud en ge­ne­ral; por tan­to, lo más in­te­li­gen­te es que tra­tes de evi­tar mez­clar ali­men­tos con es­tos fac­to­res mar­ca­dos en ro­jo.

Re­cuer­da que es un gran error evi­tar to­do ti­po de gra­sa cuan­do se pre­ten­de adel­ga­zar ya que, co­mo has vis­to, las hay que son esen­cia­les pa­ra la vi­da. Eso sí, co­mo to­das las gra­sas son muy ri­cas en ca­lo­rías, has de usar­las con mo­de-

ra­ción, aun­que se tra­te de las bue­nas. Por ejem­plo, usa acei­te de oli­va vir­gen to­dos los días, pe­ro no abu­ses de él. Con 2 cu­cha­ra­das so­pe­ras dia­rias es su­fi­cien­te: te apor­ta­rán 180 kcal y mu­chos be­ne­fi­cios pa­ra tu sa­lud.

PRO­TEÍ­NAS

En el or­ga­nis­mo, las pro­teí­nas desem­pe­ñan una fun­ción plás­ti­ca o for­ma­do­ra de te­ji­dos fun­da­men­tal, por lo que nin­gu­na die­ta pue­de fun­cio­nar sin ellas co­mo nu­trien­te. Du­ran­te el cre­ci­mien­to sir­ven pa­ra crear te­ji­dos nue­vos y en la edad adul­ta pa­ra re­pa­rar o re­no­var los que ya es­tán for­ma­dos. Ten en cuen­ta que si és­tas fal­tan en la die­ta el or­ga­nis­mo de­gra­da­rá los múscu­los.

En una die­ta equi­li­bra­da de­ben re­pre­sen­tar apro­xi­ma­da­men­te en­tre un 13 y un 15% de la ener­gía to­tal de la mis­ma. Pa­ra que te ha­gas una idea: una per­so­na me­dia­na ne­ce­si­ta en­tre 45 y 55 gra­mos de pro­teí­nas al día.

Cuan­do la die­ta no apor­ta los nu­trien­tes ener­gé­ti­cos su­fi­cien­tes y, en es­pe­cial, hay un dé­fi­cit de car­bohi­dra­tos, el or­ga­nis­mo pue­de uti­li­zar pro­teí­nas pa­ra ob­te­ner la ener­gía que ne­ce­si­ta. És­tas, al igual que los car­bohi­dra­tos, pue­den li­be­rar 4 kcal por gra­mo.

En mu­chas oca­sio­nes, los ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas tam­bién lo son en gra­sas. Por es­te mo­ti­vo, se sue­le dis­pa­rar el va­lor calórico de es­tos pro­duc­tos. No obs­tan­te, es­to no se con­ver­ti­rá en nin­gún pro­ble­ma, si apren­des a ele­gir los ali­men­tos pro­tei­cos más sa­lu­da­bles, por ejem­plo las le­gum­bres o el pes­ca­do.

En las ta­blas di­fe­ren­cia­rás los ali­men­tos más ri­cos en pro­teí­nas por­que es­tán se­ña­la­dos con un pun­to ver­de. El pun­to ama­ri­llo in­di­ca que los pro­duc­tos tie­nen un va­lor pro­tei­co me­dio y el pun­to ro­jo lo re­ci­ben los que ca­re­cen o ape­nas con­tie­nen es­te ti­po de nu­trien­te. Es im­por­tan­te que en nin­gu­na co­mi­da fal­ten pro­teí­nas.

LA FI­BRA

Los car­bohi­dra­tos de ori­gen ve­ge­tal y no uti­li­za­bles co­mo fuen­te de ener­gía for­man par­te de la fi­bra ali­men­ta­ria. Sea so­lu­ble o in­so­lu­ble, el or­ga­nis­mo ca­re­ce de las en­zi­mas ne­ce­sa­rias pa­ra di­ge­rir­la, por lo que no es ab­sor­bi­ble. Sin em­bar­go, es un com­po­nen­te muy be­ne­fi­cio­so pa­ra la sa­lud por­que me­jo­ra la di­ges­tión y el trán­si­to in­tes­ti­nal, por lo que pre­vie­ne el es­tre­ñi­mien­to y el cáncer de co­lon. Ade­más, dis­mi­nu­ye el ries­go de pa­de­cer otras mu­chas al­te­ra­cio­nes y pro­por­cio­na sen­sa­ción de sa­cie­dad. Es­ta úl­ti­ma pro­pie­dad ayu­da a evi­tar una in­ges­ta ex­ce­si­va de ali­men­tos.

Pue­des co­mer mu­cha fi­bra y con­su­mir muy po­cas ca­lo­rías. Del mis­mo mo­do, co­mo los ali­men­tos ri­cos en fi­bra sue­len ser ex­ce­len­tes fuen­tes de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, si di­se­ñas una die­ta con un al­to con­te­ni­do en es­te nu­trien­te pue­des te­ner la se­gu­ri­dad de que te es­ta­rás ali­men­tan­do de for-

ma sa­na, con po­cas ca­lo­rías y sin pa­sar ham­bre. En de­fi­ni­ti­va, to­dos no­so­tros de­be­ría­mos con­su­mir co­mo mí­ni­mo 30 gra­mos de fi­bra al día.

En las ta­blas es­te fac­tor se in­di­ca con un pun­to ver­de si el ali­men­to es ri­co en fi­bra. Si tie­ne un con­te­ni­do me­dio se se­ña­la con un pun­to ama­ri­llo y si tie­ne na­da o po­ca can­ti­dad se mar­ca con un pun­to ro­jo.

EL FAC­TOR SA­LUD (FS)

Es­te fac­tor in­di­ca la ri­que­za del ali­men­to en cuan­to a su con­te­ni­do en mi­cro­nu­trien­tes esen­cia­les y sus­tan­cias fi­to­quí­mi­cas be­ne­fi­cio­sas. Es de­cir, cuan­to más ele­va­do es es­te fac­tor, ma­yor apor­te de sus­tan­cias pro­tec­to­ras de la sa­lud.

Tan­to las vi­ta­mi­nas co­mo los mi­ne­ra­les son esen­cia­les pa­ra el or­ga­nis­mo, aun­que en pe­que­ñas can­ti­da­des. Las pri­me­ras tie­nen fun­cio­nes re­gu­la­do­ras, bá­si­ca­men­te, y se di­vi­den en vi­ta­mi­nas li­po­so­lu­bles (A, D, E, K) e hi­dro­so­lu­bles (las del gru­po B y la C). Las vi­ta­mi­nas A, C y E desem­pe­ñan un im­por­tan­te pa­pel en mu­chas fun­cio­nes vi­ta­les y tie­nen en co­mún que son po­ten­tes an­ti­oxi­dan­tes.

Gra­cias a es­ta pro­pie­dad, com­ba­ten la for­ma­ción de ra­di­ca­les li­bres y pre­vie­nen el de­sa­rro­llo de en­fer­me­da­des de­ge­ne­ra­ti­vas y el en­ve­je­ci­mien­to pre­ma­tu­ro. La vi­ta­mi­na D es­tá in­vo­lu­cra­da en el cre­ci­mien­to y man­te­ni­mien­to del hue­so y la K in­ter­vie­ne en los pro­ce­sos de coa­gu­la­ción. Las vi­ta­mi­nas del gru­po B, prin­ci­pal­men­te, re­gu­lan el me­ta­bo­lis­mo de los car­bohi­dra­tos y de las pro­teí­nas.

En cuan­to a los mi­ne­ra­les, par­ti­ci­pan co­mo coen­zi­mas en el me­ta­bo­lis­mo de los nu­trien­tes. Ade­más, al­gu­nos, co­mo el se­le­nio o el zinc, tie­nen ca­rác­ter an­ti­oxi­dan­te y otros desem­pe­ñan mu­chas más fun­cio­nes. Por ejem­plo, el cal­cio no só­lo ejer­ce un pa­pel es­truc­tu­ral pri­mor­dial en el te­ji­do óseo, sino que tam­bién co­la­bo­ra en la trans­mi­sión de se­ña­les ner­vio­sas en el ce­re­bro y en el múscu­lo; el hie­rro par­ti­ci­pa en el trans­por­te de oxí­geno al for­mar par­te de la he­mo­glo­bi­na de la san­gre; el so­dio con­tro­la el equi­li­brio del agua y la ten­sión ar­te­rial; el yo­do es fun­da­men­tal pa­ra las hor­mo­nas ti­roi­deas...

Ade­más de los mi­cro­nu­trien­tes, en los ali­men­tos de ori­gen ve­ge­tal (hor­ta­li­zas, fru­tas, le­gum­bres...) tam­bién se en­cuen­tran sus­tan­cias fi­to­quí­mi­cas que jue­gan un pa­pel des­ta­ca­do en la pro­tec­ción de la sa­lud. Es­tos com­pues­tos no in­flu­yen en la pér­di­da de pe­so, pe­ro sí en la me­jo­ra sus­tan­cial de tu ali­men­ta­ción.

En las ta­blas se mar­can con un pun­to ver­de los ali­men­tos con un al­to con­te­ni­do en es­tas sus­tan­cias pro­tec­to­ras. El pun­to ama­ri­llo lo re­ci­ben los que apor­tan po­ca can­ti­dad y el pun­to ro­jo los que ca­re­cen de es­te ti­po de nu­trien­tes.

Las gra­sas in­sa­tu­ra­das, que pro­ce­den de los ali­men­tos de ori­gen ve­ge­tal (acei­tes ve­ge­ta­les y fru­tos se­cos) y del pes­ca­do, son be­ne­fi­cio­sas.

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