Pa­ra em­pe­zar . . . . .

Integral Extra - - LAS RECETAS -

En­sa­la­da cam­pe­si­na al es­ti­lo grie­go

Pa­ra 4 per­so­nas

Tiem­po de pre­pa­ra­ción: 25 mi­nu­tos

■ 1 pe­pino

■ 300 g de to­ma­tes

■ 1 pi­mien­to ama­ri­llo

■ 1 pi­mien­to ver­de

■ 2 ce­bo­llas

■ 100 g de acei­tu­nas ne­gras

■ 1 dien­te de ajo

■ 4 cu­cha­ra­das de vi­na­gre de si­dra

■ 6 cu­cha­ra­das de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

■ sal y pi­mien­ta

■ 1 cu­cha­ra­da de oré­gano fres­co pi­ca­do

■ 300 g de que­so fe­ta 1. Pe­le el pe­pino, pár­ta­lo por la mi­tad a lo lar­go, des­pe­pí­te­lo y cór­te­lo en ro­da­jas. La­ve los to­ma­tes, re­ti­re los pe­dúncu­los y tro­cee ca­da to­ma­te en 8 par­tes. Lim­pie los pi­mien­tos, lá­ve­los, des­pe­pí­te­los y cór­te­los en ti­ras. Pe­le las ce­bo­llas y cór­te­las en aros fi­nos. Mez­cle to­das las ver­du­ras jun­to con las acei­tu­nas en un cuen­co

2. Pe­le el ajo y ma­chá­que­lo. Pre­pa­re un ade­re­zo con ajo, vi­na­gre, acei­te, sal, pi­mien­ta y oré­gano y es­pár­za­lo so­bre la en­sa­la­da. Cor­te el que­so te­ta en dados y re­pár­ta­lo por en­ci­ma de la en­sa­la­da.

Ca­lo­rías por ra­ción 405 kcal

En­sa­la­da mul­ti­co­lor a la por­tu­gue­sa

Ra­cio­nes: 4

Pre­pa­ra­ción: unos 20 mi­nu­tos

■ 2 to­ma­tes gran­des de con­sis­ten­cia fir­me

■ 2 pi­mien­tos ver­des

■ 3 za­naho­rias

■ 1 ce­bo­lla blan­ca

■ 1 hue­vo bio

■ 1 ma­no­jo de pe­re­jil

■ 5 ra­ba­ni­tos

■ 1 co­go­llo de le­chu­ga

■ unas ho­jas de rú­cu­la al gus­to

■ 5 cu­cha­ra­das de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

■ 5 cu­cha­ra­das de vi­na­gre

■ sal

■ pi­mien­ta

1. La­ve los to­ma­tes y cór­te­los en ro­da­jas. La­ve los pi­mien­tos, deseche las se­mi­llas y cór­te­los en ti­ras. La­ve y pe­le las za­naho­rias, y lue­go rá­lle­las.

2. Pe­le la ce­bo­lla y cór­te­la en ro­da­jas fi­nas. Cue­za el hue­vo, pé­le­lo y cór­te­lo en ro­da­jas. La­ve y es­cu­rra el pe­re­jil, y lue­go pi­que las ho­jas. La­ve los ra­ba­ni­tos y cór­te­los en ro­da­jas. La­ve las ho­jas de rú­cu­la tam­bién. La­ve y es­cu­rra el co­go­llo y tro­cee las ho­jas.

3. Dis­pon­ga las hor­ta­li­zas, la rú­cu­la y la le­chu­ga en una fuen­te.

4. Pre­pa­re una vi­na­gre­ta con el res­to de los in­gre­dien­tes. Ali­ñe la en­sa­la­da y sír­va­la ador­na­da con ro­da­jas de hue­vo y pe­re­jil.

Ca­lo­rías por ra­ción 205 kcal En­sa­la­da mul­ti­co­lor a la por­tu­gue­sa

En­sa­la­da de qui­noa con pis­ta­chos y dá­ti­les

Pa­ra 4 ra­cio­nes

Tiem­po de pre­pa­ra­ción: 20 mi­nu­tos, más 18 mi­nu­tos de coc­ción y 15 mi­nu­tos de en­fria­do

■ 180 g de qui­noa, en­jua­ga­da

■ 30 g de pis­ta­chos sin cás­ca­ra, tro­cea­dos

(pue­den sus­ti­tuir­se por ca­cahue­tes tos­ta­dos),

■ 70 ml de zu­mo de na­ran­ja bio y la cás­ca­ra fi­na­men­te ra­lla­da de 1 na­ran­ja bio (sin pes­ti­ci­das ni ce­ras)

■ 60 ml de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra, de in­ten­si­dad me­dia

■ 2 cu­cha­ra­di­tas de vi­na­gre de Je­rez

■ sal ma­ri­na en es­ca­mas

■ pi­mien­ta ne­gra re­cién mo­li­da

■ 6 ce­bo­lle­tas, cor­ta­das en ro­da­jas muy fi­nas

■ 3 cu­cha­ra­das de men­ta pi­ca­da

■ 3 cu­cha­ra­das de pe­re­jil de ho­ja li­sa pi­ca­do

■ unas ho­jas de col «ka­le», o bien (en vez de la col), un ma­no­jo de be­rros, sin los ta­llos más du­ros

■ 10 dá­ti­les sin azú­car aña­di­do, lis­tos pa­ra co­mer, pi­ca­dos pe­que­ño

1. Lle­va a ebu­lli­ción, en una ca­ce­ro­la me­dia­na, 500 ml de agua. Aña­de la qui­noa, re­du­ce la in­ten­si­dad del fue­go a me­dia y dé­ja­la co­cer, ta­pa­da, du­ran­te unos 18 mi­nu­tos o has­ta que to­do el agua se ha­ya ab­sor­bi­do.

Re­ti­ra el re­ci­pien­te del fue­go, esponja la qui­noa con un te­ne­dor y ex­tién­de­la de for­ma uni­for­me so­bre una fuen­te gran­de pa­ra que se en­fríe.

2. Tues­ta los pis­ta­chos en una sar­tén, sin gra­sa ni acei­te, has­ta que em­pie­cen a des­pren­der su aro­ma y a do­rar­se, (o aña­de los ca­cahue­tes). Re­sér­va­los. Cuan­do se ha­yan en­fria­do, pí­ca­los, pro­cu­ran­do que no que­den muy des­me­nu­za­dos.

3. Pa­ra pre­pa­rar el ade­re­zo, mez­cla el zu­mo de na­ran­ja, el acei­te de oli­va, el vi­na­gre, la sal y la pi­mien­ta.

4 Pa­ra mon­tar la en­sa­la­da, dis­pón la qui­noa en una en­sa­la­de­ra gran­de y méz­cla­la con la mi­tad del ade­re­zo. Con la ayu­da de un te­ne­dor, in­cor­po­ra la ra­lla­du­ra de na­ran­ja, las ce­bo­lle­tas, las hier­bas aro­má­ti­cas, los be­rros y los dá­ti­les.

5. Lue­go rie­ga el con­jun­to con par­te del ade­re­zo res­tan­te, de mo­do que to­dos los in­gre­dien­tes que­den bien re­cu­bier­tos. Com­prue­ba si es ne­ce­sa­rio rec­ti­fi­car al­gún con­di­men­to. Sir­ve en­se­gui­da.

En­sa­la­da de agua­ca­te y fru­ta

Ra­cio­nes: 4

Pre­pa­ra­ción: unos 25 mi­nu­tos

■ 3 agua­ca­tes (pue­de uti­li­zar­se la piel co­mo “pla­to”

■ 2 cu­cha­ra­das de zu­mo de li­món

■ 200 g de fre­so­nes (o de mo­ras)

■ 2 cu­cha­ra­das de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

■ sal y pi­mien­ta de li­món

■ 150 g de to­ma­tes de cóc­tel

■ 4 cu­cha­ra­das de zu­mo de po­me­lo

■ 3 cu­cha­ra­das de plá­tano ba­ti­do (pa­sa­do por el pi­mer)

■ 3 cu­cha­ra­das de gra­na­di­na

■ 3 ki­wis tri­tu­ra­dos

■ 6 cu­cha­ra­das de acei­te de se­mi­llas de ca­la­ba­za

■ 125 ml de cal­do de ver­du­ras

■ 100 g de champiñones (op­cio­nal)

■ pi­mien­ta (op­cio­nal)

Ca­lo­rías por ra­ción 340 kcal

Ca­lo­rías por ra­ción 280 kcal

1. La­ve y se­que los fre­so­nes. Par­ta los agua­ca­tes por la mi­tad, des­hué­se­los, pé­le­los y cór­te­los en ro­da­jas fi­nas. Alí­ñe­los con el zu­mo de li­món.

2. Lim­pie op­cio­nal­men­te los champiñones y cór­te­los por la mi­tad. Ca­lien­te el acei­te de car­do en una sar­tén y do­re los champiñones. Sal­pi­mién­te­los.

3. La­ve los to­ma­tes, cór­te­los por la mi­tad, éche­los a la sar­tén y de­je que se ha­gan unos 3 mi­nu­tos. Re­ti­re los in­gre­dien­tes de la sar­tén y de­je que se en­fríen.

4. In­cor­po­re las fre­sas y los agua­ca­tes. Mez­cle lue­go los zu­mos, la gra­na­di­na, los ki­wis tri­tu­ra­dos, el acei­te de se­mi­llas de ca­la­ba­za, el cal­do de ver­du­ras, sal y pi­mien­ta.

5. Vier­ta al ali­ño so­bre la en­sa­la­da y sír­va­la ador­na­da con ro­da­jas de ki­wi, so­bre la piel de me­dio agua­ca­te, o bien so­bre un ta­zón.

“Dips” con cru­di­tés

Ra­cio­nes: 4

Pre­pa­ra­ción: unos 35 mi­nu­tos

Su­ge­ren­cia de in­gre­dien­tes al gus­to:

■ bré­col o co­li­flor, en pe­que­ños ra­mi­tos

■ co­les de Bru­se­las, cuar­tea­das

■ za­naho­rias en ti­ras

■ na­bo y co­li­na­bo, en ti­ras ti­po so­pa ju­lia­na

■ apio, en ra­ma o cor­ta­do en dia­go­nal

■ ca­la­ba­cín o pe­pino cor­ta­dos en tro­zos del ta­ma­ño de un de­do

■ es­ca­ro­la, en ho­jas ■ hi­no­jo en ro­da­jas fi­nas

■ se­tas en­jua­ga­das y en ro­da­jas (o en cuar­tos)

■ pi­mien­tos ro­jos, ver­des o ama­ri­llos en ani­llos o a ti­ras

■ col blan­ca, cor­ta­da a ti­ras

■ ce­bo­llas tier­nas cor­ta­das

Pa­ra la sal­sa

■ 500 g de que­so fres­co

■ 2 ce­bo­lli­tas tier­nas pi­ca­das

■ 1 enor­me ma­no­jo de pe­re­jil pi­ca­do

■ 2 o 3 cu­cha­ra­das de acei­te

■ 1 dien­te de ajo bien pi­ca­do

■ ho­jas de es­tra­gón fres­co pi­ca­das, o de al­baha­ca, o de cual­quier hier­ba aro­má­ti­ca fres­ca, se­gún la tem­po­ra­da

En­tre­més fes­ti­vo. Las cru­di­tés o ver­du­ras cru­das se sir­ven por lo ge­ne­ral co­mo par­te de los en­tre­me­ses, pe­ro son tam­bién un ex­ce­len­te pla­to pa­ra una fies­ta. Hay que usar hor­ta­li­zas y ver­du­ra fres­ca de la me­jor ca­li­dad. Sir­ven ca­si to­das, pe­ro evi­ta­re­mos en es­te ca­so las de­ma­sia­do blan­das, co­mo el agua­ca­te, o las de­ma­sia­do ju­go­sas, co­mo el to­ma­te. Las can­ti­da­des de­pen­den de los gus­tos, de las hor­ta­li­zas de la es­ta­ción y del nú­me­ro de co­men­sa­les. Pa­ra una fies­ta, se cor­tan las ver­du­ras en ti­ras gran­des y se eli­gen del ti­po que po­da­mos ir pi­can­do sin di­fi­cul­tad.

Ca­lo­rías se­gún can­ti­dad in­ge­ri­da 70-180 kcal

Pre­sen­ta­ción co­lo­ris­ta. Se arre­gla una se­lec­ción de ver­du­ras en una ban­de­ja, in­ter­ca­lan­do co­lor, tex­tu­ra y gus­to. Las ver­du­ras se pue­den ador­nar con acei­tu­nas, tro­zos de li­món, to­ma­tes o ra­mi­tos de hier­bas.

Si se va a ser­vir una sal­sa, ha de ha­ber unos 100 o 175 g por per­so­na. Si se van a ofre­cer dos o tres sal­sas, re­du­cir un po­co la can­ti­dad.

La sal­sa. Se mez­clan bien to­dos los in­gre­dien­tes has­ta ob­te­ner una cre­ma ho­mo­gé­nea, que guar­da­re­mos un par de ho­ras en la ne­ve­ra en un re­ci­pien­te ce­rra­do pa­ra que se desa­rro­lle su sa­bor.

No­tas del chef. Se sir­ve fres­co, acom­pa­ña­do de ta­llos tier­nos, za­naho­rias cor­ta­das co­mo bas­ton­ci­tos, ma­no­ji­tos de co­li­flor cru­da, pe­pi­nos a tro­ci­tos, ra­ba­ni­tos, etc...

En in­glés, “to dip” sig­ni­fi­ca “mo­jar”, o al­go pa­re­ci­do a lo que ha­ce­mos al su­mer­gir los biz­co­chos en la le­che, só­lo que es­ta vez ca­da cual va mo­jan­do sus hor­ta­li­zas en la sal­sa, al­go di­ver­ti­do y de­li­cio­so. ¡Ge­ne­ral­men­te nun­ca so­bra..!

En­sa­la­da de al­ca­cho­fas

Ra­cio­nes: 4

Pre­pa­ra­ción y coc­ción: unos 30 mi­nu­tos

■ 4 al­ca­cho­fas gran­des

■ el zu­mo de me­dio li­món

■ sal y acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

■ 3 cu­cha­ra­das de pe­re­jil pi­ca­do

■ pi­mien­ta re­cién mo­li­da

1. Cor­tar los ta­llos de las al­ca­cho­fas, qui­tan­do las ho­jas ex­te­rio­res du­ras y cor­tan­do las pun­tas. Se po­nen en se­gui­da en agua con zu­mo de li­món pa­ra que no se os­cu­rez­can. 2. Cor­tar­las por la mi­tad y va­ciar el in­te­rior con una cu­cha­ra, ex­tra­yen­do lo se­co. Cor­tar las al­ca­cho­fas en ro­da­jas muy fi­nas y sa­zo­nar­las con acei­te de oli­va, sal, pi­mien­ta y pe­re­jil re­cién pi­ca­do.

3. Sír­va­se co­mo en­tran­te o co­mo en­sa­la­da. Pue­den aña­dir­se al­ca­pa­rras o acei­tu­nas, al gus­to. O tam­bién unas ro­da­ji­tas de na­ran­jas.

Fri­tos de co­li­flor

Ra­cio­nes: 4

Pre­pa­ra­ción y coc­ción: 35 mi­nu­tos

■ 1 co­li­flor

■ 300 ml de cer­ve­za (o bien agua mi­ne­ral con gas)

■ 200 g de ha­ri­na

■ sal y pi­mien­ta re­cién mo­li­da

■ con­cen­tra­do de cal­do ve­ge­tal

■ curry o un po­co de aza­frán

1. Lim­piar y la­var la co­li­flor, cor­tán­do­la en flo­res me­dia­nas. Co­cer­la du­ran­te unos 5 mi­nu­tos, en una olla con abun­dan­te agua con sal.

2. Ba­tir la ha­ri­na y los con­di­men­tos con la cer­ve­za has­ta que se for­me una cre­ma sua­ve. Sa­car del agua las flo­res de co­li­flor y las de­ja­mos es­cu­rrir.

3. To­mar las flo­res de co­li­flor y re­bo­zar­las en la cre­ma, frién­do­las des­pués en acei­te ca­lien­te de 2 a 3 mi­nu­tos has­ta que se pon­gan do­ra­das. Se po­nen so­bre un pa­pel de co­ci­na pa­ra ab­sor­ber el acei­te so­bran­te.

En­di­bias al Ro­que­fort

Ra­cio­nes: 4

Pre­pa­ra­ción: unos 30 mi­nu­tos

■ 2-3 en­di­bias por per­so­na, se­gún ta­ma­ño

■ 3 pu­ña­dos de nue­ces

■ 1 dien­te de ajo

■ 1 piz­ca de sal.

■ 200 g de que­so Ro­que­fort

■ acei­te de oli­va

■ zu­mo de li­món

1. Se la­van las en­di­bias y se cor­tan por la mi­tad, o, si se pre­fie­re, en cuar­tos.

2. En el al­mi­rez se ma­ja un dien­te de ajo con una piz­ca de sal, lue­go se aña­de el que­so Ro­que­fort y se mez­cla bien. Po­co a po­co se van ti­ran­do cho­rri­llos de acei­te de oli­va y zu­mo de li­món has­ta con­se­guir una con­sis­ten­cia cre­mo­sa.

3. Fi­nal­men­te se es­par­ce la sal­sa so­bre las en­di­bias y se es­pol­vo­rean con las nue­ces tro­cea­das.

Ta­pas de pe­pino re­lleno

Ra­cio­nes: 4

Tiem­po de pre­pa­ra­ción y coc­ción: unos 90 mi­nu­tos

■ 2 pe­pi­nos

■ 1 ce­bo­lla

■ 150 ml de agua

■ cu­cha­ra­da de vi­na­gre

■ 10 g de se­mi­llas de gi­ra­sol

■ 1 dien­te de ajo

■ 2 cu­cha­ra­das de mar­ga­ri­na bio no hi­dro­ge­na­da

■ sal y pi­mien­ta re­cién mo­li­da

■ op­cio­nal: unos gra­nos de gra­na­da

pa­ra el re­lleno con sal­sa de yo­gur

■ el re­lleno tam­bién pue­de ha­cer­se con

■ un yo­gur na­tu­ral,

■ ajos tier­nos tro­cea­dos

■ ce­bo­llino y pe­re­jil, al gus­to

1. La­var bien los pe­pi­nos, cor­tar­los en ro­da­jas de aprox. 4 cm de es­pe­sor y va­ciar­los.

2. Tri­tu­rar las se­mi­llas de gi­ra­sol. Pe­lar y cor­tar en tro­ci­tos pe­que­ños la ce­bo­lla y el ajo y pi­car el res­to del pe­pino. 3. Pa­ra el re­lleno con se­mi­llas, se po­nen las se­mi­llas de gi­ra­sol, la ce­bo­lla, el ajo, la sal y la pi­mien­ta en una olla pe­que­ña con agua y vi­na­gre, se lle­va a ebu­lli­ción y se de­ja re­po­sar du­ran­te 10 mi­nu­tos.

4. Pa­ra el re­lleno con yo­gur, sim­ple­men­te mez­cla­mos los in­gre­dien­tes.

5. A es­ta ma­sa de las se­mi­llas de gi­ra­sol le aña­di­mos la pul­pa de los pe­pi­nos y 2 cu­cha­ra­das de mar­ga­ri­na. Re­mo­ve­mos to­do y re­lle­na­mos con ello las ro­da­jas de pe­pino va­cia­das. Se sir­ve frío, que­da muy bien co­mo en­tran­te.

Tor­ti­lla de champiñones y pe­re­jil

Pa­ra 4 per­so­nas

Pre­pa­ra­ción: unos 10 mi­nu­tos

■ 4 hue­vos bio, li­ge­ra­men­te ba­ti­dos

■ 6 cla­ras de hue­vo bio

■ 500 g de champiñones cor­ta­dos en lá­mi­nas fi­nas

■ pe­re­jil fres­co al gus­to, li­ge­ra­men­te tro­cea­do

1. Mez­clar los hue­vos ba­ti­dos con las cla­ras de hue­vo en un cuen­co me­diano.

2. En una sar­tén an­ti­ad­he­ren­te de 20 cm, reho­gar los champiñones, re­mo­vien­do, has­ta que es­tén tier­nos. Echar­los jun­to con el pe­re­jil en un cuen­co.

3. Vol­ver a ca­len­tar la sar­tén y echar un cuar­to de la mez­cla de hue­vo; co­ci­nar in­cli­nan­do la sar­tén a fue­go me­dio has­ta que es­té ca­si cua­ja­do.

4. Echar un cuar­to de los champiñones con pe­re­jil en me­dia tor­ti­lla; ple­gar la tor­ti­lla y ce­rrar­la. Ser­vir­la en un pla­to. Re­pe­tir la ope­ra­ción con el res­to del hue­vo y los champiñones has­ta te­ner cua­tro tor­ti­llas.

Su­ge­ren­cias. Se pue­de sus­ti­tuir el pe­re­jil por al­baha­ca. Y lo po­de­mos acom­pa­ñar con re­ba­na­das de pan tos­ta­do.

En­sa­la­da cam­pe­si­na al es­ti­lo grie­go

En­sa­la­da de qui­noa con pis­ta­chos y dá­ti­les

En­sa­la­da de agua­ca­te y fru­ta

“Dips” con cru­di­tés

Ca­lo­rías por ra­ción 130 kcal

Fri­tos de co­li­flor Ca­lo­rías por ra­ción 214 kcal

Ca­lo­rías por ra­ción 124 kcal En­di­bias al Ro­que­fort

Ta­pas de pe­pino re­lleno Ca­lo­rías por ra­ción 126 kcal

Ca­lo­rías por ra­ción 405 kcal Tor­ti­lla de champiñones y pe­re­jil

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