Principales alimentos quemagrasa que solemos tener en casa . . . . . . . . .
FRUTAS
Que la fruta es muy sana lo sabe todo el mundo. Pero, ¿adelgaza? La mayoría de las frutas sí, ya que la absorción de glucosa queda frenada por la fibra. No obstante, cuidado con las frutas muy dulces porque en esos casos la fibra no es suficiente para equilibrar del todo la elevada proporción de azúcar.
Los aguacates son ricos en grasas buenas insaturadas y en manoheptulosa, un carbohidrato que baja de forma activa el nivel de azúcar en sangre.
El contenido de ácidos pantoténicos de los albaricoques los convierte en quemadores de grasa que estimulan la eliminación de grasa. Y el betacaroteno le da un aspecto fresco a la piel y la protege.
Gracias a su alto contenido en fibra, las ciruelas son laxantes, sobre todo las ciruelas pasas.
Los cítricos son los quemagrasas por excelencia, pues su alto contenido en vitamina C se multiplica por veinte gracias a sus muchos flavonoides. Y las sustancias amargas del pomelo suelen quitar el apetito.
Las fresas son las frutas que tienen más manganeso, que posee un efecto positivo sobre la función de la glándula tiroides. Además, resultan diuréticas gracias al potasio que contienen.
La fruta seca o deshidratada constituye una buena alternativa a las golosinas, aunque si bien algunas tienen poco azúcar y mucha fibra (como albaricoques o ciruelas) y mantienen el índice glucémico bajo, otras, como las pasas o los dátiles, son más dulces y poseen un índice glucémico alto.
Las grosellas son las reinas entre los quemadores de grasa porque contienen numerosas sustancias beneficiosas: mucha vitamina C, potasio, ácido pantoténico, magnesio y manganeso.
El kiwi es rico en vitamina C, que ayuda a eliminar la grasa, y además aporta calcio, potasio y hierro.
El mango constituye un buen digestivo y protege las células gracias a sus vitaminas antioxidantes y a la gran cantidad de betacaroteno que contiene.
La pectina que contienen las manzanas regula la digestión, enlentece la absorción de glucosa y sacia. La manzana también contiene mucha vitamina C, potasio y magnesio.
La papaya libera numerosas enzimas que dividen las proteínas, ayudando así a su digestión.
Las peras son diuréticas gracias a su elevado contenido de potasio. El boro es un oligoelemento que eleva los niveles de testosterona, y también es positivo en la mujer porque potencia la actividad.
La piña tiene un índice glucémico alto, pero contiene bromelina, la enzima que facilita la digestión de la fibra, y muchos minerales.
El plátano contiene un auténtico «quitagrasas», el almidón resistente. Las setas tienen un índice glucémico bajo, pero muchas proteínas.
Las setas de ostra o gírgolas ( Pleurotus ostreatus) contienen chitosan (quitosano). que impide la asimilación de las grasas de los alimentos.
VERDURAS
Junto a muchas de las sustancias que necesitamos las verduras y hortalizas poseen también fibras, aceites esenciales, clorofila, sustancias vegetales secundarias, vitaminas, minerales y oligoelementos, que son muy interesantes e indicadas para adelgazar. Procure consumir medio kilo de verduras cada día, repartido entre las comidas, zumos, ensaladas o en cualquier momento para picar.
Las alcachofas contienen cinarina, que ayuda a limpiar el hígado y estimula la digestión.
Las algas son magníficas fuentes de proteínas y vitaminas, y contienen mucho yodo, que activa el metabolismo a través de la glándula tiroides.
El apio activa la digestión con sus sustancias amargas, hormonas y aceites esenciales.
La cebolla es casi milagrosa, porque gracias al potasio, el calcio, el hierro, el yodo, el selenio y los aceites esenciales que contiene hace descender el nivel de glucosa en la sangre, elimina grasas, desintoxica y consigue calmar los nervios.
La col casi no tiene calorías y su consistencia nos hace masticar, lo que también da sensación de saciedad. Además, adelgaza gracias a su gran cantidad de vitamina C, y es diurética por su alto contenido de potasio.
Las endibias casi no tienen calorías, y contienen sustancias amargas como la intibina que estimulan el metabolismo y la digestión. También tienen vitamina C, calcio, Introducción magnesio, hierro y potasio.
Los espárragos casi no tienen calorías, son ricos en ácido fálico y eli.minan el exceso de agua del organismo.
Las legumbres son ricas en fibra y proteínas vegetales. Las judías contienen glucoquininas, que, al igual que la insulina, hacen descender el nivel de glucosa en la sangre.
El nabo y los rábanos están repletos de calcio, potasio, vitamina e y oligoelementos. Además, sus aceites esenciales estimulan la digestión.
El puerro es rico en fibras, en calcio, vitamina e, hierro y magnesio.
Los tomates son ricos en potasio, que también resulta un buen diurético. Las verduras son vitales para la salud: ¡coma todas las que le apetezcan! El desayuno ideal: copos de avena
La pectina de las zanahorias nos hace sentir saciados rápidamente, pero es preferible consumirlas crudas, ya que cocidas tienen un elevado índice glucémico.
CEREALES Y PATATAS
Los distintos panes hechos con centeno integral o el grano entero elevan el nivel de insulina de forma moderada, comparados con los panes de harina refinada o mezclada. Además, se pueden disfrutar sin apenas añadirles grasas. Sustituir la mantequilla por quark desnatado es una alternativa muy rica.
Los copos de avena contienen magnesio, hierro y vitamina B, un buen alimento para los nervios.
Las semillas de lino, gracias a su fibra, fortalecen las mucosas del intestino, tienen un efecto laxante y equilibran el nivel de insulina.
BEBIDAS
Las bebidas tienen un papel crucial en el peso. En general, las bebidas de cola y los refrescos embotellados poseen un alto contenido en azúcar y, la mayoría, ningún nutriente valioso. La cerveza tiene el índice glucémico más elevado debido a la maltosa. Estas bebidas engordan y deberán evitarse.
El agua es la bebida refrescante y adelgazante número uno. Con el estómago vacío calma la sensación de hambre y estimula el metabolismo, efecto que se intensifica ingiriendo además zumo de limón y pulpa de fruta. Cuando tome agua mineral, compruebe la cantidad de magnesio que lleva.
El café acelera la eliminación de grasas porque también aumenta la demanda energética.
El té verde contiene flavonoides antioxidantes y sustancias amargas que sacian el apetito y ayudan a adelgazar, así como muchos minerales.
El té negro posee más cromo que ningún otro alimento.
La infusión de mate estimula el metabolismo y sacia el apetito.
Con zumos naturales de frutas y verduras, sin azúcar añadido, aportamos al cuerpo una buena inyección de vitaminas, minerales y oligoelementos, así como valiosas sustancias vegetales secundarias.
HIERBAS Y ESPECIAS
Las hierbas y especias pueden actuar como quemagrasas.
La guindilla quema calorías porque la capsaicina que contiene favorece el equilibrio energético. La canela se encarga de que necesitemos menos insulina y, por lo tanto, sintamos menos hambre. La salvia activa la digestión de la grasa. El cebollino es diurético.
ALGUNOS OTROS ALIMENTOS «QUEMAGRASAS»
■ Lecitina de soja. Es una sustancia que tiene la propiedad de emulsionar las grasas y el agua. Es un fosfolípido, y aporta a nuestro cuerpo fósforo, varias vitaminas del grupo B y vitamina E. La lecitina abunda en nuestro cuerpo, está presente en cada una de nuestras células, constituye un 30% de la materia de nuestro cerebro y un 70% de la grasa de nuestro hígado. Además de en la soja, podemos encontrarla en el huevo, los frutos secos, los cereales integrales, los aceites prensados en frío y en el corazón y el hígado de los animales. Parece que abunda, pero lo cierto es que se destruye al freír los alimentos, la mayoría de los aceites que consumimos están refinados y apenas consumimos cereales integrales.
La lecitina ayuda a mantener en suspensión el colesterol en la sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales; contribuye también de forma importante al metabolismo de las grasas y también interviene en los procesos del sistema nervioso. La lecitina mejora el rendimiento físico, ya que permite obtener energía de las grasas, y también el intelectual, al ser
necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Tomar lecitina ayuda a mejorar la producción propia de la única lecitina que puede aprovechar el organismo, que es la que se produce en el propio hígado.
Puede encontrarse granulada (para añadir a sopas, ensaladas, cereales, etc.) y en perlas. Es una sustancia natural, sin excipientes químicos, con muchos micronutrientes y con efectos positivos. Que pueda ayudar a adelgazar ya sería decir mucho.
■ Vinagre de sidra (de manzana). El vinagre de sidra es uno de los tesoros para la salud menos conocidos. Ante todo es un gran benefactor de la flora intestinal, que ayuda a regenerar, junto a sus conocidas propiedades diuréticas, laxantes y depurativas. Es rico en minerales y oligoelementos. Tomado antes de las comidas suele producir un efecto saciante, y se dice que contribuye en el metabolismo de las grasas.
Se recomienda tomar un vaso de agua con una cucharada disuelta antes de cada comida, pero si os resulta desagradable, entonces bastará con aliñar algunos platos con vinagre de manzana (como las ensaladas, si os gustan con vinagre). El vinagre de sidra es fácil de encontrar en las tiendas.
Aliñar una ensalada con aceite de oliva y vinagre de manzana es mucho más saludable que hacerlo cualquier salsa convencional.
■ Aloe vera. Procedente de África, el áloe vera (Aloe vera barbadensis) ha enraizado en la península ibérica y es fácil encontrar todos los derivados de la planta. Incluso en zumo (mezclado con zumo de frutas) es una delicia y una bendición para todo lo referente a digestiones (en uso interno) y problemas de la piel (en uso externo); es ideal en caso de quemaduras solares y picaduras de mosquitos.
Mejora la digestión de las proteínas, la absorción de nutrientes, facilita el tránsito intestinal y reequilibra la flora intestinal. Se puede encontrar en forma de gel, zumo, comprimidos o cápsulas, y se pueden tomar entre 4 y 6 cucharadas de zumo al día.
Tenemos el testimonio de una pareja viajera en un crucero por el Nilo en el que prácticamente todo el pasaje enfermó de gastroenteritis excepto ellos; habían tomado una cápsula de áloe vera antes de cada comida…
■ L-carnitina. Fue descubierta en 1905, pero hasta mediados de la década de 1950 no se demostró que su papel principal rol es acelerar el proceso de oxidación de ácidos grasos y la producción posterior de energía. El déficit de L-carnitina produce una reducción sustancial de la producción de energía y al aumento de masa del tejido adiposo.
La encontraremos en forma de suplemento dietético (resulta un tanto caro) y actúa reduciendo niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células y aumenta la velocidad del proceso de generación de energía que se lleva a cabo en el hígado a partir de grasas.
■ Coenzima Q10. Se dice, de forma informal, que la coenzima Q10 actúa como la “chispa” que enciende la “máquina” de quemar grasa en el músculo. Hoy la encontramos por todas partes, sola o como ingrediente de suplementos dietéticos de todo tipo. Imagina que tienes más de 40 años y en un día que has de caminar bastante, una visita a una feria, o un recorrido turístico por una gran ciudad y sus museos… Tomas una cápsula y notarás sutilmente que el cansancio es realmente mucho menor.
La Q10 es esencial para la producción de energía en el cuerpo, ayuda a obtener esta necesidad de energía estimulando el mitocondrio, las diminutas fuentes de energía entre las células que producen adenosintrifosfato (ATP), el combustible que lo hace funcionar. Puesto que la Q10 facilita la producción de energía, puede ayudar, aunque sea de forma indirecta, a quemar calorías que normalmente se convertirían en grasas. Es también un suplemento sano para el corazón. Se usa también como tratamiento de la gingivitis y trastornos periodontales.
La coenzima Q10 se destruye parcialmente al freír las verduras y los huevos, pero su contenido no se altera con el hervido. Es liposoluble y se absorbe mejor cuando se ingiere en una comida con grasas. La podemos encontrar en las carnes (corazón de res), aves y pescado.; Por eso la producción de síntesis de esta coenzima, principalmente en Japón, ha sido una bendición para los vegetarianos de cierta edad que a veces necesitan un “plus” de energía de forma rápida, ya que se puede encontrar, pero en mucha menos cantidad, en el aceite de soja y los frutos secos. Las frutas, verduras y lácteos contienen coenzima Q10 de forma moderada. Pero la concentración más alta de Q10 está en… el corazón humano. Más que un “quemagrasas”, vale la pena valorarla como un excelente suplemento “antiaging”, ya que a partir de cierta edad, el organismo reduce su producción de forma drástica.
Tomar un suplemento de Q10 no da toneladas de energía, pero contribuye a mantener un buen tono al practicar ejercicio, largas caminatas, etc. y a par-
tir de los 40 años aproximadamente vale la pena tomarla.
■ Espirulina. Es un alga con alto contenido en proteína (contiene todos los aminoácidos esenciales, una gran cantidad y concentración de minerales asimilables por el cuerpo, casi todas las vitaminas del grupo B y vitamina E. Se la considera como uno de los alimentos más completos, y se está estudiando la posibilidad de utilizarla para resolver problemas de nutrición en el tercer mundo. Posee un suave efecto saciante, fortifica las uñas y el pelo y ayuda a metabolizar los alimentos, obteniendo más energía de ellos.
MUCHOS MÁS
Junto a estos “quemagrasas” más conocidos, nos encontramos con otros muchos productos, algunos de ellos originalmente pensados como suplemento dietético para deportistas: el chitosán, elaborado a partir de exoesqueleto de cangrejos y otros crustáceos; el picolinato de cromo, un mineral que estimula el metabolismo de la glucosa; los ácidos grasos esenciales que podemos encontrar en las cápsulas de los aceites de borraja y de semillas de lino; el ácido linoleico conjugado (CLA), que podemos encontrar en el aceite de soja, de semillas de calabaza y de prímula; la gymnema silvestre, planta tradicio- nal ayurvédica con el don de amargar los dulces (y por tanto, a evitarlos); o la garcinia ( Garcinia cambogia), que quita el hambre directamente.
QUEMADORES DE GRASA Y EJERCICIO FÍSICO
Si a partir de ahora usted sigue las reglas de los quemadores de grasa, estará ofreciendo a su cuerpo una buena oportunidad de eliminar grasa de forma duradera. No obstante, como ocurre con el resto de las dietas, cambiando la alimentación no está todo hecho.
Para adelgazar y mantenerse en su peso deseado deberá hacer ejercicio físico. De lo contrario, eliminará masa muscular, y hay que tener en cuenta que en los músculos hay quemadores de grasa. También tendrá que ofrecerle a su cuerpo un equilibrio de descanso y actividad, y eso de forma regular.
MOVER EL CUERPO
Primero, la buena noticia: para adelgazar no tendrá que dejarse la piel en el gimnasio. Pero, por supuesto, sí deberá hacer un poco de ejercicio y pasárselo bien haciéndolo. Así es como funciona: cuando el cuerpo hace un esfuerzo duro, por ejemplo, durante un partido de tenis, una carrera o levantando pesas, se esfuerza y empieza a sudar, pero los michelines se quedan tan campantes. Y es que, cuando se hace demasia- do esfuerzo, el cuerpo necesita oxígeno y obtiene la energía de los hidratos de carbono y no de la grasa.
¿Y cuál es la mala noticia? No hay ninguna, a menos que a usted no haya quien lo levante del sofá y le parezca cansado incluso ir a la cocina a sacar algo del frigorífico.
¿Que no ha llegado aún a ese extremo? Entonces unos 30 minutos de ejercicio físico diario no le supondrán ningún problema. No tiene por qué ser imperativamente deporte: subir escaleras o realizar trabajos domésticos o en el jardín son actividades que también sirven para perder esos kilos de más. Y procure no cansarse demasiado, porque para quemar grasa hay que mantenerse por debajo del pulso de entrenamiento; de esta forma, también baja el nivel de insulina. Los deportes adecuados para lograrlo sin esfuerzo son, por ejemplo, caminar, correr, montar en bicicleta o patinar.
MUCHO DESCANSO Y POCO ESTRÉS
Un día bien organizado es también muy beneficioso para la línea. Esto no quiere decir que haya que planearlo todo al milímetro, pero sí que debe procurar dormir suficiente para que la hormona del crecimiento pueda hacer bien su tarea reductora de grasa. Y procure no estresarse; vaya por la vida con más calma y tranquilidad. A largo plazo, el estrés engorda, ya que crea el deseo y la apetencia de comer golosinas.
COMIDAS REGULARES. COMENZAR… ¡AHORA!
No llegue al extremo de dejar que le entre un ataque de hambre y arrasar con todo lo menos sano que encuentre en la cocina. Coma regularmente de tres a cinco veces al día, y no piense que comer más veces le engordará. En realidad, sucede lo contrario: manteniendo estable el nivel de glucosa en la sangre no se corre el riesgo de que el nivel de insulina suba demasiado y se acumulen kilos en las caderas.
¿Que le ha entrado hambre de repente? ¡Estupendo!, porque en las siguientes páginas encontrará un montón de recetas variadas que le dejarán satisfecho y entre las que puede elegir deliciosos platos sin ningún tipo de mala conciencia.