Desayunos nutritivos y ligeros. .
Copa de frutas, avena y nueces
Raciones: 4
Tiempo: 20 minutos
■ 1 taza y media (375 g) de copos de avena bio
■ ½ taza (125 g) de nueces de California picadas
■ ¼ de taza (50 ml) de sirope de arce etiqueta negra
(de absorción lenta)
■ 2 cucharaditas (10 g) de margarina
■ 500 g de fresas, rebanadas
■ 4 melocotones, pelados y cortados en rodajas
(si no es época todavía puede sustituirse por mermelada, o cualquier otra fruta que os guste)
■ 250 g de arándanos
■ 1 puñadito de bayas de goji de cultivo ecológico (en dietéticas)
■ 3 kiwis pelados y cortados en cuadrados
■ 2 yogures naturales desnatados
1. Se mezclan la avena y las nueces en una bandeja (de 33x23x5 cm más o menos). Unir el sirope de arce con la margarina en un bol y cuando esté uniforme añadirla a la bandeja, junto con la avena y las nueces.
2. Poner en el horno durante unos 10 minutos a 180ºc y removiendo de vez en cuando o hasta que la mezcla esté tostada. Reserve esta mezcla y déjela enfriar completamente (se puede preparar una semana antes y conservarla bien tapada a temperatura ambiente).
3. Pon en un tazón grande las fresas, los melocotones, arándanos, kiwis y tres cucharadas de jarabe de arce. Divida la mezcla en seis copas de forma uniforme junto a la mezcla de avena y nueces y separe ambas partes con una capa de yogur y sirva de inmediato.
Ensalada de frutas y nueces
Raciones: 4
Preparación: unos 15 minutos
■ 3 manzanas (tipo Granny Smith o Golden)
■ 2 rodajas de piña natural
■ 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa
■ 2 puñados de pasas
■ 80 g de nueces
Calorías por ración 146 kcal
1. Pelar y cortar las manzanas en trocitos pequeños y colocarlas en un tazón grande. Añadir los trozos de piña.
2. Añadimos también el yogur, las pasas y las nueces. Remover hasta que los ingredientes se combinen de manera uniforme junto al yogur. Cubrir y refrigerar hasta el momento de servir.
Recetas con goji
Las frutas del goji aportan más vitamina C que las naranjas, más betacaroteno que las zanahorias y más hierro que la carne. Es realmente un súper reconstituyente que ha pasado a formar parte de ese selectísimo grupo de alimentos (mangostán, açaí, noni, aloe vera, granada) que pueden convertirse por méritos propios en una verdadera chispa vital (ver núm. 2).
El goji llega a los mercados europeos en forma de zumos envasados, mezclado con otros zumos.
Una botella de goji de las buenas puede contener, por ejemplo, el 50% de zumo de goji, un 20% de zumo de granada y el 30% restante con zumo o jugo frambuesas, cerezas y arándanos a partes iguales.
Calorías por ración 162 kcal
Podemos beberlo...
■ Combinado. Jugo de goji mezclado con aloe vera (una hoja, pero también se puede usar jugo preparado), una naranja, un limón, una lima, mango y agua mineral.
■ Aloe vera. Si tenéis la oportunidad de conseguir pencas de aloe vera, vale la pena que, una vez bien peladas, os atreváis a pasarlas por la licuadora o batidora y combinar el resultado con zumo de frutas o, eventualmente, goji.
■ Tisanas de goji. Es fácil de preparar, se toma un puñadito de bayas de goji y se dejan en una jarra con agua hasta que se hidraten bien (se hincharán como cualquier otra fruta desecada).
Muesli casero
Raciones: unos 12 cuencos (1,5 kg) Preparación: unos 15 minutos
■ 180 g de copos de avena
■ 100 g de copos de trigo
■ 60 g de salvado de trigo
■ 130 g de copos de cebada
■ 140 g de copos de soja integrales
■ 60 g de copos de arroz
■ 65 g de copos de centeno
■ 60 ml de aceite de macadamia
■ 175 g de miel
■ 55 g de pipas de calabaza peladas
■ 2 cucharadas de semillas de lino
■ 2 cucharadas de pipas de girasol peladas
■ 150 g de orejones troceados
■ 90 g de manzana deshidratada troceada
■ 160 g de dátiles secos deshuesados y troceados
■ 160 g de pasas
1. Calentar el horno a temperatura moderada 180-190 ºc. Mezclar los cereales, el aceite y la miel en una fuente para horno poco profunda. Tostar la mezcla en el horno, sin tapar, a temperatura media 30 minutos o hasta que los cereales estén dorados, removiendo al menos tres veces durante la cocción. 2. Dejar enfriar los cereales 10 minutos y añadir después los demás ingredientes. Sugerencias. Se puede conservar hasta tres meses, en un recipiente hermético en la nevera. Podemos servirlo con licuado vegetal de soja o de cereales, o bien con leche desnatada y trocitos de frutas o bayas. Ahora ya es fácil encontrar copos de cereales de buena calidad en todas
Calorías por ración 242 kcal
Batido sensual
Calorías por ración 110 kcal
Para dos personas Tiempo: 5 minutos ■ 3 melocotones pequeños
(o 2, si son grandes), cortados a trozos
■ 1 taza de leche de almendras
■ 1 yogur natural (o ½ taza de yogur natural y ½ taza de agua)
■ una pizca de nuez moscada
■ ½ cucharadita de hojas de menta picadas
■ ½ cucharadita de cardamomo molido
■ 1 cucharadita de jengibre finamente picado
■ 1 o 2 cucharadas de sirope de ágave de absorción lenta
(en dietéticas) u otro endulzante al gusto.
(sin los suplementos)
Suplementos enriquecedores:
■ 2 cucharadas de semillas de calabaza molidas (o 1 de crema de semillas de calabaza)
■ 1 cucharada de aceite de lino
1.
Batir y tomar. Salen de 2 a 3 tazas.
Tortitas de avena
Raciones: para una persona Preparación: unos 30 minutos
■ 40 ml de leche vegetal (de soja, almendra, avena, aroz…)
■ 40 g de harina de avena ( o copos de avena, molidos)
■ ½ cucharadita de canela
■ 4 claras de huevo bio
■ 1 yema de huevo bio
■ endulzante (al gusto)
■ aceite de oliva virgen extra en espray de rociar
1. Batimos en un bol las claras, la yema y la leche. Agrega el resto de ingredientes y mezcla bien para que no queden grumos. Divide la masa en tres partes iguales.
2. Precalentar una sartén y pulveriza un poquito de aceite (si es necesario, retira el exceso con una servilleta de papel). 3. Se vierte un poco de masa en la sartén, bajar el fuego y espera a que se cuaje (empieza a burbujear). Dale la vuelta con la ayuda de una espátula y cocina unos segundos más.
Notas del chef. Avena. Este cereal es uno de los mejores alimentos para el desayuno. A pesar de ser un carbohidrato, es rico en proteína y fibra. Mejora la digestión, es muy saciante, evita el estreñimiento y es depurativa. Además, al ser un carbohidrato complejo, proporciona energía de forma progresiva durante varias horas. También es bueno para limpiar las paredes de las arterias, ya que la fibra va «barriendo» los depósitos de grasa que se acumulan en ellas y que pueden originar problemas cardíacos.
Bizcocho de canela
Calorías por ración 132 kcal
Para 4-6 personas Preparación: unos 40 minutos
• 80 g de copos de avena o harina de avena
• 60 ml de leche vegetal (soja, almendra, arroz…) • 40 g de almendras molidas
• 1 cucharada de postre de levadura
• 2 cucharadas soperas de canela en polvo
• 3 claras de huevos bio
• 2 huevos bio
• unas gotitas de aroma de vainilla.
• endulzante al gusto
1. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que obtengas una masa homogénea. Primero incorpora los húmedos, y luego los secos.
2. Prueba la masa y rectifica con el endulzante si te parece que no tiene suficiente dulzor.
Calorías por ración 259 kcal
3. Precalienta el horno a 180 ºc. Viértela en un molde de unos 22 cm (para 5 raciones), ponla al horno y durante 16 minutos. Deja enfriar y sirve.
Notas del chef. Canela. La canela ayuda a reducir el azúcar en sangre. Con sólo media cucharadita al día podemos reducir el nivel de colesterol y triglicéridos. Está indicado también para resfriados, gripes y bronquitis por su fuerte efecto como estimulante, de ahí que acelere el metabolismo. Además, facilita el buen funcionamiento del sistema digestivo ayudando a la expulsión de gases y a combatir las náuseas, los vómitos y las diarreas. Podemos incorporar esta especia en la dieta más a menudo, añadiéndola al café, té, zumos, cereales o tostadas.
Crumble de manzana
Para 2 personas
Preparación: unos 15 minutos, más tiempo de horneado
■ 2 manzanas
■ 1 cucharada sopera de azúcar de coco, o bien de azúcar integral de caña, o miel, o sirope de ágave)
■ 2 cucharadas soperas de harina de avena integral
■ 1 cucharada de copos de avena integral (o de 5 cereales)
■ 1 cucharada sopera de chips de chocolate puro
■ 1 cucharada sopera de almendra picada
■ 1 cucharada sopera de coco rallado
■ 1 taza de frambuesas
■ 1 cucharada de aceite de almendra (o de coco, o de oliva) 1. Pela y corta las manzanas en láminas, y colócalas en un recipiente apto para horno junto con las frambuesas (pueden ser congeladas).
2. Aparte, junta el resto de ingredientes en un bol y remueve hasta que todo quede impregnado con el aceite. Añade esta mezcla a las manzanas.
3. Hornea el crumble a 170 ºc (calor arriba y abajo) unos 30 minutos aproximadamente o hasta que la fruta esté blanda.
4. Gratina 5 minutos más para que el pastel quede crujiente. Sírvelo templado.
Notas del chef. El “crumble” es una especie de pastel con frutas, que se recubre con harina y copos de cereal. Esta versión está hecha sin azúcar blanco ni mantequilla. Recordemos que el crumble puede variar mucho tan solo cambiando las frutas
Brazo de gitano
Calorías por ración 239 kcal
Para 2 personas
Preparación: unos 25 minutos, más el tiempo de horneado
Para la masa
■ 50 ml de leche 0% materia grasa o leche vegetal
■ 1 cucharada sopera de cacao desgrasado sin azúcar en polvo
■ 2 cucharadas soperas de almendra molida
■ 2 cucharadas soperas de harina de avena
■ 3 claras a punto de nieve y 1 huevo bio
■ endulzante al gusto
Calorías por ración 369 kcal
Para la crema de queso
■ 100 g de queso crema bajo en grasa
■ 15 ml de vainilla
■ 1 sobrecito de estevia u otro endulzante
1. Mezcla en un bol el huevo, la leche, la harina, la almendra y el cacao. Remueve y agrega una pizca de sal y de endulzante. Incorpora las claras montadas, mezclando con movimientos envolventes hasta que no haya grumos.
2. Precalienta el horno a 180 ºc. Coloca en la bandeja que vayas a utilizar una base antiadherente (como papel sulfurizado, plancha de silicona, etc., para que no se pegue) y vierte la mezcla sobre ella. Hornea unos 10 o 12 minutos.
3. Mientras tanto, mezcla el queso con la-vainilla y et sobrecito de estevia (también puedes utilizar otro endulzante).
4. Saca del horno la masa y déjala enfriar. Luego, extiende sobre ella la crema de queso. Enrolla el bizcocho apretando bien para que no queden huecos sin masa o sin mezcla, pero con cuidado de no romperlo.
5. Envuelve el brazo en el film transparente y resérvalo en el frigorífico hasta el momento de servir para que quede firme.
Notas del chef. Se pueden usar diferentes opciones de relleno: azúcar integral, crema de cacahuete, pasta de coco, etc.
Avena cocida al cacao
Para 1 personas
Preparación: unos 25 minutos, más el tiempo de horneado
■ 40 g de avena en copos
■ 10 g de almendra cruda, picada
■ 100 ml de leche vegetal
■ 3 claras de huevo (1 scoop de proteína Whey)
■ 1 cucharada sopera de cacao en polvo puro, sin azúcar
■ endulzante al gusto
1. Calienta la leche en un cazo y añade el cacao en polvo. Agrega también la avena y remueve.
2. Incorpora las claras de huevo o la proteína. Sigue removiendo para que no queden grumos.
3. Endulza al gusto (si utilizas la proteína en lugar de las claras, no es necesario, porque esta suele ser dulce). Mantén en el fuego unos 4 o 5 min y sírvela con fruta troceada y frutos secos naturales.
Notas del chef. Tanto las claras como la proteína son opcionales. Si no las pones, no pasa nada; la avena sale igual de sabrosa Y nutritiva.