Desa­yu­nos nu­tri­ti­vos y li­ge­ros. .

Integral Extra - - LAS RECETAS -

Co­pa de fru­tas, ave­na y nue­ces

Ra­cio­nes: 4

Tiem­po: 20 mi­nu­tos

■ 1 ta­za y me­dia (375 g) de co­pos de ave­na bio

■ ½ ta­za (125 g) de nue­ces de California pi­ca­das

■ ¼ de ta­za (50 ml) de si­ro­pe de arce eti­que­ta ne­gra

(de ab­sor­ción len­ta)

■ 2 cu­cha­ra­di­tas (10 g) de mar­ga­ri­na

■ 500 g de fre­sas, re­ba­na­das

■ 4 me­lo­co­to­nes, pe­la­dos y cor­ta­dos en ro­da­jas

(si no es épo­ca to­da­vía pue­de sus­ti­tuir­se por mer­me­la­da, o cual­quier otra fru­ta que os gus­te)

■ 250 g de arán­da­nos

■ 1 pu­ña­di­to de ba­yas de go­ji de cul­ti­vo eco­ló­gi­co (en die­té­ti­cas)

■ 3 ki­wis pe­la­dos y cor­ta­dos en cua­dra­dos

■ 2 yo­gu­res naturales des­na­ta­dos

1. Se mez­clan la ave­na y las nue­ces en una ban­de­ja (de 33x23x5 cm más o me­nos). Unir el si­ro­pe de arce con la mar­ga­ri­na en un bol y cuan­do es­té uni­for­me aña­dir­la a la ban­de­ja, jun­to con la ave­na y las nue­ces.

2. Po­ner en el horno du­ran­te unos 10 mi­nu­tos a 180ºc y re­mo­vien­do de vez en cuan­do o has­ta que la mez­cla es­té tos­ta­da. Re­ser­ve es­ta mez­cla y dé­je­la en­friar com­ple­ta­men­te (se pue­de pre­pa­rar una se­ma­na an­tes y con­ser­var­la bien ta­pa­da a tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te).

3. Pon en un ta­zón gran­de las fre­sas, los me­lo­co­to­nes, arán­da­nos, ki­wis y tres cu­cha­ra­das de ja­ra­be de arce. Di­vi­da la mez­cla en seis co­pas de for­ma uni­for­me jun­to a la mez­cla de ave­na y nue­ces y se­pa­re am­bas par­tes con una ca­pa de yo­gur y sir­va de in­me­dia­to.

En­sa­la­da de fru­tas y nue­ces

Ra­cio­nes: 4

Pre­pa­ra­ción: unos 15 mi­nu­tos

■ 3 man­za­nas (ti­po Granny Smith o Gol­den)

■ 2 ro­da­jas de piña na­tu­ral

■ 1 ta­za de yo­gur de vai­ni­lla ba­jo en gra­sa

■ 2 pu­ña­dos de pa­sas

■ 80 g de nue­ces

Ca­lo­rías por ra­ción 146 kcal

1. Pe­lar y cor­tar las man­za­nas en tro­ci­tos pe­que­ños y co­lo­car­las en un ta­zón gran­de. Aña­dir los tro­zos de piña.

2. Aña­di­mos tam­bién el yo­gur, las pa­sas y las nue­ces. Re­mo­ver has­ta que los in­gre­dien­tes se com­bi­nen de ma­ne­ra uni­for­me jun­to al yo­gur. Cu­brir y re­fri­ge­rar has­ta el mo­men­to de ser­vir.

Re­ce­tas con go­ji

Las fru­tas del go­ji apor­tan más vi­ta­mi­na C que las na­ran­jas, más be­ta­ca­ro­teno que las za­naho­rias y más hie­rro que la car­ne. Es real­men­te un sú­per re­cons­ti­tu­yen­te que ha pa­sa­do a for­mar par­te de ese se­lec­tí­si­mo gru­po de ali­men­tos (man­gos­tán, açaí, no­ni, aloe ve­ra, gra­na­da) que pue­den con­ver­tir­se por mé­ri­tos pro­pios en una ver­da­de­ra chis­pa vi­tal (ver núm. 2).

El go­ji lle­ga a los mer­ca­dos eu­ro­peos en for­ma de zu­mos en­va­sa­dos, mez­cla­do con otros zu­mos.

Una bo­te­lla de go­ji de las bue­nas pue­de con­te­ner, por ejem­plo, el 50% de zu­mo de go­ji, un 20% de zu­mo de gra­na­da y el 30% res­tan­te con zu­mo o ju­go fram­bue­sas, ce­re­zas y arán­da­nos a par­tes igua­les.

Ca­lo­rías por ra­ción 162 kcal

Po­de­mos be­ber­lo...

■ Com­bi­na­do. Ju­go de go­ji mez­cla­do con aloe ve­ra (una ho­ja, pe­ro tam­bién se pue­de usar ju­go pre­pa­ra­do), una na­ran­ja, un li­món, una li­ma, man­go y agua mi­ne­ral.

■ Aloe ve­ra. Si te­néis la opor­tu­ni­dad de con­se­guir pen­cas de aloe ve­ra, va­le la pe­na que, una vez bien pe­la­das, os atre­váis a pa­sar­las por la li­cua­do­ra o ba­ti­do­ra y com­bi­nar el re­sul­ta­do con zu­mo de fru­tas o, even­tual­men­te, go­ji.

■ Ti­sa­nas de go­ji. Es fá­cil de pre­pa­rar, se to­ma un pu­ña­di­to de ba­yas de go­ji y se de­jan en una ja­rra con agua has­ta que se hi­dra­ten bien (se hin­cha­rán co­mo cual­quier otra fru­ta deseca­da).

Mues­li ca­se­ro

Ra­cio­nes: unos 12 cuen­cos (1,5 kg) Pre­pa­ra­ción: unos 15 mi­nu­tos

■ 180 g de co­pos de ave­na

■ 100 g de co­pos de tri­go

■ 60 g de sal­va­do de tri­go

■ 130 g de co­pos de ce­ba­da

■ 140 g de co­pos de so­ja in­te­gra­les

■ 60 g de co­pos de arroz

■ 65 g de co­pos de cen­teno

■ 60 ml de acei­te de ma­ca­da­mia

■ 175 g de miel

■ 55 g de pi­pas de ca­la­ba­za pe­la­das

■ 2 cu­cha­ra­das de se­mi­llas de lino

■ 2 cu­cha­ra­das de pi­pas de gi­ra­sol pe­la­das

■ 150 g de ore­jo­nes tro­cea­dos

■ 90 g de man­za­na des­hi­dra­ta­da tro­cea­da

■ 160 g de dá­ti­les se­cos des­hue­sa­dos y tro­cea­dos

■ 160 g de pa­sas

1. Ca­len­tar el horno a tem­pe­ra­tu­ra mo­de­ra­da 180-190 ºc. Mez­clar los ce­rea­les, el acei­te y la miel en una fuen­te pa­ra horno po­co pro­fun­da. Tos­tar la mez­cla en el horno, sin ta­par, a tem­pe­ra­tu­ra me­dia 30 mi­nu­tos o has­ta que los ce­rea­les es­tén do­ra­dos, re­mo­vien­do al me­nos tres ve­ces du­ran­te la coc­ción. 2. De­jar en­friar los ce­rea­les 10 mi­nu­tos y aña­dir des­pués los de­más in­gre­dien­tes. Su­ge­ren­cias. Se pue­de con­ser­var has­ta tres me­ses, en un re­ci­pien­te her­mé­ti­co en la ne­ve­ra. Po­de­mos ser­vir­lo con li­cua­do ve­ge­tal de so­ja o de ce­rea­les, o bien con le­che des­na­ta­da y tro­ci­tos de fru­tas o ba­yas. Aho­ra ya es fá­cil en­con­trar co­pos de ce­rea­les de bue­na ca­li­dad en to­das

Ca­lo­rías por ra­ción 242 kcal

Ba­ti­do sen­sual

Ca­lo­rías por ra­ción 110 kcal

Pa­ra dos per­so­nas Tiem­po: 5 mi­nu­tos ■ 3 me­lo­co­to­nes pe­que­ños

(o 2, si son gran­des), cor­ta­dos a tro­zos

■ 1 ta­za de le­che de al­men­dras

■ 1 yo­gur na­tu­ral (o ½ ta­za de yo­gur na­tu­ral y ½ ta­za de agua)

■ una piz­ca de nuez mos­ca­da

■ ½ cu­cha­ra­di­ta de ho­jas de men­ta pi­ca­das

■ ½ cu­cha­ra­di­ta de car­da­mo­mo mo­li­do

■ 1 cu­cha­ra­di­ta de jen­gi­bre fi­na­men­te pi­ca­do

■ 1 o 2 cu­cha­ra­das de si­ro­pe de ága­ve de ab­sor­ción len­ta

(en die­té­ti­cas) u otro en­dul­zan­te al gus­to.

(sin los su­ple­men­tos)

Su­ple­men­tos en­ri­que­ce­do­res:

■ 2 cu­cha­ra­das de se­mi­llas de ca­la­ba­za mo­li­das (o 1 de cre­ma de se­mi­llas de ca­la­ba­za)

■ 1 cu­cha­ra­da de acei­te de lino

1.

Ba­tir y to­mar. Sa­len de 2 a 3 ta­zas.

Tor­ti­tas de ave­na

Ra­cio­nes: pa­ra una per­so­na Pre­pa­ra­ción: unos 30 mi­nu­tos

■ 40 ml de le­che ve­ge­tal (de so­ja, al­men­dra, ave­na, aroz…)

■ 40 g de ha­ri­na de ave­na ( o co­pos de ave­na, mo­li­dos)

■ ½ cu­cha­ra­di­ta de ca­ne­la

■ 4 cla­ras de hue­vo bio

■ 1 ye­ma de hue­vo bio

■ en­dul­zan­te (al gus­to)

■ acei­te de oli­va vir­gen ex­tra en es­pray de ro­ciar

1. Ba­ti­mos en un bol las cla­ras, la ye­ma y la le­che. Agre­ga el res­to de in­gre­dien­tes y mez­cla bien pa­ra que no que­den gru­mos. Divide la ma­sa en tres par­tes igua­les.

2. Pre­ca­len­tar una sar­tén y pul­ve­ri­za un po­qui­to de acei­te (si es ne­ce­sa­rio, re­ti­ra el ex­ce­so con una ser­vi­lle­ta de pa­pel). 3. Se vier­te un po­co de ma­sa en la sar­tén, ba­jar el fue­go y es­pe­ra a que se cua­je (em­pie­za a bur­bu­jear). Dale la vuel­ta con la ayu­da de una es­pá­tu­la y co­ci­na unos se­gun­dos más.

No­tas del chef. Ave­na. Es­te ce­real es uno de los me­jo­res ali­men­tos pa­ra el desa­yuno. A pe­sar de ser un car­bohi­dra­to, es ri­co en pro­teí­na y fi­bra. Me­jo­ra la di­ges­tión, es muy sa­cian­te, evi­ta el es­tre­ñi­mien­to y es de­pu­ra­ti­va. Ade­más, al ser un car­bohi­dra­to com­ple­jo, pro­por­cio­na ener­gía de for­ma pro­gre­si­va du­ran­te va­rias ho­ras. Tam­bién es bueno pa­ra lim­piar las pa­re­des de las ar­te­rias, ya que la fi­bra va «ba­rrien­do» los de­pó­si­tos de gra­sa que se acu­mu­lan en ellas y que pue­den ori­gi­nar pro­ble­mas car­día­cos.

Biz­co­cho de ca­ne­la

Ca­lo­rías por ra­ción 132 kcal

Pa­ra 4-6 per­so­nas Pre­pa­ra­ción: unos 40 mi­nu­tos

• 80 g de co­pos de ave­na o ha­ri­na de ave­na

• 60 ml de le­che ve­ge­tal (so­ja, al­men­dra, arroz…) • 40 g de al­men­dras mo­li­das

• 1 cu­cha­ra­da de pos­tre de le­va­du­ra

• 2 cu­cha­ra­das so­pe­ras de ca­ne­la en pol­vo

• 3 cla­ras de hue­vos bio

• 2 hue­vos bio

• unas go­ti­tas de aro­ma de vai­ni­lla.

• en­dul­zan­te al gus­to

1. Mez­cla bien to­dos los in­gre­dien­tes has­ta que ob­ten­gas una ma­sa ho­mo­gé­nea. Pri­me­ro in­cor­po­ra los hú­me­dos, y lue­go los se­cos.

2. Prue­ba la ma­sa y rec­ti­fi­ca con el en­dul­zan­te si te pa­re­ce que no tie­ne su­fi­cien­te dul­zor.

Ca­lo­rías por ra­ción 259 kcal

3. Pre­ca­lien­ta el horno a 180 ºc. Viér­te­la en un mol­de de unos 22 cm (pa­ra 5 ra­cio­nes), pon­la al horno y du­ran­te 16 mi­nu­tos. De­ja en­friar y sir­ve.

No­tas del chef. Ca­ne­la. La ca­ne­la ayu­da a re­du­cir el azú­car en san­gre. Con só­lo me­dia cu­cha­ra­di­ta al día po­de­mos re­du­cir el ni­vel de co­les­te­rol y tri­gli­cé­ri­dos. Es­tá in­di­ca­do tam­bién pa­ra res­fria­dos, gri­pes y bron­qui­tis por su fuer­te efec­to co­mo es­ti­mu­lan­te, de ahí que ace­le­re el me­ta­bo­lis­mo. Ade­más, fa­ci­li­ta el buen fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma di­ges­ti­vo ayu­dan­do a la ex­pul­sión de ga­ses y a com­ba­tir las náu­seas, los vó­mi­tos y las dia­rreas. Po­de­mos in­cor­po­rar es­ta es­pe­cia en la die­ta más a me­nu­do, aña­dién­do­la al ca­fé, té, zu­mos, ce­rea­les o tos­ta­das.

Crum­ble de man­za­na

Pa­ra 2 per­so­nas

Pre­pa­ra­ción: unos 15 mi­nu­tos, más tiem­po de hor­nea­do

■ 2 man­za­nas

■ 1 cu­cha­ra­da so­pe­ra de azú­car de co­co, o bien de azú­car in­te­gral de ca­ña, o miel, o si­ro­pe de ága­ve)

■ 2 cu­cha­ra­das so­pe­ras de ha­ri­na de ave­na in­te­gral

■ 1 cu­cha­ra­da de co­pos de ave­na in­te­gral (o de 5 ce­rea­les)

■ 1 cu­cha­ra­da so­pe­ra de chips de cho­co­la­te pu­ro

■ 1 cu­cha­ra­da so­pe­ra de al­men­dra pi­ca­da

■ 1 cu­cha­ra­da so­pe­ra de co­co ra­lla­do

■ 1 ta­za de fram­bue­sas

■ 1 cu­cha­ra­da de acei­te de al­men­dra (o de co­co, o de oli­va) 1. Pe­la y cor­ta las man­za­nas en lá­mi­nas, y co­ló­ca­las en un re­ci­pien­te ap­to pa­ra horno jun­to con las fram­bue­sas (pue­den ser con­ge­la­das).

2. Apar­te, jun­ta el res­to de in­gre­dien­tes en un bol y re­mue­ve has­ta que to­do que­de im­preg­na­do con el acei­te. Aña­de es­ta mez­cla a las man­za­nas.

3. Hor­nea el crum­ble a 170 ºc (ca­lor arri­ba y aba­jo) unos 30 mi­nu­tos apro­xi­ma­da­men­te o has­ta que la fru­ta es­té blan­da.

4. Gra­ti­na 5 mi­nu­tos más pa­ra que el pas­tel que­de cru­jien­te. Sír­ve­lo tem­pla­do.

No­tas del chef. El “crum­ble” es una es­pe­cie de pas­tel con fru­tas, que se re­cu­bre con ha­ri­na y co­pos de ce­real. Es­ta ver­sión es­tá he­cha sin azú­car blan­co ni man­te­qui­lla. Re­cor­de­mos que el crum­ble pue­de va­riar mu­cho tan so­lo cam­bian­do las fru­tas

Bra­zo de gi­tano

Ca­lo­rías por ra­ción 239 kcal

Pa­ra 2 per­so­nas

Pre­pa­ra­ción: unos 25 mi­nu­tos, más el tiem­po de hor­nea­do

Pa­ra la ma­sa

■ 50 ml de le­che 0% ma­te­ria gra­sa o le­che ve­ge­tal

■ 1 cu­cha­ra­da so­pe­ra de ca­cao des­gra­sa­do sin azú­car en pol­vo

■ 2 cu­cha­ra­das so­pe­ras de al­men­dra mo­li­da

■ 2 cu­cha­ra­das so­pe­ras de ha­ri­na de ave­na

■ 3 cla­ras a pun­to de nie­ve y 1 hue­vo bio

■ en­dul­zan­te al gus­to

Ca­lo­rías por ra­ción 369 kcal

Pa­ra la cre­ma de que­so

■ 100 g de que­so cre­ma ba­jo en gra­sa

■ 15 ml de vai­ni­lla

■ 1 so­bre­ci­to de es­te­via u otro en­dul­zan­te

1. Mez­cla en un bol el hue­vo, la le­che, la ha­ri­na, la al­men­dra y el ca­cao. Re­mue­ve y agre­ga una piz­ca de sal y de en­dul­zan­te. In­cor­po­ra las cla­ras mon­ta­das, mez­clan­do con mo­vi­mien­tos en­vol­ven­tes has­ta que no ha­ya gru­mos.

2. Pre­ca­lien­ta el horno a 180 ºc. Co­lo­ca en la ban­de­ja que va­yas a uti­li­zar una ba­se an­ti­ad­he­ren­te (co­mo pa­pel sul­fu­ri­za­do, plan­cha de si­li­co­na, etc., pa­ra que no se pe­gue) y vier­te la mez­cla so­bre ella. Hor­nea unos 10 o 12 mi­nu­tos.

3. Mien­tras tan­to, mez­cla el que­so con la-vai­ni­lla y et so­bre­ci­to de es­te­via (tam­bién pue­des uti­li­zar otro en­dul­zan­te).

4. Sa­ca del horno la ma­sa y dé­ja­la en­friar. Lue­go, ex­tien­de so­bre ella la cre­ma de que­so. En­ro­lla el biz­co­cho apre­tan­do bien pa­ra que no que­den hue­cos sin ma­sa o sin mez­cla, pe­ro con cui­da­do de no rom­per­lo.

5. En­vuel­ve el bra­zo en el film trans­pa­ren­te y re­sér­va­lo en el fri­go­rí­fi­co has­ta el mo­men­to de ser­vir pa­ra que que­de fir­me.

No­tas del chef. Se pue­den usar di­fe­ren­tes op­cio­nes de re­lleno: azú­car in­te­gral, cre­ma de ca­cahue­te, pas­ta de co­co, etc.

Ave­na co­ci­da al ca­cao

Pa­ra 1 per­so­nas

Pre­pa­ra­ción: unos 25 mi­nu­tos, más el tiem­po de hor­nea­do

■ 40 g de ave­na en co­pos

■ 10 g de al­men­dra cru­da, pi­ca­da

■ 100 ml de le­che ve­ge­tal

■ 3 cla­ras de hue­vo (1 scoop de pro­teí­na Whey)

■ 1 cu­cha­ra­da so­pe­ra de ca­cao en pol­vo pu­ro, sin azú­car

■ en­dul­zan­te al gus­to

1. Ca­lien­ta la le­che en un ca­zo y aña­de el ca­cao en pol­vo. Agre­ga tam­bién la ave­na y re­mue­ve.

2. In­cor­po­ra las cla­ras de hue­vo o la pro­teí­na. Si­gue re­mo­vien­do pa­ra que no que­den gru­mos.

3. En­dul­za al gus­to (si uti­li­zas la pro­teí­na en lu­gar de las cla­ras, no es ne­ce­sa­rio, por­que es­ta sue­le ser dul­ce). Man­tén en el fue­go unos 4 o 5 min y sír­ve­la con fru­ta tro­cea­da y fru­tos se­cos naturales.

No­tas del chef. Tan­to las cla­ras co­mo la pro­teí­na son op­cio­na­les. Si no las po­nes, no pa­sa na­da; la ave­na sa­le igual de sabrosa Y nu­tri­ti­va.

Co­pa de fru­tas, ave­na y nue­ces

Mues­li ca­se­ro

Tor­ti­tas de ave­na

Crum­ble de man­za­na

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.