¿Qué indican las tablas de alimentos? . . .
Además de los datos del IG de los alimentos, disponemos de más tablas y datos para elegir lo que más convienen para confeccionar una dieta sana, equilibrada y con pocas calorías, ya que comer saludablemente significa mucho más. Existen bastantes más factores que nos interesan para potenciar la salud y el gusto por el buen comer. Y, en el caso de que tengas sobrepeso, para perder esos kilos de más.
Las tablas que llamamos «Semáforo de las calorías», visuales y prácticas, contienen información de la mayoría de alimentos de uso frecuente en la cocina naturista. No es un listado exhaustivo de todos los productos que se pueden encontrar en el mercado, pero permite formarte una idea sólida de cuáles son los alimentos que más pueden beneficiarte.
Incluimos aquí algunas observaciones, previas a las tablas, sobre los parámetros nutricionales que se señalan en las mismas. La intención es que sean de ayuda a la hora de planificar tu dieta de forma inteligente para que te aporte la energía y los nutrientes que necesitas.
¿Qué indican las tablas de alimentos? APORTE CALÓRICO
En resumen, ya sabes que los alimentos contienen macronutrientes y micronutrientes. Los primeros son los que aportan energía y, por tanto, calorías. Recordemos que, cuando hablamos de calorías, en realidad nos referimos a kilocalorías, ya que es ésta la unidad que se utiliza para medir el contenido energético de los alimentos. Se calcula midiendo la cantidad de calor que se produce cuando se «quema» la comida.
Cuando no se consumen todas las calorías (cuando comemos más calorías de las que gastamos), el organismo convierte estas calorías sobrantes en grasa corporal, por lo que lo más probable es aumentar de talla. En este sentido, los alimentos menos recomendables son aquellos altamente calóricos comemos de forma rápida y fácil, como los pasteles, los bombones, las galletas y las patatas fritas. En las tablas puedes observar que este tipo de productos, además de muchas calorías, casi no aportan nutrientes de interés y, para colmo, tienen un IG alto. Hemos visto el índice glucémico en el artículo anterior.
En las tablas, el aporte calórico viene expresado en kilocalorías por 100 gramos del alimento indicado, excepto en los alimentos marcados con un asterisco, que se refieren a la unidad.
LAS GRASAS
Las grasas son necesarias para la vida. Sin embargo, cuando pensamos en perder peso, lo primero que intentamos reducir es su ingesta. Esto es
debido a que, como todos sabemos, es la sustancia alimenticia con mayor capacidad energética: 1 gramo de grasa libera 9 kcal.
Pues bien, los lípidos, las grasas, son primordiales para nuestro organismo porque desempeñan funciones metabólicas vitales, forman parte de las membranas celulares, proporcionan ácidos grasos esenciales y son los responsables del transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Aunque es cierto que las grasas pueden tener efectos adversos sobre la salud cuando se toman en exceso, el defecto también es perjudicial, por lo que se trata de encontrar el equilibrio.
De hecho, una dieta sin grasa no cubriría nuestras necesidades nutricionales. No obstante, no todas son iguales, por lo que, para alimentarte bien, es muy importante que aprendas a distinguir entre los diferentes tipos principales.
Las grasas se pueden clasificar en saturadas e insaturadas (mono y poliinsaturadas). Las primeras normalmente son de origen animal (excepto el pescado), aunque las grasas vegetales de palma y coco también son de este tipo y se consideran nocivas para la salud, porque contribuyen a incrementar los niveles de colesterol nocivo LDL, el desarrollo de arteriosclerosis y también aumentan el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
En cambio, las grasas insaturadas, que proceden de los alimentos de origen vegetal (aceites vegetales y frutos secos) y del pescado, son beneficiosas. Proporcionan ácidos grasos esenciales y favorecen la salud del corazón, ya que, entre otros efectos, reducen el nivel de colesterol LDL.
Dentro de una dieta equilibrada se recomienda que su aporte no supere el 30% de la energía total de la dieta. Más concretamente, el aporte de grasa saturada debe ser menor al 10%, el de poliinsaturada, también y, en cuanto a la monoinsaturada (por ejemplo, el aceite de oliva), puede llegar al 15%.
COLESTEROL Y GRASAS «TRANS»
En cuanto al colesterol, es un tipo de grasa que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Es el precursor de las sales biliares y de la síntesis de las hormonas esteroideas y sexuales, pero no es esencial porque nuestro organismo también lo puede sintetizar. Si se consume con moderación no es perjudicial, aunque si se hace en exceso (o no se puede metabolizar adecuadamente debido a causas genéticas), contribuye al desarrollo de arterioesclerosis y, en consecuencia, de enfermedades cardiovasculares.
Las llamadas grasas «trans» también deben tenerse muy en cuenta por sus efectos nocivos cuando se consumen en cantidades elevadas. Actúan de una forma similar a las grasas saturadas por lo que son perjudiciales para la salud cardiovascular. Se encuentran en margarinas, platos precocinados, productos de bollería y pastelería industrial...
En las tablas encontrarás marcados con un punto verde los alimentos que o no contienen grasas o las que tienen son saludables. El punto rojo, en cambio, indica que el producto es rico en grasas nocivas. Cuando la composición y contenido en ácidos grasos no es muy favorable se señala con un punto amarillo.
La combinación de grasas y azúcares de rápida absorción no es nada recomendable, ni para adelgazar ni para la salud en general; por tanto, lo más inteligente es que trates de evitar mezclar alimentos con estos factores marcados en rojo.
Recuerda que es un gran error evitar todo tipo de grasa cuando se pretende adelgazar ya que, como has visto, las hay que son esenciales para la vida. Eso sí, como todas las grasas son muy ricas en calorías, has de usarlas con mode-
ración, aunque se trate de las buenas. Por ejemplo, usa aceite de oliva virgen todos los días, pero no abuses de él. Con 2 cucharadas soperas diarias es suficiente: te aportarán 180 kcal y muchos beneficios para tu salud.
PROTEÍNAS
En el organismo, las proteínas desempeñan una función plástica o formadora de tejidos fundamental, por lo que ninguna dieta puede funcionar sin ellas como nutriente. Durante el crecimiento sirven para crear tejidos nuevos y en la edad adulta para reparar o renovar los que ya están formados. Ten en cuenta que si éstas faltan en la dieta el organismo degradará los músculos.
En una dieta equilibrada deben representar aproximadamente entre un 13 y un 15% de la energía total de la misma. Para que te hagas una idea: una persona mediana necesita entre 45 y 55 gramos de proteínas al día.
Cuando la dieta no aporta los nutrientes energéticos suficientes y, en especial, hay un déficit de carbohidratos, el organismo puede utilizar proteínas para obtener la energía que necesita. Éstas, al igual que los carbohidratos, pueden liberar 4 kcal por gramo.
En muchas ocasiones, los alimentos ricos en proteínas también lo son en grasas. Por este motivo, se suele disparar el valor calórico de estos productos. No obstante, esto no se convertirá en ningún problema, si aprendes a elegir los alimentos proteicos más saludables, por ejemplo las legumbres o el pescado.
En las tablas diferenciarás los alimentos más ricos en proteínas porque están señalados con un punto verde. El punto amarillo indica que los productos tienen un valor proteico medio y el punto rojo lo reciben los que carecen o apenas contienen este tipo de nutriente. Es importante que en ninguna comida falten proteínas.
LA FIBRA
Los carbohidratos de origen vegetal y no utilizables como fuente de energía forman parte de la fibra alimentaria. Sea soluble o insoluble, el organismo carece de las enzimas necesarias para digerirla, por lo que no es absorbible. Sin embargo, es un componente muy beneficioso para la salud porque mejora la digestión y el tránsito intestinal, por lo que previene el estreñimiento y el cáncer de colon. Además, disminuye el riesgo de padecer otras muchas alteraciones y proporciona sensación de saciedad. Esta última propiedad ayuda a evitar una ingesta excesiva de alimentos.
Puedes comer mucha fibra y consumir muy pocas calorías. Del mismo modo, como los alimentos ricos en fibra suelen ser excelentes fuentes de vitaminas y minerales, si diseñas una dieta con un alto contenido en este nutriente puedes tener la seguridad de que te estarás alimentando de for-
ma sana, con pocas calorías y sin pasar hambre. En definitiva, todos nosotros deberíamos consumir como mínimo 30 gramos de fibra al día.
En las tablas este factor se indica con un punto verde si el alimento es rico en fibra. Si tiene un contenido medio se señala con un punto amarillo y si tiene nada o poca cantidad se marca con un punto rojo.
EL FACTOR SALUD (FS)
Este factor indica la riqueza del alimento en cuanto a su contenido en micronutrientes esenciales y sustancias fitoquímicas beneficiosas. Es decir, cuanto más elevado es este factor, mayor aporte de sustancias protectoras de la salud.
Tanto las vitaminas como los minerales son esenciales para el organismo, aunque en pequeñas cantidades. Las primeras tienen funciones reguladoras, básicamente, y se dividen en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (las del grupo B y la C). Las vitaminas A, C y E desempeñan un importante papel en muchas funciones vitales y tienen en común que son potentes antioxidantes.
Gracias a esta propiedad, combaten la formación de radicales libres y previenen el desarrollo de enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro. La vitamina D está involucrada en el crecimiento y mantenimiento del hueso y la K interviene en los procesos de coagulación. Las vitaminas del grupo B, principalmente, regulan el metabolismo de los carbohidratos y de las proteínas.
En cuanto a los minerales, participan como coenzimas en el metabolismo de los nutrientes. Además, algunos, como el selenio o el zinc, tienen carácter antioxidante y otros desempeñan muchas más funciones. Por ejemplo, el calcio no sólo ejerce un papel estructural primordial en el tejido óseo, sino que también colabora en la transmisión de señales nerviosas en el cerebro y en el músculo; el hierro participa en el transporte de oxígeno al formar parte de la hemoglobina de la sangre; el sodio controla el equilibrio del agua y la tensión arterial; el yodo es fundamental para las hormonas tiroideas...
Además de los micronutrientes, en los alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, legumbres...) también se encuentran sustancias fitoquímicas que juegan un papel destacado en la protección de la salud. Estos compuestos no influyen en la pérdida de peso, pero sí en la mejora sustancial de tu alimentación.
En las tablas se marcan con un punto verde los alimentos con un alto contenido en estas sustancias protectoras. El punto amarillo lo reciben los que aportan poca cantidad y el punto rojo los que carecen de este tipo de nutrientes.